معرفی
توسط هانا کیت سانتوس بارینتوس
تغذیه یک عنصر حیاتی در دستیابی به یک سبک زندگی سالم است. با این حال، با توجه به اینکه اکثر محصولات غذایی به عنوان سالم و مغذی تبلیغ می شوند، ممکن است تعجب کنید که آیا آنها انتخاب های غذایی درستی انجام می دهند یا خیر.
اگر شما فردی هستید که می خواهید یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید، می توانید با درک تفاوت بین غذاهای طبیعی و فرآوری شده شروع کنید.
تکنیک‌های فرآوری مواد غذایی از دوران ماقبل تاریخ وجود داشته است که باعث می‌شد بسیاری از مواد خام برای مصرف بی‌خطرتر شوند. با این حال، صنعتی شدن به طور اساسی روش پردازش مواد غذایی را تغییر داد. این به شرکت ها اجازه می دهد تا غذای آماده و راحت تر با مواد مغذی کمتر و فواید سلامتی تولید کنند. در حال حاضر، به جای خوردن غذاهای خانگی با مواد اولیه فرآوری شده، اکثر رژیم های غذایی غربی از محصولات غذایی بسیار فرآوری شده تشکیل شده اند.
با وجود آن، پزشکان و محققان علمی نگرانی هایی را در مورد مصرف غذاهای فرآوری شده مطرح کرده اند. برخی از مطالعات اشاره کرده اند که غذاهای فرآوری شده، به ویژه غذاهای فوق فرآوری شده، غذاهای “واقعی” نیستند، زیرا حاوی مواد مغذی محدودی هستند یا تغذیه واقعی ندارند. این مقاله تاثیر غذاهای فرآوری شده بر سلامتی را بررسی می‌کند و در مورد استراتژی‌های مختلف برای انتخاب مواد غذایی سالم‌تر بحث می‌کند.
غذاهای فراوری شده چیست؟
فرآوری غذا ترکیبی از تکنیک هایی است که خواص یا ترکیب مواد را قبل از مصرف تغییر می دهد. این کار می‌تواند به سادگی آسیاب، برش و انجماد باشد که در خانه انجام می‌شود، یا به پیچیدگی هیدروژناسیون و کنسرو کردن، که در بیشتر صنایع دیده می‌شود. اگر از این تعریف از فرآوری مواد غذایی پیروی کنیم، تقریباً تمام غذاهایی که در سوپرمارکت پیدا می‌کنید می‌توانند «فرآوری‌شده» در نظر گرفته شوند. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه سردرگمی، می توانیم مواد غذایی را بر اساس میزان فرآوری آن دسته بندی کنیم.
امروزه در مطالعات مختلف از سیستم های طبقه بندی مواد غذایی مختلفی استفاده می شود، اما سیستم طبقه بندی NOVA محبوب ترین در سراسر جهان بوده است. طبق طبقه بندی NOVA چهار نوع غذا و محصول وجود دارد.
- گروه 1(غذای فرآوری نشده یا حداقل فرآوری شده): غذاهای تازه ای که مستقیماً مصرف می شوند یا حداقل تغییر می کنند، مانند خشک کردن، جوشاندن یا آسیاب کردن. حداقل فرآوری اغلب برای سهولت هضم غذا، حفظ یا افزایش کیفیت غذایی آن انجام می شود. به عنوان مثال میوه های خشک، آرد گندم، شیر پاستوریزه، تخم مرغ و گوشت یخ زده هستند.
- گروه 2 (ترکیبات فرآوری شده آشپزی): اینها موادی از گروه 1 هستند که فشرده، تصفیه و خشک می شوند تا به عنوان مواد تشکیل دهنده و چاشنی برای تهیه غذا استفاده شوند. گروه 2 را می توان به راحتی نگهداری کرد اما معمولا به تنهایی خورده نمی شود. به عنوان مثال می توان به عسل، نمک آب دریا، روغن های گیاهی، چربی حیوانی و سرکه اشاره کرد.
- گروه 3 (غذاهای فرآوری شده): غذای آماده ای که حاوی دو یا چند ماده باشد. این غذاها تحت فرآیندهای شیمیایی ساده مانند نگهداری و تخمیر قرار گرفته‌اند، اما معمولاً چربی، نمک یا شکر اضافه می‌کنند تا خوش‌خوراکی را افزایش دهند. به عنوان مثال می توان به کنسرو ماهی یا سبزیجات، پنیر، آجیل با نمک اضافه شده، گوشت پخته شده و نان اشاره کرد.
- گروه 4 (غذای فوق فرآوری شده): غذاها و نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن مواد صنعتی تولید می شوند. این فرمولاسیون های صنعتی از غذاهای کامل به دست می آیند اما شبیه هیچ غذای طبیعی نیستند. به عنوان مثال، کچاپ گوجه فرنگی از گوجه فرنگی گرفته می شود اما شبیه گوجه فرنگی نیست. نمونه های دیگر نوشابه، شکلات، کیک، سوسیس و ناگت مرغ است.
مقدار مواد مغذی غذا می تواند به فرآوری غذا بستگی داشته باشد. بنابراین، تحقیق برای اطمینان از دریافت تغذیه بهینه ضروری است.
تفاوت بین غذاهای طبیعی و فرآوری شده چیست؟
همانطور که در بخش قبل مشاهده شد، طبقه بندی های مختلفی از غذاها وجود دارد. برخی از آنها حداقل پردازش شده اند، در حالی که برخی به شدت مصنوعی هستند. در این مورد، غذاهای طبیعی در طبقه بندی گروه 1 (فرآوری نشده و حداقل فرآوری شده) قرار می گیرند. در مقابل، غذاهای فرآوری شده گروه 3 (غذاهای فرآوری شده) و گروه 4 (غذاهای فوق فرآوری شده) هستند.
تا کنون، حفظ یک رژیم غذایی طبیعی غنی از مواد غذایی سالم ترین انتخاب از نظر تغذیه است. زیرا غذاهای طبیعی یا کامل سرشار از مواد مغذی مانند مواد معدنی، فیبر، اسیدهای چرب سالم، اسیدهای آمینه و فیتوکمیکال‌ها هستند.
با این حال، این مواد مغذی زمانی که تحت روش های فرآوری مواد غذایی قرار گرفته اند، می توانند از بین بروند. به عنوان مثال، گندم کامل حاوی فیبر و ریزمغذی هایی مانند پتاسیم و روی است، اما با انجام یک فرآیند تصفیه، میزان این مواد مغذی کاهش می یابد. حتی اگر صنایع با افزودن ویتامین ها آرد سفید را غنی کنند، ریزمغذی ها و فیبر ضروری همچنان در مواد غذایی کامل به میزان قابل توجهی بالاتر است.
یکی دیگر از دلایل سالم تر خوردن غذاهای طبیعی این است که غذاهای بسیار فرآوری شده حاوی مواد افزودنی مانند قندهای ساده، چربی های ناسالم و نمک هستند. تولید کنندگان مواد غذایی چنین موادی را برای جلوگیری از فساد و افزایش ماندگاری آنها اضافه می کنند. آنها همچنین نمک و قند بیشتری برای بهبود طعم و خوش طعمی غذاهای مختلف اضافه می کنند. اما به دلیل افزایش طعم، افراد وسوسه می شوند که بیشتر غذا بخورند، که می تواند منجر به پرخوری شود.
چه چیزی باعث می شود غذاهای فرآوری شده سالم تر نباشند؟
در حالی که غذاهای فرآوری شده بازار مواد غذایی را اشباع کرده اند، پزشکان و متخصصان تغذیه به طور یکسان از خوردن آنها به دلیل ارزش غذایی پایین تر و مواد افزوده شده مانند چربی ها، قندها و سدیم که مصرف بیش از حد آنها می تواند خطرات متعددی ایجاد کند، منصرف شده اند. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده همچنین می تواند بر کیفیت کلی رژیم غذایی ما تأثیر بگذارد و می تواند منجر به عدم تعادل و کمبودهای تغذیه ای شود که ممکن است به خطرات سلامتی کمک کند. در اینجا برخی از خطرات سلامتی مرتبط با مواد غذایی فرآوری شده آورده شده است.
افزایش وزن و چاقی
غذاهای فرآوری شده بیشتر با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند. این عمدتاً به دلیل قندها و چربی هایی است که در هنگام پردازش به آنها اضافه می شود. در برخی از صنایع، نمک و شکر برای نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی تری اضافه می شود، در حالی که برخی از اعتیادآور بودن و خوش طعم بودن این مواد برای جذب مشتری استفاده می کنند. در هر صورت، سطوح بالای نمک، شکر و طعم‌های مصنوعی باعث می‌شود غذاهای فرآوری‌شده، به‌ویژه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، بسیار خوش طعم و پرکالری شوند. همچنین سیری ما را به تاخیر می اندازد و ما را به سمت پرخوری سوق می دهد و منجر به افزایش وزن می شود.
یکی دیگر از دلایلی که باعث می شود بیشتر از آنچه در نظر گرفته شده است غذای فرآوری شده بخوریم، ممکن است به دلیل ساختار آن باشد. غذاهای فرآوری شده علاوه بر داشتن چگالی انرژی بالاتر، ویژگی‌های حسی دهانی مانند بافت نرم‌تر و فیبر کمتری دارند که جویدن آنها را آسان می‌کند. اساسا، خوردن آنها راحت تر از غذاهای کم فرآوری شده است. اما این ویژگی ها می تواند باعث شود که در مدت زمان کوتاه تری مصرف غذا را افزایش دهیم.
دیابت
آیا می دانستید که بیشتر قندهای کل و افزوده شده در رژیم غذایی ایالات متحده از غذاهای فوق فرآوری شده به دست می آید؟ در واقع، یک مطالعه منتشر شده در BMJ نشان داد که منبع اصلی (تقریبا 90٪) قندهای افزوده شده در رژیم غذایی ایالات متحده، غذاهای فرآوری شده است.
مصرف بیش از حد قند نه تنها با چاقی بلکه با سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 نیز مرتبط است. عمدتاً غذاهای فوق فرآوری شده به شکل نوشیدنی های شیرین شده و محصولات پخته بسته بندی شده دارای بار گلیسمی بالایی هستند که می تواند باعث تغییرات ناگهانی در قند خون و بدتر شدن شرایط دیابت شود.
بیماری های قلبی عروقی
از آنجایی که بیشتر غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده و سدیم هستند، خوردن بیش از حد می تواند خطرات فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی (CVD) از جمله فشار خون بالا و سکته را افزایش دهد.
برخی از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی چربی های مصنوعی و ناسالم هستند. توجه داشته باشید که چربی‌های «خوب» آن دسته از اسیدهای چرب تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند که بیشتر در روغن‌های گیاهی و ماهی‌های طبیعی یافت می‌شوند. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند و برای قلب مفید هستند. با این حال، غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای موجود در رستوران های فست فود عمدتا حاوی چربی های اشباع شده و ترانس هستند. این چربی ها لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) یا سطح کلسترول بد را افزایش می دهند و خطر بیماری قلبی را بیشتر می کنند.
سایر خطرات سلامتی
از آنجایی که غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای مشخصات غذایی پایینی هستند، تأثیر آنها را می توان در میکروبیوتای روده مشاهده کرد. یک بررسی جامع در سال 2018 شواهد اخیر را نشان داد که چگونه غذاهای فوق فرآوری شده می توانند ترکیب میکروبیوم روده را در حیوانات تغییر داده و منجر به التهاب رژیم غذایی شوند. این التهاب و استرس اکسیداتیو با مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ و همچنین خطرات جدی تری برای سلامتی مانند سندرم روده تحریک پذیر، افسردگی، زوال عقل و سرطان مرتبط است.
انتخاب های غذایی سالم تر
در این مقاله مشخص می شود که خوردن غذاهای طبیعی یا حداقل فرآوری شده بهترین رژیم غذایی برای سلامتی و تغذیه است. با این حال، لازم نیست به طور کامل از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. توجه داشته باشید که برخی از غذاهای فرآوری شده با ویتامین ها و مواد معدنی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید، غنی شده اند، به خصوص زمانی که کمبود ویتامین دارید.
همچنین کاملاً اشکالی ندارد که هر از گاهی از میان وعده مورد علاقه خود لذت ببرید، تا زمانی که رژیم اصلی شما از غذاهای متعادل و با حداقل فرآوری شده تشکیل شده باشد. افزایش مصرف غذای طبیعی و کاهش مصرف غذاهای فوق فرآوری شده یکی از موثرترین راه ها برای بهبود رژیم غذایی و بهبود سلامت کلی شما است.
اگر رژیم فعلی شما به طور قابل توجهی از غذاهای فوق فرآوری شده تشکیل شده است، ممکن است بخواهید از هم اکنون کاهش دهید. مصرف غذای فرآوری شده را به آرامی کاهش دهید. برای مثال، اگر هر روز غذاهای فرآوری شده می‌خورید، سعی کنید آن را به 4 وعده در هفته کاهش دهید و آنها را با غذاهای خانگی جایگزین کنید.
نتیجه
به یاد داشته باشید که ایجاد تغییرات در عادات غذایی شما نیاز به زمان و ثبات دارد. بنابراین، از کوچک شروع کنید و به جای کمال، روی پیشرفت تمرکز کنید. اگر در تغییر رژیم غذایی و کاهش مصرف مواد غذایی فوق‌العاده با مشکل مواجه هستید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در دستیابی به هدف خود برای داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر و مغذی‌تر کمک کند.
منابع
مونتیرو، کارلوس آ.، و همکاران. غذاهای فوق فرآوری شده: چیست و چگونه می توان آنها را شناسایی کرد. تغذیه بهداشت عمومی 22.5 (2019): 936-941.
ویزیولی، فرانچسکو و همکاران. فرضیه غذاهای فوق فرآوری شده: محصولی فراتر از مواد اولیه موجود در بسته فرآوری شده است. بررسی های تحقیقاتی تغذیه (2022): 1-31.
الیزابت، لئونی و همکاران. “غذاهای فوق فرآوری شده و پیامدهای سلامتی: مروری روایی.” مواد مغذی 12.7 (2020): 1955.
کاپوزی، فرانچسکو و همکاران. “چشم انداز چند رشته ای از غذاهای فوق العاده فرآوری شده و فناوری های فرآوری مواد غذایی مرتبط: نمایی از جاده پایدار پیش رو.” مواد مغذی 13.11 (2021): 3948.
منبع تغذیه غذاهای فرآوری شده و سلامتی https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
شی، زمین. میکروبیوتای روده: ارتباط مهمی بین رژیم غذایی غربی و بیماری های مزمن. مواد مغذی 11.10 (2019): 2287.