تغذیه علم ورزش قبل از خواب بدنسازی


بدنسازان عاشق ورزش و غذا خوردن هستند. این بدان معناست که نباید گرسنه به رختخواب بروید. چرا گرسنه می خوابید؟ و می توانید با خوردن غذا قبل از خواب به رشد ماهیچه های خود کمک کنید! اما این بدان معنا نیست که شبها زیاد بخورید و زمان زیادی را صرف آشپزی کنید. سپس با ما همراه باشید تا نحوه تهیه 7 غذای خوشمزه برای خوردن قبل از خواب را به شما آموزش دهیم.

7 ماده غذایی برای تغذیه قبل از خواب ، بدنسازی و عضله سازی

اگر از جمله افرادی هستید که به دنبال کاهش وزن هستید ، برخی از این غذاها را متناسب با نیازهای تغذیه ای خود به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر کیفیت غذا برای شما مهم است ، این محصولات قطعاً مفید خواهند بود. مواد مغذی و کالری موجود در این غذاها بسته به مارک موادی که استفاده می کنید متفاوت است.

1. بدنسازی با وعده غذایی قبل از خواب – پودینگ پروتئین شکلاتی

بدنسازی با وعده های غذایی قبل از خواب - پودینگ پروتئینی شکلاتی

این میان وعده ساده در 20 دقیقه آماده است و برای تهیه آن فقط به چند ماده مغذی نیاز دارید.

درشت مغذی ها:

  • 160 کالری
  • 25 گرم پروتئین
  • 10 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی

عناصر:

  • قاشق پودر پروتئین شکلات
  • یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
  • اب

پروتئین را با یک لیوان آب مخلوط کنید (چقدر عالی است). آن را در یک ماهیتابه نچسب بریزید و روی حرارت متوسط ​​قرار دهید. اگر می خواهید پودینگ شما شیرین تر شود ، قبل از مخلوط کردن ، شیرین کننده مورد علاقه خود را اضافه کنید.

در یک کاسه ، نشاسته ذرت را با 2 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید. هم بزنید تا نشاسته حل شود. سپس آن را در یک قابلمه به پروتئین اضافه کنید. هم بزنید تا به غلظت دلخواه برسید.

مخلوط را در یک کاسه بریزید و 10-15 دقیقه در یخچال بگذارید تا سرد و غلیظ شود. اگر می خواهید پودینگ شما طعم خاصی داشته باشد ، می توانید از پودر پروتئین با طعم دلخواه خود استفاده کنید.

‌. بلک بری شیک

بدنسازی وعده غذایی قبل از خواب - شاه توت شیک

توت سیاه میوه بسیار خوبی است و می توانید با رعایت دستورالعمل های زیر آن را تهیه کنید.

درشت مغذی ها:

  • 250 کالری
  • 30 گرم پروتئین
  • 25 گرم کربوهیدرات
  • 3 گرم چربی

عناصر:

  • پودر پروتئین وانیل اسکوپ شده
  • یک فنجان شیر با طعم دلخواه (یک گزینه محبوب شیر بادام است).
  • 1/2 فنجان توت سیاه تازه
  • 1/4 فنجان جو دوسر معمولی
  • 1/2 قاشق غذاخوری دارچین
  • فنجان یخ

همه مواد را در مخلوط کن بریزید و با سرعت زیاد حدود 30 ثانیه مخلوط کنید. اگر می خواهید نازک تر شود ، مدت بیشتری هم بزنید. اگر با وجود هم زدن هنوز غلیظ شد ، شیر بیشتری اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید. اگر خیلی نازک است ، یخ را اضافه کنید و دوباره هم بزنید.

اگر میوه چاودار را دوست ندارید ، می توانید میوه های مورد علاقه خود را به آنها اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که از میوه های کنسرو شده استفاده نکنید. بیشتر این میوه های کنسرو شده در قند غلیظ یافت می شوند که ناسالم است. بهتر است از میوه های تازه استفاده کنید.

۳. کوکی های پروتئینی و کره بادام زمینی

بدنسازی وعده های غذایی قبل از خواب - کوکی های پروتئینی کره بادام زمینی

شما قطعاً خوردن تنها یک کوکی را دوست ندارید ، بنابراین مجبور خواهید بود کوکی های زیادی درست کنید.

درشت مغذی ها:

  • 65 کالری
  • 4 گرم پروتئین
  • 8 گرم کربوهیدرات
  • 2 گرم چربی در هر کلوچه

عناصر:

  • نصف فنجان کره بادام زمینی طبیعی
  • 1/4 فنجان استویا (شیرین بیان)
  • 1/4 قاشق چایخوری نمک کوشر
  • تعداد زیادی تخم مرغ
  • یک عدد سفیده تخم مرغ
  • نصف قاشق غذاخوری عصاره وانیل
  • بیکینگ پودر 1/4 قاشق چایخوری
  • 1/2 پیمانه پودر پروتئین شکلات
  • دو قاشق غذاخوری پودر نارگیل

فر را روی 350 درجه فارنهایت گرم کنید و کاغذ روغنی را روی سینی قرار دهید. کره بادام زمینی ، شیرین بیان ، نمک ، تخم مرغ ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل را در یک کاسه مخلوط کنید تا یکدست شود. بیکینگ پودر ، پودر پروتئین و پودر نارگیل را اضافه کنید.

ممکن است این ترکیب خشک به نظر برسد ، اما با هم زدن صاف می شود. فرمول شما باید کمی چسبناک باشد ، اما بسته به پودر پروتئینی که استفاده می کنید ، ممکن است چسبناک نباشد. اگر می خواهید مخلوط غلیظ تری داشته باشید ، پودر پروتئین بیشتری به آن اضافه کنید. اگر خیلی سفت شد ، کمی شیر اضافه کنید.

خمیر را روی یک ورقه پخت بریزید. اگر به اندازه کافی خمیر ورز داده اید ، 12 تا 15 کوکی پخته می شود. کمی آن را صاف کنید ، زیرا هنگام پخت سطح آن بالا می آید. کوکی ها را به مدت 6 تا 8 دقیقه یا تا زمانی که لبه های آن قهوه ای روشن شود ، بپزید. وسط کوکی باید کمی نرم باشد. در این مرحله ، باید از فر خارج شود. بگذارید کوکی ها به مدت 3-4 دقیقه خنک شوند. برای چند روز می توانید کوکی های بیشتری درست کنید.

4. سالاد میوه با آناناس و زغال اخته.

بدنسازی وعده غذایی قبل از خواب - سالاد میوه با آناناس و زغال اخته

هیچ غذای سبک تر از این وجود ندارد. برای تهیه این سالاد کافی است همه مواد را با هم مخلوط کنید. آناناس حاوی آنزیم بروملین است که بهترین هضم است. بلوبری سرشار از فیبر ، پتاسیم ، فولات ، ویتامین B6 و C و سایر ویتامین ها است.

می توانید از هر میوه ای که دوست دارید برای تهیه این سالاد استفاده کنید ، اما این دو بهترین گزینه هستند. دانه کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و این چربی ها به عضله سازی کمک می کند.

درشت مغذی ها:

  • 255 کالری
  • 6 گرم چربی
  • 9 گرم کربوهیدرات
  • 23 گرم پروتئین

عناصر:

  • یک فنجان ماست یونانی بی مزه
  • نصف لیوان آناناس
  • نصف لیوان زغال اخته
  • قاشق غذاخوری دانه کتان

دانه کتان را در یک کاسه قرار دهید. ماست یونانی بلوبری و آناناس را اضافه کنید. آنها را با هم مخلوط کرده و قبل از غذا 3-4 دقیقه در یخچال قرار دهید. اگر نمی خواهید سالاد میوه خیلی سرد شود ، آن را بیشتر از قبل از یخچال بیرون بیاورید. همچنین می توانید سالاد میوه خود را یک شبه خنک کرده و صبح روز بعد آن را برای یک صبحانه سالم میل کنید.

5. غذا خوردن قبل از خواب برای عضله سازی – تاکیتو کوچک

غذا خوردن قبل از خواب برای ایجاد توده عضلانی - تاکیتو کوچک

تاکیتو نوعی غذاهای مکزیکی است. گاهی اوقات ممکن است شب بخواهید تاکو داشته باشید ، اما خوردن آن در شب می تواند باعث چاقی شود. خوشبختانه تاکیتوهای کوچک سالم تر و خوشمزه تر هستند. این مواد 8 تاکیتو تولید می کنند که می توان آنها را در دو وعده غذا خورد. مگر اینکه خیلی گرسنه باشید.

درشت مغذی ها:

  • 480 کالری
  • پروتئین 35 گرم
  • 34 کربوهیدرات
  • به ازای هر 4 رول 15 گرم چربی

عناصر:

  • گوشت چرخ کرده 15 گرم
  • یک چهارم لوبیا ، پوست کنده
  • نصف فنجان پنیر چدار
  • بسته ادویه تاکو

فر را روی 350 درجه گرم کنید. وقتی فر داغ شد ، گوشت چرخ کرده را در تابه تاکو نچسب روی حرارت متوسط ​​تفت دهید.وقتی گوشت قهوه ای شد ، چربی اضافی را با یک حوله کاغذی بردارید. لوبیای پوست کنده را به گوشت اضافه کنید. روی آن پنیر بمالید. مواد را رول کنید و از خلال دندان برای باز نشدن آن استفاده کنید.

6. ساندویچ مرغ کوچک BBQ

وعده های غذایی بدنسازی - ساندویچ مرغ کوچک BBQ

خوردن یک ساندویچ کوچک در پایان روز لذت بخش است. این ساندویچ ها خوشمزه و سالم هستند و می توانید آنها را قبل از خواب یا هر زمان دیگری میل کنید.

درشت مغذی ها:

  • 400 کالری
  • پروتئین 65 گرم
  • 28 گرم کربوهیدرات
  • به ازای هر 4 ساندویچ 9 گرم چربی

مواد لازم برای تهیه 4 ساندویچ کوچک:

  • سینه مرغ 15 گرم
  • 4 تکه پنیر مورسلا
  • سس باربیکیو
  • نمک و فلفل برای طعم دادن

فر را با حرارت متوسط ​​گرم کنید. مرغ ، نمک یا فلفل را اضافه کنید و اجازه دهید هر طرف مرغ به مدت 3-4 دقیقه در فر بپزد. بعد از اینکه مرغ از هر دو طرف پخت ، سس کباب را اضافه کنید. پنیر برش خورده را روی مرغ بریزید و به مدت 1 دقیقه یا تا زمانی که پنیر آب شود در فر قرار دهید.

7. نخود فرنگی سرخ شده

بدنسازی خوردن قبل از خواب - نخود فرنگی کبابی

این یک میان وعده گیاهی بدون گلوتن است. تهیه این پیش غذا زمان بر است اما ارزشش را دارد. وقتی آماده شد ، می توانید بلافاصله از آن استفاده کنید یا آن را در یک محفظه هوا بسته و سپس بخورید. از آنجا که تهیه این میان وعده بسیار طول می کشد ، می توان آن را به مقدار زیاد پخت.

درشت مغذی ها:

  • ۳۹۰ کالری
  • 16 گرم پروتئین
  • 54 گرم کربوهیدرات
  • 12 گرم چربی در حدود 90 گرم

عناصر:

  • تقریبا 450 گرم نخود کنسروی (معروف به لوبیا گاربانزو)
  • یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • یک قاشق چایخوری روغن کنجد
  • یک قاشق چایخوری پودر سیر
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا
  • قاشق غذاخوری دانه کنجد

نخودها را بشویید. کدو تنبل را پوست گرفته ، رنده کرده و آب آن را بگیرید. کدو تنبل را پوست بگیرید ، رنده کرده و آب آن را بگیرید. فر را روی 375 درجه گرم کنید. کاغذ روغنی را روی یک ورقه پخت قرار دهید ، بگذارید نخودها خشک شوند ، سپس آنها را روی ورقه پخت قرار دهید و به مدت 50 دقیقه بپزید. وقتی نخودها ترد شدند ، آماده هستند.

نخودها را در یک کاسه بریزید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. سپس روغن کنجد ، پودر سیر ، نمک دریا و دانه های کنجد را اضافه کنید. اجازه دهید مواد برای چند دقیقه روی نخود فرنگی بماند ، سپس یک جرعه میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید