یک اصطلاح نسبتا جدید، Aquafaba یک غذای جدید محبوب است که چندین کاربرد هیجان انگیز دارد. بارها و بارها در رسانه های اجتماعی، Aquafaba به مایعی اشاره می کند که در آن حبوباتی مانند نخود پخته می شود. بیشتر به عنوان جایگزین تخم مرغ در آشپزی وگان استفاده می شود. Aquafaba اخیراً به دلیل خواص شگفت انگیز و مفید بودن آن در کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است.
آکوافابا چیست؟
آکوافابا مایعی چسبناک است که از پختن حبوبات، عمدتاً نخود، به دست می آید. با این حال، می توان آن را از سایر حبوبات یا لوبیاها، مانند لوبیا سیاه یا لوبیا سفید نیز به دست آورد. وقتی این لوبیاها در آب جوشانده می شوند، نشاسته و پروتئین در آب آزاد می شود. بنابراین، یک ماده چسبناک و ضخیم ایجاد می شود که عموماً به نام Aquafaba شناخته می شود. قوام این ماده چسبناک شبیه سفیده تخم مرغ است. همچنین می تواند درست مانند سفیده تخم مرغ به اوج ضرب و شتم. بنابراین، آن را تبدیل به یک ماده چند منظوره و پرمحتوا در پخت و پز وگان می کند. از این رو، Aquafaba یک جایگزین مناسب برای سفیده تخم مرغ در دستور العمل هایی مانند سس مایونز، موس، مرنگ و چندین دسر دیگر است. توانایی آکوافابا در تقلید از خواص سفیده تخم مرغ، آن را در بین افرادی که از رژیم غذایی بدون تخم مرغ یا وگان پیروی می کنند بسیار محبوب کرده است.
اطلاعات تغذیه ای آکوافابا
Aquafaba عمدتا از آب تشکیل شده است. با این حال از مواد معدنی، کربوهیدرات ها و پروتئین های خاصی نیز تشکیل شده است که هنگام پختن از نخود یا سایر لوبیاها خارج می شود. با این حال، محتوای غذایی ممکن است بر اساس عوامل مختلفی مانند روش های پخت، نوع حبوبات مورد استفاده، و همچنین هر گونه مواد افزودنی یا چاشنی ها متفاوت باشد. به عنوان مثال، معمولاً 60 میلی لیتر از Aquafaba تقریباً حاوی 3-5 کیلو کالری کالری، کمتر از 10 میلی گرم پتاسیم، <5 میلی گرم سدیم و کمتر از 1 گرم فیبر، چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. از آنجایی که آکوافابا چربی و کالری کمی دارد، اغلب در برخی از دستور العمل ها به عنوان جایگزین سالم تری برای موادی مانند روغن یا سفیده تخم مرغ در نظر گرفته می شود. با این حال، ارزش غذایی Aquafaba در مقایسه با سایر مواد غذایی نسبتاً اسمی است. همچنین جذابیت اصلی آن خواص آن به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ به جای عناصر غذایی آن است.
چگونه Aquafaba درست کنیم؟
تهیه Aquafaba بسیار آسان است و فقط از دو ماده ساده تشکیل شده است. یعنی آب حبوبات مانند نخود. یک روش ساده برای تهیه Aquafaba به شرح زیر است:
- نخودها را در آب سرد تمیز کنید تا هر گونه زباله یا کثیفی از بین برود.
- نخودهای شسته شده را در ظرفی بریزید و روی آن را با آب بپوشانید و بگذارید حداقل هشت ساعت یا یک شب خیس بخورد. حبوبات با جذب آب منبسط می شوند.
- بعد از خیساندن، حبوبات (نخود) را آبکش کنید و دوباره با آب سرد بشویید.
- حبوبات خیس شده (نخود) را در ظرف بزرگی بریزید و آب تازه را به آن اضافه کنید و سطح آب آن حداقل 2 تا 3 اینچ بالای سر نخود باشد.
- نخودها را با شعله زیاد بجوشانید. شعله را ملایم کرده و به مدت 2 ساعت تا حدی بجوشانید تا نخودها نرم شوند.
- پس از پخته شدن ظرف را از روی شعله بردارید. اجازه دهید کمی خنک شود.
- نخودها را با پارچه پنیر یا یک الک خوب در ظرفی صاف کنید. مایع ژلاتینی که خارج می شود به نام آکوافابا شناخته می شود.
- ضخامت Aquafaba را می توان با رقیق کردن یا کاهش آن با آب در صورت نیاز تنظیم کرد.
چرا Aquafaba برای کاهش وزن خوب در نظر گرفته می شود؟
از آنجایی که آکوافابا چربی و کالری کمی دارد، اما همچنان مقداری بافت و حجم ظروف را فراهم می کند، برای کاهش وزن مناسب در نظر گرفته می شود. در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا Aquafaba برای کاهش وزن مناسب در نظر گرفته می شود:
محتوای فیبر: آکوافابا از حبوباتی که منبع مناسبی از فیبر رژیمی محسوب می شوند به دست می آید. گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی می تواند به تقویت احساس سیری کمک کند که به نوبه خود با کاهش دریافت کلی کالری به کاهش وزن کمک می کند.
بدون چربی: Aquafaba به طور طبیعی بدون چربی در نظر گرفته می شود، که آن را جایگزین سالم تری برای اقلامی مانند روغن یا سفیده تخم مرغ می کند که معمولاً چربی و کالری بالایی دارند. با استفاده از Aquafaba به جای چنین موادی، می توان میزان چربی و کالری کلی غذای خود را کاهش داد.
کم کالری: Aquafaba عمدتا از کالری معدنی و آب تشکیل شده است. از این رو، می توان آن را در دستور العمل های افزودن بافت و حجم بدون افزایش قابل توجهی محتوای کالری گنجاند.
همه کاره: Aquafaba در حال حاضر در انواع مختلفی از دستور العمل ها، همراه با غذاهای پخته شده، سس ها و دسرها استفاده می شود. تطبیق پذیری و مفید بودن آن به ایجاد مواد غذایی خوش طعم و رضایت بخش کمک می کند و در عین حال محتوای چربی و کالری را در کنترل نگه می دارد.
رژیم گیاهی: برای کسانی که از رژیم گیاهی یا گیاهی پیروی می کنند، Aquafaba یک ماده با ارزش است که می تواند جایگزین دفتر خاطرات یا تخم مرغ در چندین دستور غذا شود. با جایگزینی محصولات حیوانی با Aquafaba، می توان مصرف چربی اشباع و کلسترول را کاهش داد که ممکن است منجر به کاهش وزن و همچنین سلامت کلی شود.
از این رو، اگرچه Aquafaba کلید کاهش وزن نیست، اما تطبیق پذیری، محتوای کم چربی و کالری و مطابقت با رژیم گیاهخواری آن را به یک ماده مفید تبدیل می کند که می تواند در برنامه رژیم غذایی کاهش وزن گنجانده شود.
دستور العمل های Aquafaba برای کاهش وزن
مایع حاصل از نخود آب پز، Aquafaba یک ماده عالی برای ایجاد دستور العمل های کم چرب و کالری است. این یک جایگزین عالی برای تخم مرغ در غذاهای گیاهی است. همچنین، تطبیق پذیری آن منجر به کمک به دستور العمل های مختلف کاهش وزن می شود. در اینجا برخی از دستور العمل های Aquafaba برای کاهش وزن آورده شده است:
سس سالاد آکوافابا
عناصر:
- آکوافابا
- آب لیمو
- سیر
- خردل دیژون
- گیاهان (شوید یا جعفری)
- ادویه ها (نمک و فلفل)
دستورالعمل ها:
آب لیمو، سیر، سبزی، خردل دیژون، نمک و فلفل را با آکوافابا مخلوط کنید تا یکدست شود. از این به عنوان یک چاشنی کم چربی و کالری برای سبزیجات یا به عنوان سس برای سالادهای مختلف استفاده کنید.
کوکی های جو دوسر Aquafaba
عناصر:
- آکوافابا
- جو دوسر
- دارچین
- موز پوره شده
- کشمش
- اجیل خرد شده
- عصاره وانیل
- شکر یا نبات
دستورالعمل ها:
موز له شده، عصاره وانیل، شکر یا زنجبیل و دارچین را در ظرفی بریزید و خوب مخلوط کنید. آکوافابا را اضافه کنید و دوباره هم بزنید تا خوب ترکیب شوند. آجیل خرد شده، کشمش و جو را داخل آن بریزید. یک سینی/ورقه فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و از خمیر را روی سینی بریزید. آنقدر بپزید تا کلوچه ها قهوه ای طلایی شوند. گرم سرو کنید یا نگهداری کنید تا بعدا مصرف کنید.
Aquafaba Veggie Frittata
عناصر:
- آکوافابا
- مخمر تغذیه ای
- سبزیجات خرد شده (اسفناج، پیاز، فلفل دلمه ای)
- پودر سیر
- نمک و فلفل
دستورالعمل ها:
مخمر تغذیه ای را با آکوافابا و سپس نمک، فلفل و پودر سیر هم بزنید. سبزیجات خرد شده را اضافه کنید. مخلوط را در ماهیتابه چرب شده بریزید و روی شعله متوسط بپزید تا خودش را بگیرد. گرم سرو کنید.
نتیجه
به طور کلی، Aquafaba ممکن است به طور مستقیم به کاهش وزن کمک نکند، اما ترکیب آن با محصولات غذایی صحیح به شما در سفر کاهش وزن کمک می کند. Aquafaba را می توان یک غذای عالی برای گیاهخوارانی دانست که سعی در کاهش وزن دارند. لطفا توجه داشته باشید که Aquafaba یک راه حل جادویی برای کاهش وزن نیست، اما اگر با تمرینات روزانه، رژیم غذایی مناسب و تغییر سبک زندگی ترکیب شود، به شما در مسیر کاهش وزن کمک می کند.
سوالات متداول مربوط به Aquafaba و کاهش وزن
Aquafaba چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
Aquafaba به کاهش وزن کمک می کند زیرا جایگزینی کم چرب و کم کالری برای موادی مانند خامه، روغن و تخم مرغ است. این به کاهش کل کالری و چربی دریافتی کمک می کند.
آیا آکوافابا کم کالری است؟
بله، Aquafaba در مقایسه با سایر مواد، نسبتاً کم کالری است. هر قاشق غذاخوری حاوی 3 تا 5 کالری است.
آیا Aquafaba می تواند به کاهش هوس کمک کند؟
بله، با ارائه یک جایگزین رضایت بخش در دستور العمل ها برای اقلام غذایی مقرون به صرفه یا پر کالری، به کاهش هوس کمک می کند.
آیا مصرف Aquafaba برای کاهش وزن خطراتی دارد؟
داشتن Aquafaba برای کاهش وزن معمولا بی خطر است. با این حال، افراد مبتلا به آلرژی از گیاهان حبوبات باید از آن اجتناب کنند. اگرچه چربی و کالری کمی دارد و به کاهش هوس کمک می کند، اما باید از محتوای سدیم آن آگاه بود.
آیا Aquafaba برای همه رژیم های کاهش وزن مانند کتو یا پالئو مناسب است؟
Aquafaba ممکن است همیشه برای هر رژیم کاهش وزن، مانند پالئو یا کتو، به دلیل منشاء حبوبات و محتوای کربوهیدرات آن، مناسب نباشد. افرادی که از این رژیم‌ها پیروی می‌کنند می‌توانند از Aquafaba اجتناب کنند یا آن را محدود کنند. در حالی که افرادی که دارای سبک های غذایی انعطاف پذیر هستند، گاهی اوقات می توانند آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
همچنین بخوانید
آیا ویپینگ می تواند باعث کاهش وزن شما شود؟
زغال اخته برای کاهش وزن
دستور العمل های ماست میوه ای برای کاهش وزن
بهترین ماهی ها برای کاهش وزن