میکروبیوم های سالم: 12 نکته برای متعادل سازی باکتری ها در روده ، پوست ، دهان و واژن


آیا می دانستید بدن شما دارای بیش از یک میکروبیوم است؟ در واقع چهار نوع اصلی میکروبیوم انسان وجود دارد که هر کدام از آنها برای سلامت کلی شما مهم است. در اینجا ، متخصصان توضیح می دهند که برای رشد میکروبیوم های سالم چه می توانید انجام دهید.

در حال حاضر ، بر هیچ کس پوشیده نیست که برخی از باکتری ها از نظر سلامتی در کنار شما هستند. در حقیقت ، طبق اعلام موسسه ملی بهداشت ، شما ده برابر میکروارگانیسم های بیشتری نسبت به سلول ها دارید و آنها 1 تا 3 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهند. و این خوب است. آنها جنگجویان سیستم ایمنی بدن شما ، سلامت روده ، سلامت دهان و دندان ، سلامت پوست و موارد دیگر هستند و با هم میکروبیوم انسان را تشکیل می دهند. به بیان ساده ، میکروبیوم مجموعه ای از باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها است که در بدن شما وجود دارد. البته ، میکروبیوم روده بسیار مورد توجه قرار گرفته است ، اما سه میکروبیوم دیگر نیز وجود دارد که برای عملکرد کلی بدن شما نیز مورد نیاز است. فراتر از میکروبیوم روده ، میکروبیوم پوست ، میکروبیوم واژن و میکروبیوم دهان همه دارای ترکیبات متنوع و تأثیرگذار هستند.

بیاموزید که چگونه هر یک از میکروبیوم های منحصر به فرد بدن شما در سلامت شما نقش دارد و مهمتر از همه ، چگونه می توانید از میکروبیوم های خود مراقبت کرده و از وسیع ترین انواع باکتری های موجود در آنها حمایت کنید.

میکروبیوم های اصلی بدن شما

میکروبیوم روده

زن با دست روی شکم

این چیه

بزرگترین مجموعه میکروب ها در دستگاه گوارش شما یافت می شود. طی چند سال گذشته ، دانشمندان حتی بیشتر در مورد میکروبیوم قابل توجه روده – چگونگی نقش آن در تنظیم خواب ، پیری سالم ، عملکرد و خلق و خوی مغز و حتی ایمنی (بیشتر از 70 درصد سیستم ایمنی بدن شما در روده ، گذشته از همه اینها.

از آنجا که بیشتر فعالیت سیستم ایمنی در روده متمرکز است ، داشتن باکتری های خوب برای جلوگیری از التهاب و پاسخ های غیر طبیعی ایمنی در بدن ضروری است. کریستین بیشارا ، پزشک عمومی مستقر در نیویورک که از سلامتی جامع و متمرکز بر سلامت روده استفاده می کند ، توضیح می دهد: “باکتری های خوب در روده یا پروبیوتیک ها به پربیوتیک های موجود در غذا بستگی دارد.”

او می گوید: “اینها فیبرهایی هستند که در غذاهای گیاهی از جمله میوه ها ، سبزیجات و حبوبات یافت می شوند.” بنابراین این را در نظر بگیرید: اگر از این غذاهای پری بیوتیک به اندازه کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، می تواند مانع انجام پروبیوتیک ها از سیستم ایمنی و هضم شود.

پروبیوتیک ها همچنین به تقویت پوشش روده کمک می کنند. دکتر بشاره می افزاید: “اگر تمامیت پوشش روده به خطر بیفتد ، سموم می توانند از طریق موانع ضعیف روده به جریان خون نفوذ کرده و باعث واکنش سیستم ایمنی شوند تا این سموم را خطرناک تلقی کنند.” این پاسخ ایمنی می تواند به سلول های خود بدن حمله کند ، که می تواند منجر به التهاب مزمن (و برخی علائم ناخوشایند گوارشی) شود. اما کارهای زیادی می توانید برای مراقبت از میکروبیوم روده و جلوگیری از التهاب در وهله اول انجام دهید.

چگونه برای این مراقبت

  • اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی پری بیوتیک در رژیم غذایی خود دارید. میکروبیوم متنوع روده کلید سلامت روده است. این به معنی خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی برای تغذیه پروبیوتیک ها در روده است. دکتر بشاره می گوید: “خوردن حداقل 25 تا 30 غذای گیاهی مختلف در هفته برای افزایش تنوع روده” را هدف قرار دهید.
  • الکل و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید. در حالی که نیازی به حذف کامل این غذاها از رژیم غذایی خود ندارید ، الکل و غذاهای فرآوری شده را در حد اعتدال مصرف کنید. دکتر بشاره می گوید: “هر دو می توانند باکتری های خوب روده ما را از بین ببرند و باعث ایجاد دیس بیوزیس ، عدم تعادل میکروب های خوب و بد روده شوند.” غذاهای بیش از حد فرآوری شده همچنین می توانند رشد باکتری های مضر روده را افزایش داده و این عدم تعادل را تشدید کنند.
  • مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید. توصیه می شود از غذاهای تخمیر شده مانند کفیر ، کیمچی و میسو که حاوی پروبیوتیک های مورد نیاز هستند استفاده کنید. شما همچنین می توانید مکمل های پروبیوتیک ، به ویژه آنهایی که حاوی چندین گونه بیفیدوباکتریوم و باکتری لاکتوباسیلوس هستند ، مانند غریزه روده HUM ، برای افزایش تنوع میکروبیوم مصرف کنید. دکتر بشاره می گوید: “این سویه های پروبیوتیکی مورد مطالعه قرار گرفته و مشخص شده است که با تنظیم برخی از مسیرهای التهابی ، نه تنها بر روده ما ، بلکه بر سیستم ایمنی ما نیز اثرات مفیدی دارد.”

میکروبیوم پوست

بستن پوست

این چیه

Kiran Mian ، متخصص پوست و زیبایی مستقر در شهر نیویورک می گوید: “اگرچه نمی توانید آن را ببینید ، اما پوست شما محل اجتماع باکتری ها ، قارچ ها و ویروس ها است.” اما احساس نکنید که برای تهیه صابون باید عجله کنید. در حالی که به نظر می رسد پوست شما از همه این میکروارگانیسم های موجود بر روی آن “پاک” نیست ، اما در واقع در هر لایه از پوست سالم زندگی می کند.

دکتر میان می گوید: “میکروبیوم را خط دفاعی پوست بدانید.” از پوست در برابر میکروارگانیسم هایی که می توانند به شما آسیب برساند و باعث عفونت شود محافظت می کند و آن را به عضوی مهم در سیستم ایمنی بدن (مانند میکروبیوم روده) تبدیل می کند. دکتر میان می افزاید: “میکروبیوم پوست همچنین سیستم ایمنی ما را آموزش می دهد تا تفاوت بین عوامل بیماری زای مضر و بی ضرر را تشخیص دهد و با سیستم ایمنی بدن ما ارتباط برقرار می کند تا التهاب را دور نگه دارد.”

اگر مشکلی در میکروبیوم پوست وجود داشته باشد ، آلرژی پوستی ، درماتیت آتوپیک و حتی عفونت های پوستی اغلب رخ می دهد. شما باید یک میکروبیوم سالم داشته باشید که بتواند بین میکروارگانیسم های مفید و بالقوه مضر تمایز قائل شود و التهاب را که به بیماری های التهابی پوست از جمله آکنه ، اگزما و پسوریازیس کمک می کند ، کنترل کند. مطالعه جدید میکروبیوم روده و میکروبیوم پوست را در اصطلاح محور روده-پوست پیوند می دهد. دیس بیوز ، به ویژه روده ها ، در نتیجه رژیم های نامتعادل ، آلرژی غذایی یا عدم تحمل غذایی ، می تواند باعث التهاب شود که منجر به بدتر شدن آکنه یا سایر بیماری های پوستی می شود.

چگونه برای این مراقبت

  • تا آنجا که ممکن است ورزش کنید. وقتی عرق می کنید ، مانند یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های مفید موجود در میکروبیوم پوست شما را تغذیه می کند. دکتر میان می افزاید: “علاوه بر این ، افزایش جریان خون در اثر ورزش با رساندن اکسیژن تازه و مواد مغذی به کل پوست شما سود می رساند.” و علاوه بر این ، دوز ورزش که سطح اندورفین را افزایش می دهد ، سطح هورمون استرس التهابی کورتیزول را کاهش می دهد ، که به پوست شما هیچ فایده ای ندارد.
  • در استفاده از ضد عفونی کننده دست زیاده روی نکنید. در حالی که ضدعفونی کننده دست در مواقعی که در خانه نیستید و به آب و صابون دسترسی ندارید بسیار ضروری است ، اما اگر می توانید کمک کنید در مصرف آن زیاده روی نکنید. دکتر مین گفت ، استفاده بیش از حد از ضدعفونی کننده دست در روز یا جایگزینی کامل شستن دست می تواند باکتری های مفید موجود در میکروبیوم پوست شما را از بین ببرد. او توصیه می کند که پس از استفاده از ضدعفونی کننده دست ، از مرطوب کننده برای دستان خود استفاده کنید تا از سد پوستی شما محافظت کند.
  • یک پروبیوتیک موضعی یا خوراکی را امتحان کنید. محصولات مراقبت از پوست با ترکیبات پروبیوتیک تخمیر شده مانند کامبوچا و اسید لاکتیک می توانند به تسکین التهاب و سالم نگه داشتن میکرو فلور پوست شما کمک کنند. همچنین می توانید از مکمل های پروبیوتیک و پری بیوتیک خوراکی مانند Skin Squad Pre + Probiotic برای افزایش رشد مفید باکتری ها ، حمایت از هضم طبیعی و حمایت از پوست خود از طریق محور روده-پوست استفاده کنید.

میکروبیوم واژن

زنی که پاپایا در دست دارد

این چیه

ممکن است کمی از میکروبیوم واژن مطلع باشید زیرا اغلب در مورد آن صحبت نمی شود ، اما نقش موثری در حفظ تعادل بدن شما دارد. واژن همچنین به میکروارگانیسم هایی که وضعیت موجود را حفظ می کنند بستگی دارد: به ویژه ، یک نوع اصلی باکتری. فهیمه ساسان ، بنیانگذار متخصص زنان و زایمان Kindbody در نیویورک توضیح می دهد: “اصلی ترین باکتری های استعمار کننده در یک فرد سالم لاکتوباسیل هستند و تصور می شود که اسید لاکتیک تولید شده در برابر عفونت محافظت می کند.”

هدف میکروبیوم واژن حفظ pH اسیدی است. به گفته دکتر ساسان ، محیط اسیدی نمی تواند از رشد میکروارگانیسم هایی که باعث عفونت می شوند ، مانند واژینوز باکتریایی (BV) و عفونت های مخمری حمایت کند. برخی از علائم تخریب باکتری های واژن شامل ترشح ، بو ، خارش و سوزش است. نوسانات باکتری ها در میکروبیوم واژن کاملاً طبیعی است ، به ویژه در مراحل چرخه قاعدگی ، انواع مختلف فعالیت های جنسی و هنگام استفاده از روش های پیشگیری از بارداری هورمونی. طبق پروژه موسسه ملی بهداشت در مورد میکروبیوم انسان ، میکروبیوم در دوران بارداری نیز به طرز چشمگیری تغییر می کند تا به طور خودکار برای زایمان طبیعی آماده شود.

چگونه برای این مراقبت

  • کمی بیش. شما از نظر نظافت کاری ندارید ، زیرا هر چیزی که بتواند تعادل PH طبیعی شما را مختل کند ، میکروبیوم واژن شما را نیز مختل می کند. بنابراین از هرگونه پاک کننده واژن معطر یا معطر خودداری کنید. دکتر ساسان می گوید: “واژن ها خود تمیز می شوند.” او توصیه می کند به سادگی قسمت بیرونی واژن خود را با صابون بدون بو و لباس های زیر نخی بپوشید تا همه چیز را تا آنجا که ممکن است تمیز نگه دارید.
  • علائم را نادیده نگیرید. یک معاینه منظم با متخصص زنان و زایمان برای تشخیص هرگونه ناهنجاری در میکروبیوم شما کافی است ، اما اگر علائم میانی عفونت بالقوه را دارید ، آنها را کنار نگذارید. به گفته دکتر ساسان ، در صورت مشاهده خونریزی غیرطبیعی رحم ، رابطه جنسی دردناک ، تحریک یا ترشحات ، با پزشک خود ملاقات کنید.
  • پروبیوتیک مصرف کنید به گفته دکتر ساسان ، استفاده از پروبیوتیک های خوراکی در برنامه روزانه شما می تواند به حفظ فلور واژن سالم کمک کند. به نظر می رسد خوردن غذاهای پروبیوتیک بیشتر ، حتی ماست ، یا مصرف پروبیوتیک هایی مانند Private Party ، که به تعادل میکروبیوم واژن کمک می کند و عملکرد مطلوب دستگاه ادراری را ارتقا می بخشد.

میکروبیوم دهان

لبخند زن با دهان باز

این چیه

آخرین میکروبیوم مهم باقی مانده است و آن در دهان شماست. در غشای مخاطی دهان ، که شامل تمام بافت لثه ، زبان و قسمت داخلی گونه ها است ، زندگی می کند. سلامت دهان و دندان شما به باکتری های مفید بستگی دارد تا از دهان شما در برابر میکروب هایی که باعث ایجاد پلاک ، التهاب لثه و سایر بیماری های لثه می شوند محافظت کند. مواد مغذی مانند روی ، آهن و منگنز به حفظ فعالیت ضد میکروبی کمک می کنند ، بنابراین شما به مقدار زیادی از این مواد مغذی در رژیم غذایی خود (مانند سبزیجات برگ دار ، غلات کامل و حبوبات) احتیاج دارید ، می گوید De Freitas ، M.D. ، بنیانگذار و سرشت زیستی Onogen. … دکتر فریتاس می افزاید: سطح ویتامین D نه تنها برای سلامت میکروبیوم دهان ، بلکه برای جلوگیری از حساسیت دندان (دندان های شما استخوانی هستند و استخوان های شما به ویتامین D نیاز دارند) و تضعیف لثه ها مهم است.

میکروبیوم دهان شما نیز بر ایمنی شما تأثیر می گذارد. دکتر Freitas می گوید: “این یک مانع بین محیط و میزبان است.” باکتری های مناسب در میکروبیوم سالم دهان به مبارزه با عفونت های ناشی از مخمر ، ویروس ها و باکتری های مضر کمک می کند.

چگونه برای این مراقبت

  • خمیردندان طبیعی را امتحان کنید. دکتر Freitas پیشنهاد می کند ، به طور خاص ، اگر می خواهید سلامت میکروبیوم دهان خود را بهبود ببخشید ، یک خمیردندان بدون فلوراید را امتحان کنید. از آنجا که فلوراید ضد میکروب است ، می تواند باکتری های مفید موجود در میکروبیوم دهان را نیز از بین ببرد.
  • ویتامین D مصرف کنید… دکتر Freitas توصیه می کند که مکمل های ویتامین D را به طور منظم حداقل به مدت 3 ماه برای تقویت دندان ها و لثه ها استفاده کنید. همچنین می توانید مقداری ویتامین D را از غذاهایی مانند ماهی آزاد و ماهی های چرب دیگر و همچنین محصولات لبنی غنی شده با این ویتامین دریافت کنید.
  • از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید. دکتر فریتاس می گوید: “برای دندان ها و لثه ها ، یک پروبیوتیک خوراکی می تواند از تداخل ویروس ها و آلاینده ها با فعالیت ضد میکروبی جلوگیری کند.” و سپس پری بیوتیک ها ، که در مکمل هایی مانند Skin Squad و غذاهای غنی از فیبر یافت می شوند ، این پروبیوتیک ها را تغذیه می کنند تا همه میکروبیوم های شما در تعادل باشند.



دیدگاهتان را بنویسید