گردو 101: تغذیه و مزایای گردو


گردو می تواند غذای دشواری باشد – خوشمزه و سالم است ، اما کالری بالایی نیز دارد. برای خواندن همه چیز در مورد خوردن گردو ، مزایای احتمالی و نحوه استفاده از آنها در برنامه غذایی سالم خود ، ادامه مطلب را بخوانید.

حقایق تغذیه گردو

کوین وو ، متخصص تغذیه در Beachbody می گوید: «گردو کالری بالایی دارد. “بنابراین شما نمی خواهید در خوردن آنها زیاده روی کنید. با این حال ، آنها هنوز هم می توانند در رژیم کاهش وزن گنجانده شوند. “

وو توصیه می کند که اگر از طعم ساده آنها خوشتان نمی آید آنها را به اسموتی ها اضافه کنید – همانطور که در مورد شکلات شکلاتی گردو شاه توت می گویند – یا آنها را خام و بدون نمک بخرید و ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید.

به طور کلی گردو حاوی آهن ، منیزیم و فسفر و همچنین چربی و پروتئین سالم است.

در اینجا اطلاعات دقیق تغذیه ای گردو آمده است.

گردوی بدون پوست در یک کاسه فلزی

ارزش غذایی گردو

گردو خام ، 30 گرم ، حدود 14 نصف

کالری 185
پروتئین 4.31 گرم
ضخیم 18.5 گرم
کربوهیدرات ها 3.88 گرم
فیبر 1.9 گرم
کلسیم 27.8 میلی گرم
آهن ، Fe 0.825 میلی گرم
منیزیم 44.8 میلی گرم
فسفر 98.1 میلی گرم
مس 0.451 میلی گرم

اکنون که ما اطلاعات تغذیه ای گردو را پوشش داده ایم ، به راحتی می توانید از این آجیل های پرکالری استفاده کنید ، اما افزودن مقداری آجیل به رژیم غذایی روزانه به شما کمک می کند تا از مزایای آن استفاده کنید.

به گفته وو ، مصرف روزانه گردو به اهداف تغذیه ای شما و منابع چربی دیگری که در طول روز مصرف کرده اید بستگی دارد.

او می گوید: “به طور کلی ، بیش از یک تا دو قاشق غذاخوری در یک زمان مصرف نکنید.” “در نظر داشته باشید که اگر سعی می کنید میزان مصرف سدیم خود را به طور روزانه پیگیری کنید ، نسخه های بدون نمک بهتر است ، زیرا نسخه های شور نیز در مصرف کلی سدیم شما نقش دارند.”

سعی کنید چند عدد گردو را به وعده غذایی کم چرب مانند سالاد سرخ کرده و گردو اضافه کنید.

1. گردو حاوی چربی های “خوب” و اسیدهای چرب امگا 3 است.

زن در حال خوردن غذای مدیترانه ای

با وجود این واقعیت که گردو سرشار از چربی است ، اما غنی از چربی های سالم – اسیدهای چرب اشباع نشده است.

طبق تحقیقات انجام شده در مورد تأثیر گردو بر چربی خون و سلامت قلب ، رژیم غذایی با گردو می تواند کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش دهد ، کلسترول “بد” که می تواند خطر سکته مغزی را افزایش دهد.

گردو همچنین سرشار از α- لینولنیک اسید ، اسید چرب امگا 3 است که ممکن است مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد.

2. گردو حاوی ترکیباتی مانند آنتی اکسیدان ها است.

طبق مطالعه ای در سال 2020 ، گردو دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است به کاهش عوارض پیری کمک کند.

هدر هنکس ، مشاور پزشکی و متخصص تغذیه می گوید ، گردو اغلب به عنوان غذای مغزی شناخته می شود زیرا نشان داده شده است که به طور بالقوه دارای مزایای شناختی در افراد مسن است و آنها را به یک افزودنی عالی برای تقریبا هر رژیم غذایی تبدیل می کند.

هنکس دوست دارد در یک خرما Medjool یک گردو را برای یک میان وعده خوشمزه بپیچد یا یک توپ انرژی خانگی را در گردوی خرد شده برای یک غذای ترد بپیچد.

اگر می خواهید سبزی بیشتری اضافه کنید ، مقداری سبزی به سالاد اسفناج و توت فرنگی برای یک سالاد ترد اضافه کنید.

3. گردو حاوی مواد معدنی است.

مس که بدن شما نمی تواند تولید کند اما به آن نیاز دارد در گردو یافت می شود.

وقتی مس مصرف می کنید ، با آهن تداخل می کند تا سلامت سلول های خونی و عروق خونی شما حفظ شود و به جذب آهن برای استخوان های سالم کمک می کند.

4. گردو باعث سیری می شود.

دستور تهیه بلوند سیب

اگر این مزایای بالقوه دیگر گردو جذاب به نظر می رسد ، در اینجا یکی از مواردی است که ممکن است هر روز از آن دیدن کنید.

آیا قبل از ناهار بیهوش می شوید یا ساعت 3 بعد از ظهر زمین می خورید؟

خبر خوب: طبق یک مطالعه کوچک ، گردو می تواند به شما در احساس سیری کمک کند.

بنابراین پارافیت ماست صبحانه خود را بپاشید یا یک مشت گردو به جای تنقلات فوق العاده فرآوری شده در دستگاه خودکار اداری انتخاب کنید.

در اینجا چند دستور العمل دیگر با دستور العمل هایی که باید امتحان کنید آورده شده است:

شیک توت فرنگی ، گردو و جو دوسر

بدون بلوند سیب پخته با گردو

فنجان های بلغور جو دوسر پخته با کشمش و گردو

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای بیشتری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و بیاموزید که چگونه در طولانی مدت با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix خوب غذا بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید