اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) می تواند چالش هایی را در زمینه های مختلف زندگی افراد ایجاد کند. ADHD علاوه بر اینکه تمرکز روی کارها و منظم ماندن را برای شما دشوارتر می کند، ممکن است شما را در معرض خطر برخی از مشکلات سلامتی قرار دهد.
هدف این راهنما توضیح ارتباط بین این وضعیت عصبی رشدی و سلامت جسمانی است. اگر با ADHD زندگی می‌کنید یا از یکی از عزیزان مبتلا به ADHD حمایت می‌کنید، بدانید که عادات صحیح می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.
قبل از بررسی استراتژی‌های مفید سبک زندگی، با درک چگونگی تأثیر ADHD بر سلامت شروع می‌کنیم.
ADHD چیست؟
ADHD یا اختلال بیش فعالی نقص توجه معمولاً ابتدا در کودکان تشخیص داده می شود و تا بزرگسالی ادامه می یابد. مغز کودکان مبتلا به ADHD از این جهت متفاوت است که قشر جلوی مغز آنها – ناحیه ای که مسئول عملکردهای اجرایی مانند تمرکز، مدیریت احساسات، برنامه ریزی و پیش بینی عواقب است – کندتر رشد می کند و اندازه کوچکتری دارد.
علائم ADHD ممکن است با افزایش سن کاهش یابد، اما کسانی که هنوز این علائم را دارند، موارد زیر را تجربه می کنند:
- تکانشگری – بدون فکر کردن ابتدا واکنش نشان دهید
- مشکل در اولویت بندی – این می تواند شما را به بلاتکلیفی سوق دهد یا سعی کنید چندین کار را همزمان انجام دهید
- پیگیری ناسازگار – در ابتدا درباره چیزی هیجان زده می شوید، اما برای پیشرفت تلاش می کنید
- تحمل ناامیدی کم – احساس بسیار هیجانی در مورد موقعیت های استرس زا
- نوسانات خلقی – جابجایی بین حواس پرتی آسان و تمرکز بیش از حد، یا هیجان زده شدن در یک لحظه و احساس عصبانیت لحظه بعد
- عزت نفس پایین – بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD به دلیل انتقادهایی که دریافت کرده اند و رد دیگران از عزت نفس رنج می برند.
اگرچه هیچ درمانی برای ADHD وجود ندارد، اما ترکیب رویکردهای مختلف مانند دارو، درمان، ورزش و مدیریت استرس می تواند زندگی را قابل کنترل تر کند.
برخی از شرایط بهداشتی مرتبط با ADHD
علائم اصلی ADHD ممکن است فرد را به سمتی سوق دهد که در نهایت منجر به بیماری شود. نه تنها این، بلکه فردی که دارای یک وضعیت سلامتی موجود است – به عنوان مثال دیابت – ممکن است برای پایبندی به برنامه دارویی یا برنامه ورزشی خود دچار مشکل شود.
در زیر لیستی از شرایط رایج در بزرگسالان مبتلا به ADHD آمده است:
دیابت نوع 2
دیابت نوع 2، یک وضعیت متابولیک که در آن بدن به انسولین مقاوم می شود و منجر به افزایش سطح قند خون (همچنین به عنوان هیپرگلیسمی شناخته می شود)، می تواند در افراد مبتلا به ADHD رخ دهد.
یک بررسی سیستماتیک اشاره می کند که رفتارهای ADHD، مانند پیروی از یک رژیم غذایی نامناسب و ورزش نکردن، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. افسردگی، که همراه با ADHD رخ می دهد، می تواند حفظ عادات سالم را چالش برانگیزتر کند. علاوه بر این، افسردگی بر نحوه پردازش انسولین توسط بدن تأثیر می گذارد و منجر به دیابت نوع 2 می شود.
فشار خون بالا
طبق یک مطالعه مورد شاهدی، مصرف طولانی مدت داروهای ADHD ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا یا فشار خون را در فرد افزایش دهد. این امر به ویژه در مورد دوزهای بالاتر این داروها صادق است. این خطر زمانی افزایش می‌یابد که از محرک‌هایی استفاده شود – محرک‌هایی که برخی مواد شیمیایی مغز را افزایش می‌دهند و به توجه و انگیزه کمک می‌کنند.
محرک ها با افزایش ضربان قلب و نیروی انقباض، فشار خون را افزایش می دهند. علاوه بر مصرف طولانی مدت دارو، برخی از رفتارها و انتخاب های سبک زندگی در میان افراد مبتلا به ADHD می تواند منجر به افزایش فشار خون شود.
بیخوابی
طبق گفته بنیاد خواب، حدود 25 تا 50 درصد از افراد مبتلا به ADHD با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. مشکلات خواب نیز با افزایش سن بیشتر می شود. بی خوابی یا کم خوابی ممکن است علائم ADHD مانند بیش فعالی و تکانشگری را بدتر کند.
در اینجا ارتباط بین ADHD و بی خوابی وجود دارد: هنگامی که شما این بیماری را دارید، افکار مسابقه ای – ایده ها و تخیل بی پایان – می توانند توانایی شما برای استراحت را که برای خواب ضروری است مختل کنند.
چاقی
تحقیقات گسترده ای که چندین دهه را در برگرفته است به طور مداوم ارتباط معنی داری بین چاقی و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) را در کودکان و بزرگسالان نشان داده است.
به عنوان مثال، مطالعه ای که در سال 2019 انجام شد نشان داد که تقریباً 70 درصد از بزرگسالان و 40 درصد از کودکان مبتلا به ADHD در مقایسه با افراد بدون این عارضه، نرخ بیشتری از اضافه وزن یا چاقی را نشان می دهند.
ژنتیک ممکن است نقش داشته باشد و الگوهای سبک زندگی ناسالم در خانواده به اضافه وزن یا چاقی کمک می کند. علاوه بر این، افراد مبتلا به ADHD ممکن است با درگیر شدن در قسمت های پرخوری با احساس بی حوصلگی، استرس یا سایر احساسات دشوار کنار بیایند.
میگرن
یکی دیگر از شرایطی که افراد مبتلا به ADHD مستعد ابتلا به آن هستند، میگرن است. یک مطالعه در سال 2010 که شامل بزرگسالان مبتلا به ADHD بود، شیوع بالاتری از میگرن را در این گروه نشان داد.
چیزی که ما می دانیم این است که هم میگرن و هم ADHD اساس ژنتیکی قوی دارند. همچنین جالب است بدانید که حملات میگرنی می توانند در شرایطی مانند افسردگی و اضطراب همزمان رخ دهند.
علاوه بر این، برخی گمانه‌زنی‌ها وجود دارد که اختلالات در سیستم‌های دوپامینرژیک، که هم در ADHD و هم در میگرن اتفاق می‌افتد، نقش دارند.
تغییرات سبک زندگی که می تواند علائم ADHD را بهبود بخشد
ما قبلاً می دانیم که ADHD تحت تأثیر ژنتیکی است، اما فرد مبتلا به این بیماری می تواند با انجام تنظیمات کوچک بر علائم خود تأثیر مثبت بگذارد. جنبه هایی در زندگی آنها که باید تنظیم شوند عبارتند از عادات خواب، فعالیت بدنی، انتخاب غذا و محیط.
برای شروع، این استراتژی ها را در نظر بگیرید:
در مورد عوارض جانبی داروهای ADHD با پزشک خود مشورت کنید.
صرف نظر از داروهای ADHD که مصرف می کنید، باید خود را در مورد عوارض جانبی احتمالی آموزش دهید.
به عنوان مثال، محرک هایی را در نظر بگیرید که علائم ADHD را در حدود 70 درصد از بزرگسالان بهبود می بخشند و منجر به بی خوابی می شوند. این مشکل در خواب ممکن است با منابع کافئینی که مصرف می‌کنید – قهوه، چای و شکلات – بدتر شود.
اگر به دلیل ADHD مشکل خواب دارید، داروهای خود را برای بهبود خواب تنظیم کنید. پزشک شما همچنین ممکن است سایر علل زمینه ای بی خوابی شما را بررسی کند.
آیا علائم ADHD بر خواب شما تأثیر می گذارد؟ این روال ها و عادات خواب سالم ممکن است کمک کند:
- در اتاقی راحت، تاریک و ساکت بخوابید.
- زمان خواب و بیداری را انتخاب کنید که با برنامه شما مطابقت داشته باشد و برای روتین شما مناسب باشد.
- عادت کنید عصرها از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
- حمام آب گرم بگیرید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و مدیتیشن کنید.
- کتابی با پیام های مثبت بخوانید.
هر روز ورزش هدفمند انجام دهید!
مزایای فعالیت بدنی برای کودکان مبتلا به ADHD به بزرگسالان مبتلا به ADHD نیز گسترش می یابد. این شامل:
- افزایش ترشح دوپامین. ورزش این پتانسیل را دارد که ترشح ناقل عصبی دوپامین را تحریک کند که در تقویت انگیزه، تمرکز، خلق و خو و مهارت های اجتماعی نقش دارد. به عبارت دیگر، ورزش مشابه داروهای محرک خاصی است که برای مدیریت علائم ADHD استفاده می شود.
- عملکرد اجرایی بهبود یافته است. در زمینه ADHD، مشکلات عملکرد اجرایی به صورت پرت شدن آسان، تلاش برای شروع یک کار و ناتوانی در کنترل احساسات ظاهر می شود. یک مطالعه شامل 132 بزرگسال که درگیر ورزش هوازی بودند، نشان داد که ورزش عملکرد اجرایی را تقویت می کند. جالب توجه است که این اثر با افزایش سن قوی تر بود.
- کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری. ورزش منظم می تواند بخش ارزشمندی از یک رویکرد جامع برای حفظ وزن سالم باشد. این به کاهش سطح گلوکز خون و انسولین کمک می کند تا احتمال دیابت و فشار خون را کاهش دهد.
برخی از تمرینات موثر برای ADHD عبارتند از: پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، تمرینات تناوبی با شدت بالا، پیاده روی، کلاس های رقص و ورزش های گروهی!
بدانید از چه غذاهایی اجتناب کنید و روی آنها تمرکز کنید.
انتخاب های غذایی خاص می تواند بر علائم ADHD تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، قند موجود در عسل، سس ها، آب میوه ها و گرانولا می تواند اختلال در تنظیم مغز را بیشتر مختل کند. این می تواند علائمی مانند بیش فعالی و حواس پرتی را بدتر کند.
کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و اکثر غلات صبحانه به سرعت در بدن جذب می شوند که باعث افزایش قند خون می شود.
علاوه بر کربوهیدرات های ساده و شکر، مصرف بیش از حد کافئین می تواند اثرات منفی داشته باشد. بله، کافئین به بهبود تمرکز در اکثر افراد – از جمله مبتلایان به ADHD – کمک می کند، اما باید از مصرف آن در عصر یا نزدیک به زمان خواب اجتناب کرد.
برای تغذیه مناسب و بهبود علائم ADHD به جای آن چه چیزی بخورید:
- غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند. به عنوان مثال می توان به تخم مرغ، گوشت بدون چربی، پنیر، آجیل و ماهی آزاد اشاره کرد.
- کربوهیدرات های پیچیده. این شامل کلم بروکلی، هویج، نخود سبز، لوبیا و سبزیجات با برگ تیره است.
- اسیدهای چرب امگا 3. منابع چربی های امگا 3 برای سلامت مغز شامل ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، صدف، دانه کتان و دانه چیا است.
برخی از ویتامین ها و مکمل ها نیز به کنترل علائم کمک می کنند، اما آنها را بدون مشورت با پزشک خود مصرف نکنید.
یک محیط و برنامه بهینه ایجاد کنید.
برای افراد مبتلا به ADHD، مکان هایی که سر و صدا و بی نظم هستند، مانند مرکز خرید شلوغ، می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. این سطح بالای تحریک، تمرکز آنها را روی کارهای مهم دشوار می کند. برخی چیزها نیز می‌توانند حواس‌تان را پرت کنند، مانند درخواست‌های خانواده، بازدیدکنندگان و اعلان‌ها.
همانطور که گفته شد، انجام برخی تنظیمات در محیط کار و خانه بسیار مهم است. اولین قدم این است که “مزاحمات” خود را شناسایی کنید و آنها را یکی یکی برطرف کنید.
به عنوان مثال، به خودتان استراحت های منظم بدهید تا به تمرکزتان کمک کند. یک روال روزانه را دنبال کنید که از سلامتی حمایت می کند، که شامل تمرین هایی مانند ورزش و مدیتیشن می شود. اطراف خود را با یادآوری ها احاطه کنید و لیست کارهایی را ایجاد کنید.
همیشه لوازم اصلی سالم در خانه داشته باشید. عبارت معروف «خارج از دید، دور از ذهن» را به خاطر بسپارید تا کمتر وسوسه شوید غذاهای شیرین و فرآوری شده بخورید. تا حد امکان، وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی و آماده کنید.
افکار نهایی
پرورش ذهن سالم و دوری از بیماری ها با یک سبک زندگی سالم امکان پذیر است. ایجاد تغییرات در سبک زندگی، مانند بهتر غذا خوردن و ورزش کردن، یک فرآیند تدریجی است.
به آموزش خود در مورد ADHD و راه های مقابله با چالش ها ادامه دهید. بسیاری از افراد مبتلا به این بیماری زندگی سالم و موفقی دارند!
منابع:
1. Garcia-Argibay، M.، Li، L.، Du Rietz، E.، Zhang، L.، Yao، H.، Jendle، J.، Ramos-Quiroga، JA، Ribasés، M.، Chang، Z. ، بریکل، آی.، کورتز، اس.، و لارسون، اچ (2023). ارتباط بین دیابت نوع 2 و اختلال نقص توجه / بیش فعالی: یک مرور سیستماتیک، متاآنالیز و مطالعه خواهر و برادر مبتنی بر جمعیت. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 147, 105076. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2023.105076
2. Le , Z , Li , L , Andell , P , Garcia-Argibay , M , Quinn , PD , D’Onofrio , BM , Brikell , I , Kuja-Halkola , R , Lichtenstein , P , Johnell , K. لارسون، اچ، و چانگ، زی (2023). داروهای اختلال کمبود توجه/بیش فعالی و خطر طولانی مدت بیماری های قلبی عروقی. روانپزشکی جاما. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2023.4294
3. کورلیس، جی. (2022، 1 فوریه). چگونه محرک ها ممکن است بر قلب شما تأثیر بگذارند سلامت هاروارد https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-stimulants-may-affect-your-heart
4. Pacheco, D., & Pacheco, D. (2023، 16 نوامبر). ADHD و خواب. پایه خواب. https://www.sleepfoundation.org/mental-health/adhd-and-sleep
5. کورتز، اس. (2019). ارتباط بین ADHD و چاقی: جذاب، به تدریج بیشتر مورد بررسی قرار گرفته است، اما هنوز گیج کننده است. علوم مغز، 9(10). https://doi.org/10.3390/brainsci9100256
6. Fasmer, OB, Halmøy, A., Oedegaard, KJ, & Haavik, J. (2011). اختلال کمبود توجه و بیش فعالی بزرگسالان با سردردهای میگرنی مرتبط است. آرشیو اروپایی روانپزشکی و علوم اعصاب بالینی، 261(8)، 595-602. https://doi.org/10.1007/s00406-011-0203-9
7. ورزش ایروبیک حتی در بزرگسالان جوان باعث بهبود شناخت می شود. (31 ژانویه 2019). مرکز پزشکی ایروینگ دانشگاه کلمبیا https://www.cuimc.columbia.edu/news/aerobic-exercise-improves-cognition-even-young-adults