علوم ورزشی چگونه بفهمیم بدن ما دچار کمبود کربوهیدرات است؟


در این مقاله چه می خوانید

کربوهیدرات ها شهرت بدی دارند و از آنجا که تصورات غلط زیادی در مورد آنها وجود دارد ، اغلب تصورات غلط در مورد کربوهیدرات ها وجود دارد. در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی کتوژنیک ثابت شده است که به کاهش وزن کمک می کند ، این بدان معنا نیست که خوردن کربوهیدرات ها شما را چاق می کند یا مانع کاهش وزن می شود و حتی کمبود کربوهیدرات نیز می تواند مضر باشد. به …

البته همه کربوهیدرات ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. کربوهیدرات های حاصل از شکر و آرد فرآوری شده می تواند سطح قند خون را افزایش داده و از کاهش وزن جلوگیری کند. اما کربوهیدراتهای پیچیده موجود در غلات و سبزیجات برای سلامتی و شکم لاغر ضروری هستند.

به علاوه ، وقتی کربوهیدرات کافی (حدود 225 گرم در روز) نمی خورید ، احساس خوبی ندارید ، و این حتی برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند صادق است.

یکی از بزرگترین مشکلاتی که افراد با رژیم کتوژنیک با آن روبرو هستند ، کمبود فیبر است. بدون فیبر کافی ، با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. از مشکلات گوارشی گرفته تا اختلال عملکرد روده و متعاقب آن روزه گرفتن. خوب است بدانید کربوهیدرات ها تنها راه طبیعی برای دریافت فیبر هستند.

علائم کمبود کربوهیدرات در بدن

سردرد شدید دارید

کربوهیدرات ها برای تولید گلوکز نیازی به پردازش اضافی ندارند ، بنابراین سطح قند خون را نسبتاً ثابت نگه می دارند. اما وقتی به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید (یا اصلا نمی خورید) ، قند خون شما کاهش می یابد و باعث سردرد می شود.

اگرچه گاهی اوقات سردرد طبیعی است ، اما اگر هر روز بعد از شروع رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن دچار سردرد می شوید ، این نشانه آن است که کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می کنید. برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند سیب ، گلابی و هویج را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از کاهش وزن جلوگیری کرده و از سردردهای کم کربوهیدرات جلوگیری شود.

کمبود کربوهیدرات و احساس سرما

چگونه بفهمیم بدن ما کمبود کربوهیدرات دارد یا خیر؟

ممکن است متوجه شوید که در حالی که دماسنج نشان می دهد که اتاق نسبتاً گرم است ، شما سرد هستید و دندان های خود را به هم فشار می دهید. این نشانه این است که چیزی در بدن شما اشتباه است ، مگر اینکه تب داشته باشید. افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند مستعد کم کاری تیروئید هستند که تنظیم دمای مرکزی بدن را برای آنها مشکل می کند.

واقعا دهنت بو میده

پس از تغییر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، بدن برای دریافت انرژی به چربی های ذخیره شده روی می آورد. در حالی که می تواند به شما کمک کند چربی شکم را از بین ببرید (حداقل در ابتدا!) ، همچنین می تواند بوی بد نیز بدهد.

هنگامی که بدن دچار کمبود کربوهیدرات می شود ، برای سوخت به چربی و پروتئین تبدیل می شود و این امر از طریق فرآیندی به نام کتوز انجام می شود. متأسفانه استفاده از پروتئین ها و چربی ها به عنوان سوخت بدن شما می تواند باعث بوی بد دهان شود.

در حالی که افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی می تواند تا حدی به کاهش این مشکل کمک کند ، دو برابر شدن میزان نوشیدن آب نیز م effectiveثر خواهد بود. کارشناسان می گویند این ترفند ساده در واقع یک راه حل فوری برای از بین بردن بوی بد دهان است.

حرکات روده شما نامنظم است

وقتی مصرف ماکارونی ، نان و غلات را کاهش می دهید ، در واقع فیبر خود را کاهش می دهید ، که اگر مواد مغذی خود را از غذاهای دیگر مانند میوه ها و سبزیجات دریافت نکنید ، می تواند مشکل ساز شود.

اگر فیبر کافی دریافت نکنید ، مشکلات روده ای از جمله نفخ و یبوست خواهید داشت. برای رفع یبوست و دفع منظم روده ، روزانه 28 گرم فیبر از سبزیجات کم کربوهیدرات و نشاسته دار مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج و مارچوبه مصرف کنید.

کمبود کربوهیدرات و ناتوانی در ورزش

چگونه بفهمیم بدن ما کمبود کربوهیدرات دارد یا خیر؟

کربوهیدراتها اولین منبع انرژی بدن هستند ، بنابراین وقتی ذخایر کربوهیدرات عضلات کم و ناکافی است ، می تواند منجر به رخوت و بی حالی و ناتوانی در ادامه ورزش شدید شود.

قبل از ورزش ، میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای داشتن انرژی کافی برای تمرین و چربی سوزی را بررسی کنید. پس از تمرین ، باید بدانید که به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید تا انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید تا بتوانید روز بعد تمرین کنید. فقط باید در مورد کمک هایی که به دیگران می کنید گزینشی تر باشید.

شما دیگر وزن کم نمی کنید

در ابتدا ، هنگامی که برنامه کاهش وزن را شروع کردید ، روند چربی سوزی شما بسیار خوب پیش رفت ، اما اکنون اینطور نیست و شما کاهش وزن را متوقف کرده اید. چرا؟ رژیم کم کربوهیدرات می تواند چربی سوزی را متوقف کند زیرا اگر ناگهان مصرف کربوهیدرات خود را بیش از حد کاهش دهید ، کبد سعی می کند با تولید قند آن را جبران کند. هنگامی که سطح قند خون افزایش می یابد ، لوزالمعده انسولین ، هورمون ذخیره چربی را آزاد می کند.

بنابراین به جای از دست دادن چربی ، شما آن را ذخیره می کنید. یعنی دقیقاً برعکس آنچه شما می خواهید. بهترین راه مقابله با این چرخه کربوهیدرات است. این بدان معناست که یک روز در هفته بیشتر از حد معمول کربوهیدرات مصرف کنید. نیازی به خوردن دو برابر بیشتر از روزهای دیگر ندارید. یک اسموتی با پروتئین بالا نیز نیازهای شما را برآورده می کند.

همیشه گرسنه

چگونه بفهمیم بدن ما کمبود کربوهیدرات دارد یا خیر؟

اغلب کربوهیدراتهای سالم اغلب حاوی فیبر شکم هستند. بنابراین ، اگر این کربوهیدرات ها را با سایر مواد مغذی اشباع جایگزین نکنید ، ممکن است متوجه شوید که معده شما دائماً متورم است.

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند بیشتر به احتمال زیاد گرسنگی را تجربه می کنند. آنها کربوهیدرات ها را حذف کرده و چربی های سالم را جایگزین آنها کرده اند. رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب دستور العمل کاملی برای گرسنگی ابدی است!

یکی از علائم کمبود کربوهیدرات در بدن ، مه مغزی است.

درست مانند بدن شما ، مغز شما از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می کند. وقتی مغز شما نتواند سوخت مورد نیاز خود را تأمین کند ، شما متمرکز نیستید و نمی توانید خوب فکر کنید.

یک مطالعه کوچک نشان داد که زنانی که رژیم کم کربوهیدرات داشتند در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی کم کالری و متعادل داشتند ، تست های حافظه کمتری انجام دادند. اما وقتی افراد کم کربوهیدرات دوباره غذا خوردند ، مغز آنها بلافاصله به حالت عادی بازگشت.

شما غیر اخلاقی و تحریک پذیر شده اید

افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند معنی گرسنگی یا عصبانیت ناشی از گرسنگی را درک می کنند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید ، به ویژه در ابتدا ، واقعاً می تواند شما را تحریک پذیر و عصبی کند.

این به این دلیل است که شما کالری کافی دریافت نمی کنید و قند خون شما پایین است. غذاهای نشاسته ای مانند کیک ، کلوچه ، ماکارونی و پنیر نیز میان وعده های مناسبی هستند که بسیاری از آنها هنگام گرسنگی به گردش در آن عادت کرده اند و حالا که نمی توانند ، اغلب عصبانی و بی قرار می شوند.

یکی دیگر از دلایل خلق و خوی کم کربوهیدرات این است که کربوهیدرات ها نیز برای تولید سروتونین مورد نیاز است. سروتونین یکی از هورمون های خلق و خوی خوب است که در مغز تولید می شود. بنابراین ، می توان گفت کربوهیدرات کمتر – لبخند کمتر! افزودن کربوهیدرات بیشتر به وعده های غذایی می تواند روحیه و روحیه شما را بهبود بخشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید