علیرغم تمایل شما به ورزش، کمبود زمان، دسترسی نداشتن به امکانات ورزشی و محدودیت های مالی می تواند شما را از ورزش کردن باز دارد. خوشبختانه، تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT می تواند بر همه این موانع غلبه کند. علاوه بر این، می تواند فواید متعددی برای سلامتی شما داشته باشد.
HIIT توضیح داد: تمرین اینتروال با شدت بالا چیست؟
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک تمرین است که شامل دوره‌های کوتاه متناوب فعالیت شدید با دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت با شدت کمتر است. این می تواند شامل تمرینات هوازی و قدرتی در یک تمرین باشد.
HIIT به عنوان یک نوع ورزش سریع و کارآمد شناخته شده است، بنابراین برای افرادی که برنامه های شلوغ دارند عالی است. معمولاً در مقایسه با سایر اشکال ورزش کوتاه‌تر است و معمولاً بین 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد.
آیا HIIT برای مبتدیان مناسب است؟
HIIT می تواند توسط مبتدیان انجام شود، اما اگر نگرانی یا بیماری زمینه ای دارید، ایده خوبی است که با یک متخصص مشورت کنید. هنگام برنامه ریزی روتین تمرینی خود، به در نظر گرفتن سطح تناسب اندام نیز کمک می کند. یک مربی تناسب اندام معتبر می تواند فرم و تکنیک مناسب را به شما آموزش دهد تا بتوانید خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
اگر تجربه محدودی در ورزش دارید، آهسته شروع کنید تا بتوانید به تمرین عادت کنید. به عنوان مثال، ممکن است با مدت زمان کوتاه تری از تمرینات با شدت بالا شروع کنید و دوره های استراحت طولانی تری داشته باشید. همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می توانید به تدریج شدت آن را افزایش دهید و مدت زمان استراحت خود را کاهش دهید.
استراحت و ریکاوری نیز مهم هستند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که روزهای استراحت کافی بین تمرینات HIIT داشته باشید زیرا تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب و فرسودگی شود.
مزایای تمرینات تناوبی با شدت بالا
HIIT می‌تواند به صرفه‌جویی در زمان و هزینه‌های تمرین شما کمک کند، بدون اینکه از مزایای سلامتی خود بکاهد! می تواند به کاهش وزن، ساخت توده عضلانی و بهبود سلامت قلب کمک کند. علاوه بر اینها، این نوع آموزش می تواند از سلامت روان شما حمایت کند.
زمان و مقرون به صرفه
یک تمرین HIIT کوتاه و شدید است که آن را به انتخابی عالی برای افرادی که برنامه‌های شلوغ دارند تبدیل می‌کند. جدای از آن، ورزش را می‌توان در هر جایی انجام داد، مثلاً اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، مانند خانه یا پارک نزدیکتان. به این ترتیب می توانید برای انجام تمرینات خود از محل کار استراحت کنید.
علاوه بر این، تمرینات HIIT وجود دارد که به تجهیزات کمی یا بدون نیاز نیاز دارند. تمرینات متداول مانند فشار، برپی یا اسکات چند نمونه هستند. این به این معنی است که اگر بودجه کمی دارید اما می خواهید سفر تناسب اندام خود را شروع کنید، این انتخاب عالی است.
ممکن است باعث کاهش وزن شود
اضافه وزن منجر به افزایش خطر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا، آپنه خواب و بیماری عروق کرونر قلب می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد تمایل به کاهش وزن دارند.
اگر می خواهید به طور موثر وزن کم کنید، استفاده از HIIT در جلسات تمرینی شما می تواند مفید باشد. این به این دلیل است که طبق تحقیقات، HIIT می تواند به سوزاندن کالری بیشتری در مقایسه با تمرین با وزنه، استفاده از تردمیل و دوچرخه سواری کمک کند.
ممکن است به عضله سازی کمک کند
بسیاری از مردم مایل به عضله سازی هستند زیرا می تواند قدرت بدنی را بهبود بخشد، ظاهر را بهبود بخشد و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. جدای از تمرین با وزنه، اگر به دنبال افزایش عضلات هستید، HIIT نیز ممکن است گزینه خوبی باشد.
در سال 2015 مطالعه ای در مورد اثرات HIIT بر عملکرد بازیکنان هاکی روی یخ انجام شد. مشخص شد که بازیکنان هاکی که به گروه HIIT اختصاص داده شده بودند، ضخامت عضلانی بیشتری در مقایسه با گروهی که دوچرخه سواری با شدت متوسط انجام می دادند، نشان دادند.
ممکن است به بهبود سلامت قلب کمک کند
یکی از اهداف HIIT افزایش ضربان قلب از طریق حرکات با شدت بالا است. اما جدای از آن، می تواند سلامت قلب شما را نیز تقویت کند. مهم است که از قلب خود مراقبت کنید زیرا بیماری های قلبی عروقی یکی از علل اصلی مرگ و میر در جهان است.
در یک مطالعه در سال 2015، مشخص شد که HIIT به بهبود لیپیدهای خون کمک می کند. علاوه بر این، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید و چربی شکم را کاهش داد.
ممکن است به بهبود سلامت روان کمک کند
جدا از سلامت جسمانی، اولویت دادن به سلامت روان نیز مهم است زیرا بر کیفیت کلی زندگی شما تأثیر می گذارد. به طور کلی، ورزش می تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند زیرا فعالیت بدنی می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. HIIT برای تجربه مزایای سلامت روان انتخاب خوبی است.
در یک مطالعه در سال 2019 که اثرات HIIT را بر روی افراد دارای شرایط سلامت روان بررسی کرد، محققان دریافتند که HIIT به بهبود نتایج سلامت روان کمک می کند. به طور خاص، به کاهش شدت افسردگی کمک کرد.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات HIIT را انجام دهید؟
تناوب تمرینات HIIT شما به اهداف تناسب اندام، سطح تناسب اندام فعلی و شدت تمرینات شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، توصیه می‌شود هفته‌ای یک تمرین HIIT انجام دهید تا به بدن شما اجازه سازگاری را بدهد.
همچنین بستگی به نحوه ریکاوری بدن شما دارد زیرا تمرین بیش از حد می تواند منجر به خستگی، افزایش خطر آسیب و کاهش عملکرد شود. مهم است که به بدن خود گوش دهید و به نحوه پاسخ آن به فرکانس HIIT خود توجه کنید.
اگر می خواهید دفعات مناسب تمرینات HIIT خود را بدانید، توصیه می شود با یک مربی شخصی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید. آنها می توانند بسته به نیازهای خاص شما به تنظیم تمرینات شما کمک کنند.
تمرینات HIIT که می توانید در خانه امتحان کنید
تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در یک تمرین HIIT بگنجانید. تمرین هایی را انتخاب کنید که با آنها آشنا هستید، به خصوص اگر مبتدی هستید. به عنوان مثال، طناب زدن، جک های پرش، اسکات، هل دادن و دراز کشیدن فعالیت هایی هستند که می توانید در خانه انجام دهید.
در زیر چند ایده برای شروع کار با HIIT وجود دارد:
- فشارهای فشاری: سعی کنید تا جایی که می توانید در 15 ثانیه تمرینات فشاری انجام دهید، سپس 45 ثانیه استراحت کنید.
- جک های پرش: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، تا جایی که می توانید جک های پرش را در 15 ثانیه انجام دهید و با 45 ثانیه استراحت به پایان برسانید.
- زانوهای بالا: تا جایی که می توانید زانوهای بلند را در 30 ثانیه کامل کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
- طناب بازی: تا جایی که می توانید در 40 ثانیه بپرید و آن را با 20 ثانیه استراحت ادامه دهید.
در زیر نمونه ای از طرح HIIT است که می توانید در خانه انجام دهید. هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید و با 30 ثانیه استراحت ادامه دهید. سعی کنید تمام تمرینات را کامل کنید و قبل از اینکه 2 بار دیگر تکرار کنید تا 2 دقیقه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که می توانید مدت و تعداد دورها را در صورت نیاز تنظیم کنید:
- 5 دقیقه گرم کنید
- اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با قفسه سینه به سمت بالا و پشت صاف به حالت چمباتمه بزنید. بایستید، سپس تکرار کنید.
- فشار زانو: در حالت پلانک با زانوهایتان روی زمین شروع کنید. قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج پایین بیاورید و به سمت بالا فشار دهید. تکرار.
- استپ آپ: با یک پا وارد یک نیمکت کم ارتفاع شوید و پای دیگر را بالا بیاورید. پایین آمده و پاها را به طور متناوب تکرار کنید.
- پلانک: خود را در یک تخته قرار دهید، بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید و ساعدها را روی زمین قرار دهید. موقعیت را حفظ کنید.
- به مدت 5 دقیقه خنک کنید
چگونه شروع کنیم (نکاتی برای مبتدیان)
قبل از اولین جلسه HIIT خود کمی تحقیق کنید. برای هر تمرینی که قصد انجام آن را دارید باید فرم صحیح را یاد بگیرید.
برای مثال، یک فشار معمولی مستلزم آن است که بدن شما تا حد امکان از سر تا پاشنه پا مستقیم باشد. وقتی خود را روی زمین پایین می آورید، آرنج شما باید با زاویه 90 درجه خم شود.
نکته دیگر، کفش مناسب برای HIIT است. به دنبال کفشی باشید که بتواند حرکات با ضربه بالا را تحمل کند. آنها برای محافظت از پاهای شما باید بالشتک و ویژگی های جذب شوک زیادی داشته باشند. علاوه بر این، هنگام حرکت در انواع تمرینات، کفش شما باید چسبندگی، ثبات و انعطاف کافی را داشته باشد.
مکمل‌ها برای HIIT ضروری نیستند، اما ممکن است به دنبال گزینه‌هایی مانند کراتین مونوهیدرات، کافئین یا مکمل سبزی باشید که از اهداف تناسب اندام و سلامتی شما حمایت می‌کنند. از آنجایی که اثربخشی و ایمنی مکمل ها می تواند متفاوت باشد، قبل از استفاده از هر مکملی باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
هنگامی که آماده شدید، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید تمرینات HIIT خود را در خانه یا باشگاه انجام دهید. یک مربی شخصی می تواند به طراحی برنامه HIIT مناسب که با اهداف شما همسو باشد کمک کند.
همیشه ورزش خود را با گرم کردن شروع کنید، مانند دویدن یا پیاده روی سریع. می توانید با جلسات 10-15 دقیقه ای با 15 ثانیه ورزش تا 45 ثانیه ریکاوری شروع کنید. همانطور که استقامت خود را افزایش می دهید، می توانید مدت زمان ورزش را افزایش دهید و مدت زمان ریکاوری را کاهش دهید.
هنگام انجام تمرینات، همیشه به واکنش بدن خود توجه کنید. تمرین باید چالش برانگیز اما قابل انجام باشد.
همیشه جلسات HIIT خود را با خنک کردن بدن از طریق کشش یا پیاده روی پایان دهید. به خاطر داشته باشید که هیدراته بمانید و بعد از تمرین یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا به ریکاوری کمک کنید. نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ یا سالاد مرغ جوجه‌گردان انتخابی عالی است.
بسته بندی
اولویت دادن به سلامتی یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. HIIT یک راه کارآمد برای رسیدن به اهداف تناسب اندام است زیرا می توانید آن را در برنامه شلوغ خود بگنجانید و آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.
علاوه بر این، HIIT به تجهیزات ورزشی خاصی نیاز ندارد زیرا تمریناتی وجود دارد که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. علاوه بر این مزایا، دلیل دیگری برای شروع HIIT به دلیل مزایای سلامتی است که ارائه می دهد! پس HIIT را امتحان کنید و از نتایج کار سخت خود لذت ببرید.
منابع:
- Falcone PH، Tai CY، Carson LR، و همکاران. مصرف کالری تمرینات تناوبی هوازی، مقاومتی یا ترکیبی با شدت بالا با استفاده از سیستم مقاومت هیدرولیک در مردان سالم. مجله تحقیقات استحکام و تهویه. 2015؛ 29 (3): 779-785. doi:10.1519/jsc.0000000000000661
- Naimo M، De Souza EO، Wilson JM، و همکاران. تمرین اینتروال با شدت بالا تاثیرات مثبتی بر عملکرد بازیکنان هاکی روی یخ دارد. مجله بین المللی پزشکی ورزشی. 2014؛ 36 (01): 61-66. doi:10.1055/s-0034-1382054
- Shepherd S، Wilson OJ، Taylor AS، و همکاران. تمرین تناوبی با شدت بالا با حجم کم در یک سالن بدنسازی سلامت قلبی-متابولیک و روانی را بهبود می بخشد. PLOS ONE. 2015؛ 10 (9): e0139056. doi:10.1371/journal.pone.0139056
- Martland R، Mondelli V، Gaughran F، Stubbs B. آیا تمرین تناوبی با شدت بالا می تواند نتایج سلامتی را در میان افراد مبتلا به بیماری روانی بهبود بخشد؟ بررسی سیستماتیک و متاآنالیز اولیه مطالعات مداخله در طیف وسیعی از بیماری‌های روانی. مجله اختلالات عاطفی. 2020؛ 263:629-660. doi:10.1016/j.jad.2019.11.039