علوم ورزشی انواع مکمل ها برای تمرینات استقامتی و ایروبیک


در این مقاله چه می خوانید

ورزش استقامتی شما ، شنا ، دویدن یا دوچرخه سواری هر چه باشد ، انتخاب و مصرف مکمل های ورزشی مناسب می تواند به شما در بهبود تمرینات و عملکرد شما در سطح بالاتری کمک کند. اگر به مجلات ورزشی و وب سایت های مختلف نگاه کنید ، با تبلیغات گسترده مکمل های ورزشی روبرو می شوید ، اما در نهایت ، باز هم گیج می شوید و با مکمل تخصصی خود اشتباه می کنید. شما باید مکمل مناسب برای هر تمرین و تمرین را انتخاب کنید.

ورزشکاران استقامتی ساعت ها در تمرینات طولانی مدت مانند دویدن 50 تا 60 مایل در هفته ، رانندگی بیش از 200 مایل در جاده یا شنا صدها دور در استخر می گذرانند که فشار بیشتری به بدن وارد می کند.و باید به این گروه توجه ویژه ای شود.در مورد رژیم غذایی و مکمل هامالک

تمرینات استقامتی خواسته های زیادی را بر بدن و ذهن ورزشکار وارد می کند.به آرامی خوشبختانه ، با یک مکمل مناسب ، یک ورزشکار می توانداین می تواند در زمان صرفه جویی کند ، عملکرد کلی بدن و بهبود را بهبود بخشد و رکوردهای جدیدی را ثبت کند. برای افزودن موارد بیشتر مجله Science Sports را دنبال کنیدورزشهای تخصصیبیایید نگاهی به استقامت و بهترین مکمل هوازی بیاندازیم.

1. کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین و تمرینات استقامتی معمولاً ارتباطی با هم ندارند. ما از نظر قدرت ، سرعت و قدرت به کراتین فکر می کنیمبساز تحقیقات زیادآزمایشات منتشر شده ای وجود دارد که ثابت کرده استکراتین نهایی تأثیر نیرومندی بر افزایش قدرت و اندازه ماهیچه ها دارد. در حالی که بسیاری در این مورد بحث می کنندکراتین در ورزشاستقامت جایی ندارد.

تأثیر مستقیم کراتین بر افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن ، افزایش سریع تولید ATF و افزایش شاخص های بی هوازی برای هیچ کس پنهان نیست. بنابراین واضح است که کراتین به طور غیرمستقیم برای دونده مفید است.دارای سه دوچرخه سوار و ورزشکار است و به عملکرد ورزشی آنها کمک می کند.بودن. کراتین زمان بهبود را کوتاه می کند و ظرفیت هوازی را افزایش می دهدبودن. بهبود سرعت ، قدرت و دویدن در طول تمرین باعث افزایش عملکرد در روز مسابقه می شود.بودن. این گروه از ورزشکاران برای 3 تا 5 گرم در روز مناسب است.

2. سدیم فسفات

این مکمل معمولاً به عنوان نگهدارنده برای گوشت و سایر غذاها استفاده می شود ، اما عملکرد بدن را نیز بهبود می بخشد. بارگذاری سدیم فسفات با ایجاد توانایی گلبول های قرمز در رساندن اکسیژن به عضلات فعال ، ظرفیت هوازی را افزایش می دهد و زمان خستگی را کاهش می دهد.

چندین مقاله مختلف همچنین تأکید کرده اند که سدیم فسفات با افزایش قابل توجه حداکثر مصرف اکسیژن و آستانه های تهویه ، عملکرد استقامتی را افزایش می دهد. 3 تا 5 گرم سدیم فسفات شش روز قبل از تمرین یا مسابقه برای افزایش عملکرد مصرف می شود.

3. کافئین

کافئین یکی دیگر از مکمل های ورزشی است که ماندگاری بیشتری دارد.ورزشکاران استقامتی از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. کافئین نه تنها باعث بهبود عملکرد هنگام تمرینات صبحگاهی می شود.همچنین از خستگی ناشی از تمرینات طولانی مدت جلوگیری می کند.بودن.

مطالعات متعدد تأثیر مستقیم و مثبت مصرف کافئین در ورزش های استقامتی را اثبات کرده است. کافئین همچنین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد و نوشیدن آن 60 دقیقه قبل از تمرینات استقامتی عملکرد را افزایش می دهد. 60 دقیقه قبل از تمرین ، 1.3 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند وزن بدن توصیه می شود.

5 BCAA

اگر برای دویدن یا دوچرخه سواری برای مدت طولانی برنامه ریزی می کنید ، از BCAA غافل نشوید. مکانیسم مرکزی خستگی در حین ورزش ، ترشح تریپتوفان در اطراف رگ های خونی مغز است. تریپتوفان ترشح سروتونین را افزایش می دهد که در مقادیر مشخص باعث خواب آلودگی ، بی حالی و خستگی می شود.

BCAA و تریپتوفان ها برای افزایش پروتئین حامل با یکدیگر مبارزه می کنند و غلظت را افزایش می دهند BCAA سطح تریپتوفان را به همراه حامل های مغزی کاهش می دهد که به طور کلی خستگی را کاهش می دهد. متابولیسم BCAA تولید لاکتات را کاهش داده و به طور بالقوه استقامت ورزش را با کاهش تجزیه پروتئین ، بهبودی و پاسخ ایمنی افزایش می دهد. مصرف 3 تا 6 گرم قبل و حین ورزش برای توسعه عملکرد بدنی مناسب است.

6. پروتئین

ورزشکاران استقامتی به پروتئین نیاز دارند. پروتئین برای بازیابی ، ساخت و حفظ توده عضلانی در ورزشکاران استقامتی ضروری است. به ویژه ، وقتی ورزش بیش از حد طولانی است ، بدن خود از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. این امر اهمیت مصرف پروتئین را برای این گروه از ورزشکاران برجسته می کند.

برای بهترین نتیجه ، بهتر است پروتئین را با کربوهیدرات مصرف کنید. در طول ورزش ، 0.5 تا 0.7 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن توصیه می شود. با ورزش بسیار شدید ، 0.9 گرم در هر وزن بدن برای حفظ و ترمیم بافت عضلانی بدون چربی مفید است.

7. بتا آلانین

بتا آلانین باعث بهبود عملکرد و رفع خستگی در حین تمرینات شدید می شود ، اما آیا به تمرینات استقامتی مربوط می شود؟ اما فقط به این دلیل که شما یک ورزشکار استقامتی هستید ، دلیلی وجود ندارد که تمرینات شدید انجام ندهید. درست است؟ مطالعات متعدد اثرات مثبت بتا آلانین بر استقامت ، از جمله دوچرخه سواری و قایقرانی را نشان داده است.

در طول تمرینات شدید ، یونهای هیدروژن در بدن جمع می شوند. این یونها باعث می شوند که آنها غرق شوند PH که به مرور زمان باعث خستگی می شود. بتا آلانین میزان کارنوزین عضلانی را افزایش می دهد و توانایی بدن را برای مبارزه با یونهای هیدروژن افزایش می دهد. خستگی را کند می کند ، عملکرد کلی بدن و حجم ورزش را افزایش می دهد و همچنین خستگی را کاهش می دهد. مصرف توصیه شده 3 تا 6 گرم در روز است.

8. گلوتامین

گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در بدن است. پس چرا به گلوتامین نیاز دارید؟ ورزش شدید منابع گلوتامین را خیلی زود از بین می برد تا بتوانید آنها را دوباره پر کنید. این باعث می شود که بافت ماهیچه ای در یک فرآیند کاتابولیک تجزیه شده و بسوزد.

سطوح پایین گلوتامین همچنین سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و خطر عفونت را افزایش می دهد. گلوتامین به بدن کمک می کند تا خود را ترمیم کند و همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن را پس از ورزش افزایش می دهد. توصیه می شود روزانه 20 گرم گلوتامین مصرف کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید