6 دانه سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین نباید غافلگیر شد که سرشار از فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، آنهایی که هستید می توان باید این را جبران کرد در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، به همراه چند ایده دستور العمل.

1. دانه های چیا

پودینگ دانه چیا با کیوی و موسلی در شیشه

دانه های چیا حاوی چربی و فیبر امگا 3 و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی هستند.

در حالی که فقط می توانید دانه های چیا را روی بلغور جو دوسر یا سالاد خود بپاشید و آن را تمام کنید ، این دانه های ریز و سالم بسیار متنوع تر هستند.

به گفته کوئن وو ، متخصص تغذیه در Beachbody ، “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا دستور غذا سالم تر شود. در محصولات پخته وگان ، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا به علاوه 3 قاشق غذاخوری آب گرم می تواند جایگزین تخم مرغ شود. در پوسته پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا ثبات ، ساختار و بافت را اضافه می کنند. “

برای امتحان کردن این غذا در خانه ، مافین دانه چیا تمشک را برای یک کرانچ شگفت انگیز روی کلوچه های مرطوب درست کنید.

علاوه بر این ، پودینگ دانه چیا وجود دارد ، یک غذای صبحانه مانند دسر که در رسانه های اجتماعی گسترده است.

فقط کافیست دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، یک شب بگذارید و وویلا ، با یک پودینگ چیا ابریشمی شیرین از خواب بیدار شوید.

این 7 دستور پودینگ چیا نشان می دهد که یک صبحانه سبک نباید خسته کننده باشد ، از پای خامه موز گرفته تا انبه نارگیل.

2. دانه کدو تنبل.

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، آنتی اکسیدانی که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید یا از آنها به عنوان جایگزین نان تست در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد عدس کدو تنبل استفاده کردیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه های کدو و پوست نشده را از فروشگاه خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا در ماهیتابه تفت دهید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. وو توصیه می کند برای شیرینی ، دارچین و مقداری عسل اضافه کنید.

3. دانه شاهدانه

دانه های خام کنف در یک کاسه

دانه های کنف حاوی ترکیب خوبی از چربی های امگا 6 و امگا 3 و همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم است.

می توانید آنها را به صورت خام ، سرخ شده یا پخته بخورید و نترسید – دانه های شاهدانه تصفیه شده فاقد THC هستند ، حتی اگر از خانواده مشابه شاهدانه باشند.

وو می گوید: «دانه های شاهدانه برای اسموتی ها عالی هستند و مغذی هستند اما زیاد نیستند. آنها را برای داشتن فیبر و چربی سالم به بلغور جو دوسر اضافه کنید. “

4. دانه کتان

بذر کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که نوعی سبزی از چربی امگا 3 است.

متأسفانه ، پوسته خارجی سخت و فیبری آنها چربی های امگا 3 را حفظ می کند و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر همه آن چربی مغذی را می خواهید ، دانه های کتان را در اسموتی با استفاده از مخلوط کن قدرت مخلوط کنید.

وو می گوید: “افزودن دانه های کتان به اسموتی ها حالت دهان ضخیم تری به آنها می بخشد و نوشیدن کوکتل ها لذت بخش تر می شود.”

او خرید بذر کتان کامل را توصیه می کند زیرا دانه های از پیش خرد شده به سرعت اکسید می شوند.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

از این دانه های سالم می توان به عنوان میان وعده ترد یا سس سالاد استفاده کرد.

می توانید تخمه آفتابگردان را با کدو تنبل ، تخم کتان و چیا ترکیب کنید تا این نان دلپذیر و دوستدار سرخپوست را تهیه کنید.

6. دانه کنجد.

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که ویژگی برخی از غذاهای آسیایی است. می توانید دانه های کنجد را با سایر دانه ها مخلوط کنید تا مخلوط دانه تند خوشمزه ای باشد که برای میان وعده های در حال حرکت عالی است.

یا میله های انرژی فوق العاده دانه ما را امتحان کنید ، که برای تفریح ​​بعد از پیاده روی مناسب است.

تغذیه برای 6 دانه سالم

کاسه اسموتی میوه و دانه های سالم

آیا می توانید هر روز دانه بخورید؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها غذاهای غنی از مواد مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی با ارزش برای کالری که می سوزانید دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن مفیدتر یا بهترین است؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های مفید (در مقادیر مناسب) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها به استثنای چیا و کتان که بیشترین فیبر را دارند بسیار شبیه به هم هستند.

یا کنف و کتان که بیشترین چربی امگا 3 هستند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 خود را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین بیش از حد به تفاوت ها توجه نکنید.

تقسیم کنید

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

کنف

(28 گرم)

کتانی

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
ضخیم 8،7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16،1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4 گرم
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3 گرم 1.7 گرم 10.6 گرم 5،9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای بیشتری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و یاد بگیرید که چگونه با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix در دراز مدت غذا بخورید.



دیدگاهتان را بنویسید