6 سالم ترین ماهی از نظر RD


شاون موریسون ، MS ، RD ، LD ، در مورد مزایای خوردن ماهی در رژیم غذایی هفتگی صحبت می کند. بعلاوه: او شش سالم ترین ماهی را انتخاب می کند که سزاوار جایی در بشقاب شما هستند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. چربی اشباع شده کمی دارد ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است و همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که نحوه پخت ماهی بر ارزش غذایی آن تأثیر می گذارد. اما آنچه ممکن است به آن فکر نکرده باشید این است که کدام ماهی ها بیشترین ارزش غذایی را برای پول شما ارائه می دهند.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء ستاره ای یک رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید مصرف منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA برای حداکثر مزایای سلامتی ، خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

بر اساس گزارش FDA ، ماهی بیشتر از هر خوراک دیگر دارای ویتامین B12 و ویتامین D است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

یک بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ماهی نپخته با نتایج بهتر سلامت قلب مرتبط است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده مصرف می کردند ، بیشتر در معرض بیماری های قلبی بودند ، و این نشان می دهد که روش های پخت نقش مهمی در ارتقاء سلامت برخی غذاها دارد.

ماهی همچنین می تواند به افراد مبتلا به سردرد کمک کند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی بیشتری در ماهی های چرب استفاده می کردند ، سردردهای کمتر و کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی بیشتری از چربی ها و روغن های گیاهی داشتند.

در حالی که ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید است ، برخی از انواع ماهی ممکن است حاوی جیوه ، فلزات سنگین و بی فنیل های پلی کلر (PCB) بیشتری باشند. PCB ها مواد شیمیایی صنعتی هستند که می توانند برای سلامتی مضر باشند ، و اگرچه در سال 1979 ممنوع شدند ، اما هنوز می توانند در محصولات تولید شده قبل از آن ظاهر شوند. در نتیجه فعالیت های انسانی ، جیوه و PCB ها می توانند وارد آبهای محل زندگی ماهی ها شوند.

مقدار تجمع یافته در ماهی بستگی زیادی به جایی دارد که در زنجیره غذایی به پایان می رسد. ماهی های بزرگتر و کم تغذیه (فکر کنید شمشیر ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی کاشی ، باس دریای شیلی) ممکن است حاوی سطوح بالاتری از این آلاینده ها باشد و ماهی های کوچکتر (مانند آنچوی و ساردین) را به گزینه ای بهتر تبدیل کند.

در حالی که این مورد در انتخاب ماهی برای همه افراد مهم است ، زنان در سنین باروری ، باردار یا شیرده باید از ماهی های کم جیوه استفاده کنند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، که می تواند بر مغز و سیستم عصبی جنین اثرات سوء بگذارد. این جدول از FDA می تواند در شناسایی بهترین گزینه های ماهی کم جیوه مفید باشد.

دوستان برای سلامت قلب و مواد مغذی ضروری سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه صحیح خوردن ماهی

هنگام انتخاب ماهی ، باید نه تنها آلاینده ها ، بلکه سازگاری با محیط زیست را نیز در نظر بگیرید ، به طوری که نه تنها برای شما بلکه برای محیط زیست نیز مفید است. با افزایش تقاضا برای ماهی در سراسر جهان در چند دهه گذشته ، این صنعت بسیار تجاری شده است. بیشتر ماهی هایی که در سوپرمارکت محلی شما موجود است به احتمال زیاد پرورش داده می شود. در حالی که این چیز بدی نیست ، اما به شیوه های کشاورزی ناپایدار کمک می کند.

پرورش بی رویه زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با حفظ زیستگاه طبیعی خود تولید می شود. بنابراین ، در حالی که داده ها نشان می دهد ماهی های پرورشی همچنان به ارائه مزایای سلامتی می پردازند ، نگرانی های زیست محیطی همچنان باقی است. (شایان ذکر است که صید بی رویه یا صید زیاد ماهی به طور همزمان ، که منجر به کاهش جمعیت می شود ، نیز مشکل ساز است.)

برای حفظ اقیانوس های ما و اولویت بندی خرید غذاهای دریایی ارگانیک ، بهتر است در صورت امکان ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که غذاهای دریایی محلی کمیاب است ، انتخاب غذاهای دریایی محلی بهترین راه بعدی شما برای کاهش رد کربن است. به عنوان یک راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch دارای لیست به روز شده از بهترین گزینه ها ، جایگزین های خوب و ماهی هایی است که باید از آنها اجتناب کنید.

بهترین ماهی برای خوردن چیست؟

اکنون که با فواید خوردن ماهی برای سلامتی و نحوه استفاده عاقلانه از آن آشنا شده اید ، احتمالاً این سوال برای شما پیش آمده است که خوردن چه نوع ماهی بهتر است.

در اینجا لیستی از شش سالم ترین ماهی وجود دارد که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا ماهی سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و محافظت از قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا پخته شده کوچک شامل موارد زیر است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 میکروگرم اسید فولیک
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 میکروگرم ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده ماهی آزاد پخته شده وحشی حاوی 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) است.

در اکثر مغازه های خواربار فروشی می توانید ماهی قزل آلا را در راهرو غذاهای دریایی پیدا کنید. متوجه خواهید شد که انواع صید شده وحشی گرانتر هستند ، اما برخی تحقیقات نشان می دهد ماهی قزل آلا صید شده وحشی آلاینده های احتمالی کمتری نسبت به ماهی های پرورش یافته در مزرعه دارد. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه مواد غذایی شما بستگی داشته باشد ، ارزش آن را دارد که مزایای مصرف منظم ماهی را در برابر خطرات احتمالی دراز مدت بسنجید.

مردی که از ماهی تن تازه برای انتخاب ماهی سالم استفاده می کند

2. ساردین

ساردین ماهی کوچکی است ، بنابراین جیوه و آلاینده های احتمالی کمی دارد و منبع عالی B12 است. ساردین ها معمولاً در روغن یا آب کنسرو می شوند ، بنابراین راهی آسان برای تامین ماهی برای ناهار یا روزهای شلوغ است. آنها ممکن است طعم ماهی بیشتری نسبت به انواع دیگر ماهی داشته باشند ، اما ارزشش را دارد. سعی کنید آنها را در غذاهای دیگری که دوست دارید مانند پستو ، سالاد تخم مرغ یا ماکارونی بخورید.

دو ساردین ، ​​کنسرو شده در روغن و خشک شده ، حاوی:

  • 50 کالری
  • 6 گرم پروتئین
  • 2.75 گرم چربی
  • 0.7 میلی گرم آهن
  • 95.3 میلی گرم پتاسیم
  • 2.4 میکروگرم اسید فولیک
  • 18 میلی گرم کولین
  • 1.15 میکروگرم ویتامین D
  • 0.122 گرم DHA
  • 0.114 گرم EPA

3. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین انواع ماهی است. برای گزینه های اقتصادی تر ، می توانید آن را در آب یا روغن در سوپر مارکت ها یا در راهروی یخ زده پیدا کنید. همچنین می توانید آن را به صورت تازه از قسمت غذاهای دریایی خریداری کنید. ماهی تن سبک را به جای آلبالو که ماهی بزرگتر است و حاوی سطوح بالاتری از جیوه است انتخاب کنید.

یک فیله ماهی تن کوچک پخته شده شامل موارد زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • چربی 7.5 گرم
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 میکروگرم ویتامین D
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

4. ماهی کاد

ماهی کاد مانند دیگر ماهی ها دارای چربی اشباع کم و چربی ها و پروتئین های مفید برای قلب است.

یافتن آن در اکثر فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب منجمد می شود و با دقت پردازش می شود. با این حال ، نکته اصلی این است که ماهی کاد تازه را انتخاب کنید و از خرید نسخه های پیش چاشنی ، پیش از تفت دادن یا سرخ شده برای حداکثر ارزش غذایی خودداری کنید.

یک فیله کوچک ماهی پخته شده شامل:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 میکروگرم اسید فولیک
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 میکروگرم ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

5. شاه ماهی

شاه ماهی مانند ساردین ماهی کوچکتری است که مواد مضر کمتری دارد. آنها اغلب دودی و کنسرو شده در روغن یا آب یافت می شوند و گاهی به آنها ماهی دودی نیز گفته می شود. یک روش رایج برای خوردن شاه ماهی نان تست است. می تواند سدیم بالایی داشته باشد ، بنابراین حتما اندازه و دفعات مصرف خود را محدود کنید.

یک وعده 50 گرم شاه ماهی ، که کمی در روغن دود شده است ، حاوی موارد زیر است:

  • 176 کیلو کالری
  • پروتئین 5.9 گرم
  • چربی 15.9 گرم
  • 0.32 گرم آهن
  • 4.3 میکروگرم ویتامین D

6. میگو

در حالی که از نظر فنی بیشتر از غذاهای دریایی استفاده می شود تا ماهی ، میگوها در مورد مشخصات تغذیه ای آنها ستاره های واقعی هستند. به زبان ساده ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل است که آنها شایسته کسب رتبه در این لیست از سالم ترین ماهی ها هستند.

یک فنجان میگوی پخته بدون پوسته حاوی موارد زیر است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را روی تاکو ماهی فشار دهید تا از خوردن ماهی سود ببرید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر خوردن منظم دو تا سه وعده ماهی در هفته برای شما مشکل است ، این نکات را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • برگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تهیه کنید. لازم نیست خودتان را به ماهی پخته یا پخته محدود کنید. شما می توانید بسیاری از دستور العمل های خوشمزه را برای برخی از غذاهای مورد علاقه خود در روزهای هفته پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ درست کردن آنها به همین سادگی و به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد اضافه کنید یا غذا آماده کنید. ماهی نیازی به رزرو برای شام ندارد. می توانید آن را بصورت دسته ای از قبل بپزید و به سالاد ناهار یا غذاهای از قبل پخته شده مورد علاقه خود اضافه کنید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی پخته شده را بیش از سه تا چهار روز در یخچال نگهداری نکنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تعویض تاکوهای گوشت گاو یا مرغ با یکی از سالم ترین ماهی هایی که در بالا صحبت کردیم ، تنوع را به تاکوهای روز سه شنبه اضافه کنید. به عنوان یک امتیاز ، مصرف سبزیجات خود را با افزودن غذاهای تازه مانند پیاز ، فلفل دلمه ای و سبزیجات افزایش دهید.

جوهر

با انتخاب ماهی با کیفیت بالا که سرشار از پروتئین ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است ، از هر لقمه بیشترین بهره را خواهید برد. مهم است که چندین بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روش های خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با آگاهی از ریشه های ماهی خود ، می توانید از ابتکارات ماهیگیری پایدار در حالی که هنوز از ماهی بهره مند هستید ، حمایت کنید. بر خوردن ماهی هایی که جیوه کمی دارند تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید