نوع مناسب چربی برای حفظ سلامتی


برای سالم ماندن به چه میزان چربی نیاز دارید؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد اینکه کدام چربی برای سلامتی مناسب است ، مشاهده می کنیم. برخی از افراد چربی حیوانی (مشتق شده از گیاهی یا گیاهی) را طبیعی می دانند. گفته می شود خوردن این نوع چربی برای سلامتی بهتر از چربی گیاهی است. آنها همچنین مربوط به فرآیندی است که در دانه گیاه در حین روغن کاری انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی در مورد آن می شنوید. قطرات روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک است. مدعیان روغن های آشپزی ناسالم بر این باورند که در هنگام سرخ کردن دم به سطح گاز نمی چسبد. بنابراین ، این نشان می دهد که این نوع چربی برای سلامتی مفیدتر است. بنابراین ، در این مقاله از سایت دکتر رضا اطمینی متخصص تغذیه اصفهان ، به طور مختصر ساختار روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامت را مورد بحث قرار می دهیم تا اطلاعات بیشتری در مورد تفاوت چربی ها ارائه دهیم.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند خوردن چربی های گیاهی برای حفظ سلامت افراد بهتر است. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و همچنین تقویت دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از ترکیب الکل سه ظرفیتی به نام گلیسیرین یا گلیسیرین با یک تا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از تعدادی اتم کربن و هیدروژن تشکیل شده است. اگر تنها یک الکترون توسط دو اتم کربن در این مولکول استفاده شود ، این پیوند معمولی نامیده می شود. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون با دو اتم کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، اولین موردی که هیچ پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا EFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (EFAs) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک پیوند غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، می توان آن را اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره نامید. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده – اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک – برای بدن لازم است. یعنی بدن نمی تواند آنها را تولید کند. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که قبلاً ذکر شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط در مقادیر کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیرطبیعی سطح کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک به احتمال زیاد باعث ضایعات عروقی می شود و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک ایجاد می شود. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و ب باعث بیشترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول بالا خون) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده با دو پیوند (مانند لینولئیک اسید ، که اسید چرب 18 کربنی با پیوند دوگانه است) و افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. بنابراین ، نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی و کلسترول در خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر می گذارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده سطح کلسترول را 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای میزان عود بیماریهای مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و غذاهای سرشار از اسید لنیولئیک (دانه کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند گردو است.

یک فرآیند هیدروژناسیون که به طور گسترده در صنعت برای درمان روغن و مارگارین استفاده می شود. این باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، محصولات حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) حاوی مقداری اسید ترانس هستند. اما میزان اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس در چربی های طبیعی کم است.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این اسیدها از نظر بیولوژیکی شبیه به اسیدهای چرب اشباع عمل می کنند ، اما در عین حال ، ظرفیت اکسیداسیون بالای آنها باعث فساد بیشتر می شود که برای سلامتی مضر است. توصیه می شود اسیدهای چرب ترانس بیش از 2 of از کل انرژی را در رژیم غذایی تأمین نکند. باید از استفاده از روغنهای گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شوند خودداری کرد.

نوع مناسب چربی برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی غذا:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. کاهش چربی رژیم غذایی همچنین بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول تأثیر می گذارد. البته یک رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید دارای چربی اشباع باشد. بقیه چربی ها باید اشباع نشده باشند ، به ویژه چربی های غیر ترانس و امگا 3.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه شیوه های تغذیه ای اولیه و همچنین میزان و نحوه دریافت غذا می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و تغذیه اصفهانی کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های مدیریت گرسنگی

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه رژیم غذایی و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید