مصرف آب هنگام ورزش ؛ در حین تمرین چقدر آب بنوشید؟ علوم ورزشی


در این مقاله چه می خوانید

بعد از 20 دقیقه دویدن ، عرق می کنید ، احساس تشنگی می کنید و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل از کجاست آنها به احتمال زیاد علائم کم آبی را نشان می دهند. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم معمولاً کم آبی بدن را افزایش می دهد و ورزشکاران به آب نیاز دارند.

کمبود تشنگی در حین ورزش ممکن است نشانه کم آبی بدن نباشد. پاسخ بدن به تحریک تشنگی بسیار کمتر از پاسخ به گرسنگی است و پاسخ تحریک تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین ، هنگام ورزش باید مرتباً آب بنوشید. حتی اگر تشنه نیستید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: 2 ساعت قبل از تمرین حداقل 3 لیوان آب بنوشید. نصف لیوان درست قبل از تمرین.

در طول آموزش: در طول تمرین باید هر 20-15 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. در حالی که ممکن است در ابتدا کمی دلهره آور به نظر برسد ، بدن شما پس از چند هفته عادت می کند.

بعد از تمرین: بعد از ورزش بدن به دلیل تعریق به آب نیاز دارد تا جبران کمبود آب در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر پوند وزنی که بعد از تمرین از دست می دهید ، یک فنجان آب بنوشید.

شما معمولاً در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به خاطر داشته باشید که کم آبی بدن حتی در هوای سرد نیز اتفاق می افتد زیرا از طریق تعریق و تنفس آب زیادی را از دست می دهید. بنابراین ، حتی در هوای بسیار سرد ، حتی اگر تشنه نیستید ، مقدار زیادی آب بنوشید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب برای ورزشکاران-قبل از تمرین ، در حین تمرین و بعد از تمرین

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه نوشیدن آب از پیش تعریف شده است که در حین و بعد از ورزش استفاده می شود. هدف از این برنامه به حداقل رساندن از دست دادن مایعات در بدن برای حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش فشار بر قلب و تنظیم و کاهش تب هنگام ورزش ، کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش (از جمله مسمومیت با آب) است. … نامیده می شود).

برای انجام این کار ، میزان از دست دادن مایعات ناشی از تعریق را با ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش برآورد کنید و با مصرف آب کافی از هدررفت آب بیش از 2 درصد جلوگیری کنید.

این نوع آب رسانی معمولاً توسط ورزشکارانی که 90 دقیقه یا بیشتر ورزش می کنند ، به ویژه در هوای بسیار گرم استفاده می شود. ورزشکارانی که نگران حداکثر عملکرد ورزشی هستند و نیاز به مصرف کربوهیدرات در حین ورزش دارند ، مانند دوندگان ماراتن ، نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی همچنین برای کسانی که تعریق زیاد دارند مفید است.

کارشناسان توصیه می کنند وقتی سعی می کنید سطح عرق خود را تعیین کنید ، باید در محیطی شدیدتر از فعالیت بدنی فعلی خود یا شبیه به شرایط رقابتی خود (از نظر نوع ورزش ، شدت و سرعت حرکت) باشید و مایعات خود را تنظیم کنید. با توجه به فعالیت خود مصرف کنید

برای رفع تشنگی آب بنوشید

مصرف آب برای ورزشکاران - قبل از تمرین ، در طول تمرین و بعد از آن

مصرف آب توسط ورزشکاران متناسب با تشنگی آنها یکی دیگر از روشهای آبرسانی مستند است. به زبان ساده ، احساس تشنگی می کنید تا زمانی که برطرف شود. در حالی که این استراتژی ممکن است ساده به نظر برسد ، محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی ذاتی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مناسب مصرف مایعات برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

وقتی تمرینات ورزشی شما کوتاهتر است (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا در هوای معتدل و خنک تر ، نوشیدن الکل برای کاهش تشنگی ممکن است یک استراتژی هوشمندانه باشد. این استراتژی ممکن است بهترین گزینه برای دوندگان ماراتن یا سایر انواع مسابقات یا انجام تمرینات طولانی تر و / یا در گرما نباشد.

مایعات مورد نیاز برای راه رفتن و دویدن

بسیاری از افرادی که به دلیل فعالیت بدنی راه رفتن را انتخاب می کنند ، معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها قصد دارند 30 دقیقه تا یک ساعت چندین بار در هفته پیاده روی کنند تا از توصیه انجمن قلب آمریکا برای 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته پیروی کنند. این می تواند 3.5 یا حتی 4.0 مایل در ساعت باشد.

اگر با شدت متوسط ​​قدم می زنید ، اما نه برای مدت طولانی ، احتمالاً استراتژی نوشیدن آب یا مایعات بر اساس سطح تشنگی شما بهترین گزینه برای شما است. احتمالاً شنیده اید که قبل از ورزش بسیار کم آب شدن بسیار مطلوب است. بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز برای ما مفید است. دستورالعمل هایی در مورد نحوه دریافت آب در هر روز وجود دارد ، اما وقتی تشنگی راهنمای شماست ، موضوع متفاوتی است.

نکاتی در مورد نوشیدن آب هنگام ورزش

عوامل زیر بر میزان آبی که ورزشکاران هنگام ورزش ، پیاده روی یا نوشیدن مصرف می کنند ، تأثیر می گذارد.

  • محیطی که در آن تمرین می کنید ، ارتفاع و شرایط آب و هوایی در محل تمرین.
  • مدت زمان تمرین و شدت تمرین
  • میزان تعریق با توجه به شدت فعالیت که باید بین میزان آب مصرفی و دفع آب متعادل باشد.
  • سطح تشنگی شما باید سطح عطش خود را به طور منظم هر 15 دقیقه چک کنید.

کدام بهتر است: نوشیدنی های ورزشی یا آب معمولی؟

مصرف آب برای ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از تمرین

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول می کشد ، آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی که مصرف می کنید باید ماهیچه های شما را انرژی دهد. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی این مقدار قندهای ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی سدیمی بدانید

اکثر ورزشکاران و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در حین و بعد از ورزش ندارند. حتی دوندگان حرفه ای ماراتن نیز نیازی به مقدار زیادی سدیم ندارند. اما اگر در یک مسابقه استقامتی هستید که بیش از 4 ساعت طول می کشد ، باید یک نوشیدنی سدیمی نیز بنوشید. خوردن 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی است (نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم سدیم ، برچسب را بخوانید!)

بنابراین ، نتیجه می گیریم که اگر آماتور یا ورزشکار میانی هستید ، استفاده از سدیم بی فایده است ، اما باید توجه داشته باشید که سدیم از طرف دیگر به جذب آب در معده و همچنین مقدار بسیار ناچیز آن در ورزش کمک می کند. نوشیدنی ها باعث می شوند که شما بیشتر در طول ورزش آب بنوشید. بنابراین ، اگر مشکلی با مصرف آب معمولی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر طول می کشد ، نیازی به مصرف نوشیدنی های ورزشی ندارید. اما اگر شدت و مدت زمان تمرین زیاد دارید و هضم آب ساده در معده برای شما مشکل است ، یک نوشیدنی ورزشی ممکن است تا حدودی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

برای ورزشکار بسیار مهم است که از علائم کم آبی بدن و گرمازدگی مطلع باشد تا در صورت بروز هر یک از این علائم ، اقدامات فوری برای رفع آن انجام شود.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، از دست دادن اشتها ، ادرار تیره ، تند (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و گودی اطراف چشم ، عدم تعادل و لکنت ، ادرار همراه با درد و احساس سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چین و چروک پوست ، هذیان ، اسپاسم عضلانی. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، مطمئن شوید که مایعات کافی مصرف می کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید