علوم ورزشی صبحانه و عضله سازی؛ عوارض حذف صبحانه برای عضله سازی


در این مقاله چه می خوانید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است و می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. خوشبختانه میزان خواب مورد نیاز شما به دست می آید ، اما اینکه آیا قبل از ورزش صبحانه بخورید یا نه هنوز محل بحث است.

یک باور این است که اگر می خواهید چربی بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با شکم خالی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. اما بیشتر از این روش برای تمرینات هوازی استفاده می شود. تمرینات قدرتی چطور؟ شاید تعجب کنید که بدانید چگونه خوردن یا حذف صبحانه بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش اندازه عضلات تأثیر می گذارد.

اگر می خواهید قوی تر شوید یا عضله بسازید صبحانه بخورید.

بر اساس تحقیقات انجام شده ، اگر می خواهید قوی تر شوید یا عضله بسازید ، خوردن صبحانه بهتر است. در این مطالعه ، محققان شانزده مرد سالم که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام می دادند را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه پر کربوهیدرات مصرف کردند و گروه دیگر آن را نخوردند. هر دو گروه آنقدر آب نوشیدند که بدن را هیدراته نگه دارد.

دو ساعت بعد ، از این افراد خواسته شد تا چهار ست دو تمرین قدرتی را تا نقطه شکست انجام دهند: پرس روی نیمکت و چمباتمه زدن با هالتر. آنها از وزنه هایی استفاده کردند که 90 درصد حداکثر ده تکرار آنها بود.

نتیجه این شد: مردانی که بدون صبحانه خود را وزن کردند ، قادر به تکرار هر دو تمرین نبودند. بر این اساس می توان فرض کرد که اگر این افراد مدام از صبحانه صرف نظر کنند ، تا زمانی که معلول نشوند نمی توانند تکرارها را انجام دهند. در نتیجه ، افزایش قدرت و توده عضلانی آنها محدود است.

البته ارائه آخرین جمله در نتیجه نظری است زیرا محققان مدتی این افراد را مشاهده نکردند تا ببینند این دو گروه از نظر عضله سازی و قوی شدن پیشرفت کرده اند. اما تحقیقات نشان داده است که حذف صبحانه عملکرد بدنسازی را حداقل در هر دو کاهش می دهد.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد حذف صبحانه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک روی ده مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند ، علیرغم داشتن یک وعده غذایی مفصل به عنوان جبران ، عملکرد بدتری نسبت به افرادی که صبحانه می خورند دارند.

در یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه می خوردند و بین ناهار و شام مطالعه می کردند و گروه دیگر صبحانه نمی خوردند و بین ناهار و شام مطالعه می کردند. کسانی که صبحانه نمی خورند ، می توانند یک ناهار دلچسب بخورند تا کمبود صبحانه را جبران کنند. نوع تمرین آنها این بود که 60 درصد از ظرفیت هوازی خود را به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کنند و سپس آزمایشی را انجام دهند که در آن تقریباً با حداکثر قدرت سوار می شدند.

نتیجه گیری چه بود؟ کسانی که صبحانه نمی خوردند در تست های ورزشی بدتر از کسانی که صبحانه نمی خوردند عمل کردند ، هرچند که ناهار مفصل داشتند. کالری و کربوهیدرات اضافی که آنها هنگام ناهار خوردند کمبود صبحانه را جبران نکرد.

صبحانه و یک پنجه قوی

صبحانه و عضله سازی ؛  عوارض حذف صبحانه برای عضله سازی

استحکام پنجه یک شاخص خوب برای قدرت کلی است و برخی مطالعات ارتباط بین پنجه های قوی تر و خطر کمتر مرگ زودرس را نشان داده اند. هنگامی که محققان ژاپنی قدرت پنجه یا چنگ زدن آنها را اندازه گیری کردند ، دریافتند کسانی که صبحانه می خورند قدرت پنجه بیشتری دارند. البته نتیجه گیری قطعی از این مطالعه دشوار است ، زیرا سایر عوامل رایج در این افراد ممکن است پنجه قوی تر آنها را توجیه کند.

مطالعه دیگری قدرت پنجه ها را در بیمارانی که قبل از جراحی ناشتا بودند ، مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد بیمارانی که در طول شب چیزی نمی خوردند قدرت پنجه کمتری نسبت به افرادی که قبل از عمل فقط مایعات می نوشیدند داشتند. این نتایج در میان افراد مسن تأثیرگذارتر بود و نشان می داد که حتی خوردن اسموتی یا پروتئین شیک در صبح بهتر از نخوردن صبحانه است.

چرا صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

پس از یک شب بدون غذا ، ذخایر گلیکوژن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر ذخایر گلیکوژن کافی در عضلات خود ندارید ، نتایج تمرینات قدرتی شما کاهش می یابد ، به ویژه اگر وزنه های سنگین را بلند کنید. ممکن است فکر کنید که فقط کربوهیدراتها مهم هستند ، اما شما همچنین باید پروتئین کافی دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین بیشتر در طول روز با پنجه قوی تر در زنان همراه است ، اما در مردان اینطور نیست. البته میزان پروتئین مهمتر از خوردن آن در صبح یا ساعات خاصی از روز بود. برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که وقتی افراد در طول روز پروتئین بیشتری به طور مساوی می خورند ، قدرت ماهیچه های آنها افزایش می یابد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند سطح گرلین ، هورمون اشتها را کاهش دهد. اما در مورد صبحانه با کربوهیدرات بالا ، هورمون گرلین کمتر کاهش می یابد. بنابراین ، بهتر است تخم مرغ جو دوسر و نان قهوه سبوس دار را برای نان و نان بیگل ترجیح دهیم.

بهتر است یک املت با سبزیجات درست کنید تا بتوانید از ویتامین های گیاهی به همراه پروتئین استفاده کنید. اگر زمان کافی برای تهیه صبحانه ندارید ، پروتئین شیک می تواند یک صبحانه خوب و فوری باشد که ماهیچه های شما را برای کار و فعالیت آماده کرده و سپس آنها را ترمیم می کند.

اخرین حرف

این که آیا صرف صبحانه باعث کاهش قدرت و هیپرتروفی عضلات می شود ، هنوز مورد بحث است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد وقتی تمرینات قدرتی و بدنسازی را انجام می دهید ، اگر صبحانه نمی خورید ، می توانید ضعیف تمرین کنید. دلایل دیگری نیز برای صبحانه وجود دارد.

پس از نخوردن هیچ چیزی در طول شب ، اگر مغز شما مجبور نباشد از کتون برای تامین سوخت مورد نیاز خود استفاده کند ، بسیار خوب عمل می کند. اگر سلولهای مغزی شما عادت به استفاده از کتون ندارند و بلافاصله بعد از بیدار شدن صبحانه نمی خورید ، خستگی ، سرگیجه ، حالت تهوع یا اضطراب را تجربه خواهید کرد.

برخی از مردم عادت دارند از کتون به عنوان سوخت استفاده کنند ، اما چندین هفته طول می کشد تا این عادت ایجاد شود. در هر صورت ، بهتر است صبح به ماهیچه ها و مغز خود سوخت مورد نیاز خود را بدهید ، و این با یک صبحانه سالم و مغذی امکان پذیر است. بعد از صبحانه فرار نکنید بلکه یک صبحانه سالم بخورید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید