“بزرگترین سلاح در برابر استرس توانایی ما در انتخاب یک فکر بر دیگری است.” – ویلیام جیمز
ضرب المثل “افکار شما، نه موقعیت” در بحث استرس صادق است. در واقع، استرس بخشی طبیعی و اجتناب ناپذیر از زندگی است. این پاسخ خودکار بدن ما به چالش ها و ناملایماتی است که هر روز با آن روبرو می شویم. با این حال، افکار ما قدرت بیشتری بر چنین موقعیت هایی دارند و به ما این امکان را می دهند که نحوه واکنش را انتخاب کنیم و اجازه ندهیم آنها روی ما تأثیر بگذارند.
در نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا (APA) در سال 2022، نسبت نگران کننده (27٪) از بزرگسالان آمریکایی گزارش دادند که استرس بر عملکرد روزانه آنها تأثیر می گذارد. تقریباً 76 درصد از بزرگسالان گزارش کردند که در ماه گذشته اثرات سلامتی داشته اند، که با توجه به اینکه بیشتر آنها مراقبت های بهداشتی را منبع مهم استرس در زندگی خود می دانند، مشکل ساز است.
در حالی که تجربه موقعیت های استرس زا معمولی است، افراد کمی می دانند که چگونه آنها را مدیریت کنند. این مقاله چندین استراتژی مبتنی بر شواهد را برای غلبه بر استرس و تبدیل آن به شیوه‌های سالم مورد بحث قرار می‌دهد.
اضطراب چیست؟
استرس حالتی از نگرانی یا تنش ذهنی است که بدن شما به فشار یا موقعیت های چالش برانگیز واکنش نشان می دهد. این یک واکنش طبیعی انسان به هر فکر یا شرایطی در زندگی است که احساس می کنیم نمی توانیم آن را مدیریت یا کنترل کنیم. همه افراد تا حدی استرس را تجربه می کنند، اما هر کدام به طور متفاوتی با آن برخورد می کنند. گاهی اوقات می تواند برای ما خوب باشد، زیرا به ما انگیزه می دهد تا به اهداف خود برسیم یا نسخه بهتری از خود باشیم.
با این حال، استرس بیش از حد ممکن است به اثرات مضر سلامت جسمی و روانی، مانند سردرد، درد قفسه سینه، اختلال نعوظ، بی خوابی، اضطراب یا افسردگی منجر شود. سطوح استرس ممکن است متفاوت باشد و توانایی شما برای فکر کردن، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی بستگی به واکنش شما به این چالش ها دارد.
5 نکته موثر برای مدیریت استرس
با وجود اینکه مواجهه با ناملایمات زندگی ناگزیر باعث استرس می شود، چندین راه سالم برای مقابله با آن وجود دارد. در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت بهتر استرس آورده شده است:
1. محرک های استرس خود را بشناسید
اولین قدم برای غلبه بر استرس، شناسایی منابع نگرانی است. عوامل استرس زا می توانند از هر چیزی ناشی شوند: یک شغل عمیقا نارضایتی، ازدواج یا خانواده ناکارآمد، مشکلات مالی، یا حتی مرور در رسانه های اجتماعی می تواند باعث تنش و نگرانی شود. رویدادهای غیرمنتظره زندگی مانند مرگ یکی از عزیزان، مریض شدن یا صدمه دیدن، دیر رسیدن یا از دست دادن شغل نیز منابع احتمالی استرس هستند.
در حالی که شناسایی این محرک های استرس معمولی آسان است، تعیین علت پریشانی مداوم شما ممکن است کمی پیچیده تر باشد. علاوه بر استرس‌زای واقعی، افکار، احساسات و رفتارهای شما نیز می‌تواند به سطوح استرس روزمره شما کمک کند و نادیده گرفتن این موارد آسان است.
بر اساس مطالعه ای از انجمن روانشناسی آمریکا65 درصد استرس در آمریکا به پول مربوط می شود. ممکن است متوجه شوید که وضعیت مالی شما را تحت فشار قرار می دهد، اما شاید مشکل از عادت های خرج کردن شما باشد تا صورت حساب های واقعی شما. به همین ترتیب، تعلل شما در کار ممکن است بیشتر از نیازهای شغلی، استرس ایجاد کند.
اگر در شناسایی عوامل استرس زا در زندگی خود مشکل دارید، می توانید یک مجله استرس راه اندازی کنید. می تواند به شما کمک کند چیزهایی را که باعث عصبانیت، تنش، نگرانی یا تحریک پذیری می شوند و نحوه برخورد با آنها را پیگیری کنید. بنویس:
- علت استرس شما (اگر مطمئن نیستید سعی کنید حدس بزنید)
- احساسات شما (چه احساسی، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر احساسی)
- واکنش شما (در پاسخ چگونه عمل کردید)
- راه حل شما (کاری که انجام دادید تا احساس بهتری داشته باشید)
2. روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
هنگامی که محرک های استرس خود را شناسایی کردید، روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید. این به این معنی است که آنچه را که می توانید تغییر دهید و آنچه را که نمی توانید بپذیرید. ممکن است نتوانید تمام عوامل استرس زا را در جهان تغییر دهید، اما می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید. در مواقعی که نمی توانید از استرس در مورد چیزها اجتناب کنید، بهترین راه برای مقابله این است که شرایط را همانطور که هست بپذیرید.
مثلاً مسائلی در محل کار. یک نظرسنجی نشان می دهد که 73 درصد از کارمندان بار کاری را عامل اصلی استرس در محل کار می دانند. اگر حجم کاری بیش از حد شما را مضطرب یا عصبی می کند، یاد بگیرید زمان خود را مدیریت کنید و وظایف خود را اولویت بندی کنید. به این ترتیب می توانید در کار موثر باشید و هنوز هم برای مراقبت از خود زمان دارید. اگر همکار شما را ناراحت می کند، احساسات خود را با احترام بیان کنید و مایل به گوش دادن باشید.
با این حال، زمانی که ریشه نگرانی‌های شما تغییرات سازمانی غیرمنتظره، اخراج کارکنان، مدیریت ضعیف یا یک رئیس بد است، لازم است به یاد داشته باشید که هیچ فرمانی بر این شرایط ندارید و فقط می‌توانید نحوه پاسخگویی را انتخاب کنید. به جای اینکه خودتان را به خاطر چیزی که نمی توانید کنترل کنید سرزنش کنید، یاد بگیرید که رها کنید و روی مدیریت احساسات و واکنش های خود تمرکز کنید.
3. در ارتباط باشید و با کسی صحبت کنید
همه به تعامل انسانی نیاز دارند و داشتن شبکه ای از دوستان حامی مزایای مختلفی از جمله دور کردن اضطراب و افسردگی را به همراه دارد. گذراندن زمان با کیفیت با کسی که به شما احساس امنیت و درک می دهد، یک کاهش دهنده استرس طبیعی است. بنابراین بهتر است مرتباً با خانواده و دوستان در تماس باشید و مدتی را با هم در ارتباط باشید.
مطالعات متعدد نشان می دهد که حمایت اجتماعی یک عامل محافظتی مهم است که اثرات استرس را به حداقل می رساند. حمایت اجتماعی نه تنها تاب آوری را در موقعیت های استرس زا تقویت می کند، بلکه می تواند سلامت و رفاه کلی را نیز بهبود بخشد. حتی می تواند خطر مرگ و میر شما را تا 50٪ کاهش دهد.
مطمئناً، روابط گاهی اوقات می‌تواند منبع استرس شما باشد، اما داشتن دوستان صمیمی می‌تواند بیشتر از آسیب به شما کمک کند. در اینجا چند نکته برای ایجاد روابط وجود دارد:
- در محل کار با یک همکار تماس بگیرید.
- با دوست یا خواهر و برادر ناهار یا قهوه بخورید.
- با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
- با خانواده به یک سفر آخر هفته بروید.
- قرارهای هفتگی شام را برنامه ریزی کنید.
- با عضویت در یک باشگاه یا داوطلب شدن در جامعه با افراد جدید آشنا شوید.
4. بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامت ذهن و بدن است. اگرچه ورزش احتمالاً آخرین کاری است که می خواهید در هنگام استرس انجام دهید، اما یک کاهش دهنده استرس بسیار مؤثر است. حرکت باعث ترشح اندورفین می شود که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید، آرامش بیشتری داشته باشید و کمتر مضطرب شوید.
یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که ورزش منظم می تواند به بهبود انعطاف پذیری عاطفی در برابر استرس حاد کمک کند. بر اساس این مطالعه، افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افراد کم تحرک به استرس های روانی اجتماعی واکنش مثبت بیشتری نشان می دهند. علاوه بر این، فعالیت بدنی نیز می تواند حواس پرتی ارزشمندی باشد و تمرکز و توجه شما را از نگرانی های روزانه دور کند.
هر شکلی از ورزش می تواند به کاهش فشار خون، شل شدن عضلات، بهبود خواب و محافظت از شما در برابر بیماری های مزمن کمک کند، که برخی از اثرات فیزیکی استرس را برطرف می کند. لازم نیست ورزشکار باشید یا ساعت ها را در باشگاه بگذرانید تا مزایای آن را تجربه کنید. 30 تا 40 دقیقه ورزش متوسط، مانند پیاده روی، یا 15 تا 20 دقیقه ورزش شدید مفید است، اما بیشتر حتی بهتر است.
در اینجا چند راه ساده برای قرار دادن ورزش در برنامه روزانه شما آورده شده است:
- در اطراف حیاط خود قدم بزنید یا کمی باغبانی انجام دهید
- در محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- تا جایی که ممکن است در پارکینگ رانندگی کنید، سپس مسافت باقی مانده را پیاده طی کنید.
- با خانواده به شنا بروید
- با دوستان یا همکاران خود ورزش کنید
- اگر سگ دارید، او را به پیاده روی ببرید
مربوط: جنبش: کلید سلامتی و طول عمر
5. لذت ببرید و استراحت کنید
از برنامه‌های پوچ گرفته تا روابط پیچیده و رویدادهای غیرمنتظره، عوامل استرس‌زا می‌توانند روز ما را خراب کرده و تعادل حالت‌های فیزیکی و روانی ما را مختل کنند. وقتی نگرانی های روزمره شما بیش از حد طاقت فرسا شد، زمانی را برای استراحت و استراحت از برنامه روزانه خود اختصاص دهید. تفریح و لذت بردن از لذت ها و لذت های زندگی باعث بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس شما می شود.
همچنین به تمرین مراقبت از خود و داشتن آن زمان گریزان “من” که به حق شایسته آن هستید کمک می کند. طبق مطالعات، فقدان خودمراقبتی با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است، در حالی که افرادی که این کار را انجام می دهند، سطح استرس کمتر و کیفیت زندگی را بهبود می بخشند.
استراحت را در برنامه روزانه خود قرار دهید و کاری انجام دهید که باعث خوشحالی شما شود. این فرصت عالی برای عقب نشینی از همه تعهدات و رهایی از تنش است. آنقدر درگیر تمام مسئولیت های دیگر خود نشوید که فراموش کنید از زندگی لذت ببرید. در اینجا چند نمونه عملی از مراقبت از خود در هنگام تفریح و استراحت آورده شده است:
- گرفتن حمام گرم
- ماساژ گرفتن
- خواندن یک کتاب خوب یا تماشای فیلم
- تمرین یک سرگرمی
- خوردن غذای مورد علاقه خود
- گوش دادن به موسیقی
- بازی با بچه های خود
- کمپینگ با خانواده
- سفر به دنیا
4 A از مدیریت استرس
اگرچه استرس ممکن است یک پاسخ خودکار باشد، اما برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی خود را نشان می دهند. چنین عوامل استرس زا قابل پیش بینی به شما امکان می دهد از موقعیت اجتناب کنید یا واکنش خود را تغییر دهید. در هر سناریویی که هستید، چهار A را به خاطر بسپارید – اجتناب کنید، تغییر دهید، تطبیق دهید یا بپذیرید – تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام مسیر اقدام را انجام دهید.
اجتناب کردن استرس غیر ضروری
شما می توانید از برخی عوامل استرس زا اجتناب کنید، اما نه از موقعیت هایی که نیاز به اقدام دارند. مثلا:
- اگر مشکلات مالی دارید، از استرس در مورد پولی که خرج کرده‌اید، اما نه روی صورت حساب‌هایتان، خودداری کنید.
- می توانید از افرادی که به شما استرس می دهند دوری کنید، اما ممکن است لازم باشد اختلافات درون خانواده خود را حل کنید.
- پیمودن مسیر طولانی‌تر اما کمتر سفر می‌تواند به شما کمک کند از ترافیک جلوگیری کنید، اما همچنان باید در آنجا حاضر شوید.
تغییر دهید موقعیت.
اگر یک سناریوی استرس زا اجتناب ناپذیر شد، سعی کنید آن را تغییر دهید. معمولاً این مستلزم تغییر نحوه تعامل و رفتار با دیگران در موقعیت‌های روزمره است. هنگام برخورد با یک تعارض رابطه، مایل به مصالحه و یافتن توافق متقابل باشید. به این ترتیب هر دو طرف می توانند راضی باشند. همچنین، قاطعانه تر باشید و با مشکلات خود رودررو برخورد کنید.
سازگار شدن به عامل استرس زا
اگر عامل استرس زا خارج از کنترل شماست، روی بهبود خود کار کنید. سعی کنید انتظارات و نگرش خود را تغییر دهید تا به شما کمک کند بهتر با موقعیت های استرس زا کنار بیایید و کنترل را دوباره به دست آورید. جنبه مثبت شرایط استرس زا را در نظر بگیرید یا با نگاه کردن به تصویر بزرگ، دیدگاه جدیدی به دست آورید. همچنین به تعیین استانداردهای معقول برای خود و دیگران کمک می کند زیرا کمال طلبی فقط ممکن است شما را برای شکست آماده کند.
تایید کنید چیزهایی که نمی توانید تغییر دهید
در حالی که برخی از عوامل استرس زا قابل اجتناب هستند، برخی دیگر به سادگی خارج از کنترل شما هستند. هنگام مواجهه با شرایط غیرقابل پیشگیری مانند بلایای طبیعی یا مرگ، بهتر است آنها را بپذیرید و ادامه دهید. ممکن است گفتن آن آسان تر از انجام آن باشد، اما این سریع ترین راه برای شماست تا با آنچه اتفاق افتاده کنار بیایید. آموختن بخشش و به اشتراک گذاشتن احساسات، نگرانی ها و رنجش شما را از بین می برد و به شما امکان می دهد زندگی آرام تری داشته باشید.
نتیجه
این استرس نیست که ما را می کشد. این واکنش ما به آن است.» – هانس سلیه
استرس بخشی طبیعی از زندگی است و عوامل استرس زا تقریباً از هر جایی می توانند به وجود بیایند. شاید نتوان همیشه از موقعیت های استرس زا اجتناب کرد یا آن را پیش بینی کرد، اما واکنش شما به آنها چیزی است که می توانید کنترل کنید. لازم نیست اجازه دهید استرس بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
با تمرین نکات مدیریت استرس ذکر شده در این مقاله، به احتمال زیاد استرس را کاهش داده و بهزیستی روانی کلی خود را بهبود می بخشید. اما اگر مشکلات و اضطراب شما خیلی شدید شد، ممکن است با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید یا با یک درمانگر صحبت کنید تا دیدگاه جدیدی از زندگی به دست آورید.
در نهایت، همه چیز به نحوه واکنش شما به شرایط خاص بستگی دارد. بنابراین به خاطر داشته باشید که به طور منظم با دوستان و خانواده خود ارتباط برقرار کنید تا حمایت اجتماعی خود را تقویت کنید. فعال باشید و ورزش کنید تا ذهن و بدنی قوی داشته باشید. و مهمتر از همه، با وجود همه ناملایماتی که ممکن است با آن روبرو شوید، تفریح و لذت بردن از زندگی را فراموش نکنید.