تمرینات قدرتی چگونه برای زنان مفید است؟ ممکن است این سوال را در مقطعی از سفر تناسب اندام خود پرسیده باشید. اگر روی تمرینات قلبی عروقی «قلبی» برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و سالم‌تر شدن تمرکز می‌کنید – ممکن است تعجب کنید که وزنه‌برداری یا انجام تمرینات با وزن بدن چگونه می‌تواند مفید باشد.
دویدن، سوار شدن بر دستگاه الپتیکال و شنا، که نمونه هایی از حرکات قلبی هستند، عالی هستند. با این حال، تحقیقات زیادی وجود دارد که مزایای چشمگیر تمرین قدرتی برای زنان را نشان می دهد.
زمان آن فرا رسیده است که این باور محدود کننده را کنار بگذاریم که زنان نباید تمرینات قدرتی انجام دهند زیرا این کار باعث می شود که آنها بیش از حد بزرگ و حجیم به نظر برسند. این مقاله 6 مزیت مهم تمرینات قدرتی را که توسط علم پشتیبانی می شود را به اشتراک می گذارد.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی که به آن تمرین مقاومتی نیز می گویند، نوعی تمرین است که در پاسخ به مقاومت خارجی باعث انقباض عضلانی می شود. در اصل، این مقاومت خارجی نیرویی است که عضلات شما باید در طول تمرین بر آن غلبه کنند.
منابع مقاومت خارجی شامل یکی از موارد زیر است:
- وزن بدن: همانطور که از نام آن پیداست، تمرینات با وزن بدن بدون تجهیزات هستند. در عوض، یک زن از وزن خود برای مقاومت در برابر جاذبه استفاده می کند. به عنوان مثال می توان به فشار، اسکات و پلانک اشاره کرد.
- وزنه های آزاد: تمرینات قدرتی شامل وزنه های آزاد شامل برداشتن وسایل و حرکت دادن آنها مانند دمبل، کتل بل و توپ پزشکی است.
- ماشین آلات: برخلاف وزنه های آزاد، ماشین ها نمی توانند آزادانه حرکت کنند و شما را به یک نوع تمرین قدرتی محدود می کند. با این حال، آنها برای مبتدیان عالی هستند زیرا تنظیمات آنها قابل تنظیم است، که به شما امکان می دهد وزن را به تدریج افزایش دهید. نمونه هایی از دستگاه ها عبارتند از: دستگاه پرس پا، دستگاه پرواز سینه و دستگاه پرس نیمکت.
- وسایل خانه: برای خانم‌هایی که می‌خواهند در خانه تمرینات قدرتی انجام دهند و وزنه‌های آزاد ندارند، می‌توانند از وسایل رایج خانه مانند بطری‌های آب و کوله‌های پر از کتاب استفاده کنند.
چرا تمرینات قدرتی برای زنان بسیار مهم است؟
ورزشکار یا نه، تمرینات قدرتی شایسته است که در صدر لیست استراتژی های سلامتی و تناسب اندام شما قرار گیرد. اینجا دلایلی هست که چرا:
1. به افزایش چربی سوزی کمک می کند
وقتی صحبت از تفاوت‌های جنسیتی به میان می‌آید، زنان چربی بیشتری نسبت به مردان در بدن خود حمل می‌کنند و دلیل این تفاوت مورفولوژیکی، آماده‌سازی آنها برای بچه‌دار شدن است.
با این حال، چربی بدن زنان با نزدیک شدن به یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی بیشتر می شود. رژیم غذایی نامناسب، عدم فعالیت بدنی و خواب ناکافی می تواند باعث ذخیره چربی بیشتری در آنها شود که می تواند برای سلامتی آنها مضر باشد.
با تمرینات قدرتی، یک “اثر پس از سوختگی” به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) وجود دارد. این بدان معناست که بدن شما پس از تمرین به استفاده از اکسیژن و کالری بیشتری ادامه می دهد، شبیه به گرم ماندن موتور خودرو پس از خاموش شدن.
2. خطر آسیب را کاهش می دهد
زنی که به برنامه تمرینی خود مقاومت می‌افزاید به مرور زمان قدرت می‌گیرد. این منجر به مفاصل پایدارتر و سالم تر می شود، به این معنی که مفاصل شما توانایی بیشتری در مقاومت در برابر استرس و فشار پیدا می کنند. نتیجه؟ خطر آسیب دیدن شما کاهش می یابد.
بر اساس یک بررسی سیستماتیک که شامل 7738 شرکت کننده 12 تا 40 ساله بود، مشخص شد که افزایش 10 درصدی در تمرینات قدرتی خطر آسیب را تا 4 درصد کاهش می دهد.
هر چه سن شما بالاتر می رود، به دلیل کاهش توده عضلانی و کاهش تراکم استخوان، احتمال آسیب دیدگی شما بیشتر می شود. علاوه بر این، افراد مسن دارای برخی اختلالات حسی و تعادل ضعیف هستند.
هنگامی که تمرینات قدرتی به درستی انجام شود، می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش سقوط و آسیب باشد.
3. به شما کمک می کند لاغرتر به نظر برسید
وقتی خانم‌ها می‌گویند می‌خواهند لاغر به نظر برسند، این به معنای داشتن بدنی محکم، مانند ورزشکاران، بدون داشتن عضلات زیاد است.
خبر خوب در مورد تمرینات قدرتی این است که ماهیچه هایی که می سازید ظاهری زیباتر به بدن شما می بخشد. تعریف عضلانی این توهم را ایجاد می کند که با وجود ثابت ماندن وزن بدن، لاغر به نظر می رسید.
یکی دیگر از واقعیت های جالب در مورد ماهیچه این است که از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است. به عبارت دیگر، عضله کالری بیشتری در طول روز حتی زمانی که فرد در حال استراحت است می سوزاند.
اگر هدف شما کاهش وزن و لاغرتر به نظر رسیدن است، باید تمرینات قدرتی انجام دهید.
4. بر تولید BDNF در مغز تأثیر مثبت می گذارد
اگر نام BDNF را نشنیده اید، مخفف فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز است – پروتئینی که سلول های عصبی را حفظ می کند و به رشد و بلوغ آنها کمک می کند. هم برای مردان و هم برای زنان، BDNF نقش های مهم زیر را دارد:
- یادگیری و حافظه
- خلق و خو را تنظیم می کند
- خواص محافظت کننده عصبی را نشان می دهد
تحقیقات نشان می دهد که تمرینات عملکردی، که شامل وزن بدن و حرکات مقاومتی است، BDNF سرم (غلظت BDNF در جریان خون) را بهبود می بخشد. بنابراین، با گنجاندن تمرینات قدرتی در روال تناسب اندام خود، از سلامت مغز خود نیز حمایت می کنید و خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش می دهید.
5. سطح قند خون شما را مدیریت می کند
به طور کلی ورزش می تواند به کنترل قند خون کمک کند. این امر به ویژه برای زنانی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند بسیار مهم است. برخی عوامل در زنان آنها را مستعد ابتلا به این مشکل سلامتی می کند – به عنوان مثال، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و چربی بیش از حد بدن.
اگرچه تمرینات کاردیو قطعا به مدیریت قند خون کمک می کند، ممکن است بخواهید تمرینات قدرتی را به سایر تمرینات انتخاب کنید – یا آن را با تمرینات هوازی متعادل کنید – تا از مزایای دیگری مانند حفظ عضلات و استخوان های قوی تر بهره مند شوید.
6. انرژی شما را افزایش می دهد
خستگی در خانم ها دلایل مختلفی دارد و تمرینات قدرتی می تواند یکی از راه های احساس انرژی بیشتر باشد.
اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، که باعث می شود احساس خستگی کنید، تمرینات قدرتی ممکن است منجر به خواب خوب شبانه شود. یک مطالعه در سال 2019 که در آن شرکت کنندگان در یک برنامه تمرین مقاومتی 4 ماهه شرکت کردند، نشان داد که ورزش مقاومتی (و همچنین کشش) به طور قابل توجهی خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی مزمن بهبود می بخشد.
یکی دیگر از ابزارهایی که زنان می توانند از طریق آن افزایش انرژی را تجربه کنند، افزایش اندورفین است. هنگامی که در تمرینات قدرتی شرکت می کنید، انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب”، به ویژه اندورفین ها آزاد می شوند.
در نتیجه، احساس شادی، هوشیاری و انگیزه بیشتری خواهید داشت.
نحوه شروع تمرینات قدرتی
اگر هرگز در گذشته تمرینات قدرتی انجام نداده اید یا برای تبدیل آن به عادت به توصیه هایی نیاز دارید، این نکات را دنبال کنید.
روی حرکات اصلی تمرین قدرتی تمرکز کنید.
به عنوان یک مبتدی، تسلط بر اصول بسیار مهم است، زیرا این به شما امکان می دهد فرم مناسب خود را حفظ کرده و خطر آسیب را کاهش دهید. نمونه هایی از حرکات پایه تمرین قدرتی عبارتند از:
- اسکات
- لانگز
- پوش آپ
- تخته
- سگ پرنده
هنگامی که با آنها احساس راحتی بیشتری کردید، می توانید به آرامی با اضافه کردن وزنه و افزایش تعداد تکرار، شدت یا سختی را افزایش دهید.
تمرینات قدرتی خود را تغییر دهید.
تغییر هر از چند گاهی برای هر نوع تمرینی مهم است. مطمئن شوید که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار داده اید تا از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید. اینها ریزتروماهایی در عضلات و مفاصل شما هستند که از انجام بیش از حد یک تمرین به وجود می آیند.
با هدف قرار دادن نه تنها بالاتنه، بلکه پایین تنه و هسته بدن، چیزها را جالب نگه دارید. همچنین از تمرین کل بدن به تمرین اسپلیت تغییر دهید و بالعکس.
همیشه گرم کردن را انجام دهید.
قبل از بلند کردن وزنه یا تمرینات با وزن بدن، تمرینات گرم کردن ضروری است. می‌توانید کاردیو، مانند دویدن، جک‌های جامپینگ و چرخش پا را انجام دهید تا بالا و پایین‌تنه خود را فعال کنید.
نکته کلیدی این است که به شل کردن عضلات خود کمک کنید تا بتوانید برای انجام یک جلسه تمرین قدرتی آماده باشید. گرم کردن قبل از لیفت ممکن است حدود 10 تا 20 دقیقه طول بکشد. در حالی که ممکن است وسوسه شوید که از گرم کردن صرفنظر کنید، به یاد داشته باشید که با اولویت دادن به آن، از آسیب جلوگیری می کنید.
خط پایین
تمرینات قدرتی بدون توجه به سن و سطح تناسب اندام زنان فواید چشمگیری برای زنان دارد. بدون یادگیری برخی از حرکات اولیه، نحوه انجام صحیح آنها و نکات ایمنی، تمرینات قدرتی را شروع نکنید. صحبت از ایمنی – اهداف خود را با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید.
درست مانند هر تمرین روتین دیگری، اگر می خواهید نتایج را ببینید، ثبات در تمرینات قدرتی کلیدی است.
منابع:
1. Karastergiou, K., Smith, SR, Greenberg, AS, & Fried, SK (2012). تفاوت های جنسی در بافت چربی انسان – بیولوژی شکل گلابی زیست شناسی تفاوت های جنسی، 3(1)، 13. https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13
2. کلینیک، سی (2023، 22 دسامبر). EPOC چیست؟ (و چرا اهمیت دارد). کلینیک کلیولند https://health.clevelandclinic.org/understanding-epoc
3. Lauersen، JB، Andersen، TE، & Andersen، LB (2018). تمرینات قدرتی به عنوان پیشگیری برتر، وابسته به دوز و ایمن از آسیب های ورزشی حاد و استفاده بیش از حد: یک مرور سیستماتیک، تجزیه و تحلیل کیفی و متاآنالیز. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 52 (24)، 1557-1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078
4. علیزاده، م.، و دهقانی زاده، ج. (1391). تأثیر تمرین عملکردی بر سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز و عملکرد عملکردی زنان چاق. Physiology & Behavior, 251, 113798. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2022.113798