علوم ورزشی مصرف پروتئین زیاد ؛ آیا پروتئین اضافی مضر است؟


در این مقاله چه می خوانید

روش صحیح جایگزینی مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب هر یک از آنها ، از جمله پروتئین ، می تواند بهترین دوست ماهیچه های یک فرد باشد ، این تنها در صورتی است که در انتخاب غذا و میزان آن اشتباه نکنید ، به عنوان مثال ، وعده غذایی “پروتئین بالا”!

پروتئین و بحث در مورد آن به نوعی کلیشه ای در دنیای سلامتی و تناسب اندام شده است. شایعات و اصطلاحات در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع علاقه مندان به ورزش هستند بیشتر شبیه یک شوخی است ، به عنوان مثال ، شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید.

مصرف زیاد پروتئین چیست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان پروتئین روزانه آنها بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که باید بیش از حد پروتئین بخورید. اما شما باید بدانید بدن شما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد تا بتواند در بهترین حالت عملکرد کند و عملکرد خوبی داشته باشد. زیرا مصرف زیاد پروتئین به این امید که ماهیچه های بزرگی داشته باشید بی فایده است.

خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی شما وارد کند. در این شرایط ، ممکن است احساس تهوع و ضعف کنید ، به ویژه اگر کربوهیدرات ها را به نام دریافت پروتئین اضافی کنار بگذارید.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث مشکلات کلیوی می شود؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ اطلاعاتی در مورد مصرف زیاد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. بر اساس این مطالعه ، احتمال آسیب به همه افراد سالم در صورت مصرف زیاد پروتئین بسیار اندک است. در واقع ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند می توانند مشکلاتی داشته باشند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن هیچ مشکلی برای عملکرد همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف بیش از حد پروتئین همچنین دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش می دهد و نشان می دهد که این امر می تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و پوکی استخوان در دراز مدت شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از نشانه های مصرف بیش از حد پروتئین ، افزایش غیرطبیعی میل به آب است.

با این حال ، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین بیش از حد می تواند باعث دهیدراتاسیون خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین اضافی و همچنین نیتروژن را از متابولیسم پروتئین حذف کنند که منجر به کم آبی بدن می شود. در این حالت ، دفعات ادرار افزایش می یابد ، که در طولانی مدت می تواند عملکرد کلیه را مختل کند. البته ، این برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند طبیعی نیست ، نه برای کسانی که این مشکل را ندارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران آسیب هایی هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها وارد کند ، اما شواهد کمی در این مورد در افراد سالم وجود دارد. فرد مبتلا به مشکلات کلیوی ممکن است در مصرف مقادیر زیاد پروتئین دچار مشکل شود ، اما احتمال عوارض جانبی آن کم است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است؟  چگونه به بدن آسیب می رساند؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد که در آن بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم غنی از پروتئین دریافت کردند. این افراد روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته مصرف کردند. یعنی یک فرد 100 کیلوگرمی روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کرد.

یافته های حاصل از مطالعه 2016 بدنسازان با رژیم غذایی با پروتئین بالا 3 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز نشان می دهد که افراد برای تمرینات قدرتی تمرین می کنند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین (6.2 تا 3.3 گرم در کیلوگرم در روز) در مدت 4 ماه بر لیپیدهای خون یا عوارض جانبی بر عملکرد کلیه و کبد تأثیر نمی گذارد.

حتی تغییری در ترکیب بدن آنها ایجاد نشد. توجه داشته باشید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی نیز می تواند به صورت چربی جمع شود.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، فقط با مقدار مناسب پروتئین شروع کرده اید تا آمینو اسیدهای کافی برای ساختن توده عضلانی جدید ، 1.5 گرم در هر پوند وزن بدن تولید کنید.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزشی زیاد هستید؟ خوب ، قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن شما) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن عضلات عظیم و قوی است.

هر مقدار بیش از میزان توصیه شده ، باعث ناتوانی بدن در هضم و جذب کامل این مقادیر می شود. بنابراین ، برای مثال ، اگر وزن شما 82 کیلوگرم است ، باید 180 گرم پروتئین مصرف کنید تا تناسب اندام روزانه خود را حفظ کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند منجر به بوی بد دهان شود ، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه مقادیر زیادی پروتئین ، تقریباً 4.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند و گروه دیگر به همان میزان 2.2 مصرف کردند. گرم گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد که در گروه اول به دلیل مصرف زیاد پروتئین در طول آزمایش ، چربی بدن ، درصد چربی بدن یا درصد چربی بدن و یا تغییری در ورزش مشاهده نشد.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما در حال افزایش است

اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ، اما مصرف سایر غذاها را کاهش ندهید ، وزن خود را افزایش می دهید. از سوی دیگر ، اگر شیوه زندگی و فعالیت های شما به گونه ای باشد که مجبور باشید ساعت های طولانی بنشینید ، خوردن بیش از حد پروتئین یا پرخوری در غذاهای دیگر منجر به افزایش وزن می شود.

به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها غیر ضروری نیست ، بلکه حتی به عنوان چربی نیز ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین اضافی به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی شده است

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و کم آبی بدن ایفا می کند. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای حذف نیتروژن از پروتئین اضافی که از طریق ادرار دفع می شود ، استفاده می کنند. حتی اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید ، بدن شما کمتر در مصرف آب صرفه جویی می کند. تصور کنید اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- مشکلات گوارشی و هضم با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا سوء هاضمه داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است وجود بیش از حد پروتئین در بدن باشد. وقتی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات مصرف می کنید و فیبر بسیار کمی می خورید ، باید از آب برای دفع نیتروژن استفاده کنید و بدن خود را برای دفع غذا و جلوگیری از یبوست آماده کنید.

اگر یبوست دارید ، تغییر رژیم غذایی ضروری و م effectiveثر است. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از نادیده گرفته شدن علل یبوست است.

4- به سختی نفس می کشید و سردرد دارید

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ، بدن در حالت شوک قرار دارد. بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم های پر پروتئین ، فقدان فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین های موجود در میوه ها و سبزیجات است. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین گزینه هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین.
  • سویا (1 فنجان پخته): 29 گرم پروتئین.
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان پخته): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن نیستند. بدن برای التیام زخم ها ، بافت های آسیب دیده و موارد دیگر به پروتئین کامل نیاز دارد که در منابع حیوانی یافت می شود. در نتیجه ، مصرف پروتئین های معیوب ، عمدتا گیاهی ، می تواند آسیب های دیگری را نیز به همراه داشته باشد.

اما اگر بتوانیم تأمین مواد لازم را از منابع مختلف یاد بگیریم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مصرف کافی سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن است که اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند.

در نهایت

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرد و نتایج را در مجله ای با همین نام منتشر کرد که در آن آمده است: هیچ رابطه مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط elmevarzesh.com – منتشر شده در 15 بهمن 96

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید