علوم ورزشی چه چیزی تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشی را تعیین می کند؟


در این مقاله چه می خوانید

اکثر مردم از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه استفاده می کنند ، زیرا از طعم و آرامش بخش لذت می برند. اما ورزشکاران آن را برای بهبود عملکرد ورزشی خود می نوشند. ما می دانیم که کافئین به ما احساس هوشیاری و تمرکز می دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که کافئین می تواند استقامت ورزشی را افزایش دهد ، اما طبق تحقیقات علمی ، این تنها در شرایط خاصی اتفاق می افتد. در این مقاله ، آنچه را که باید بدانید برای استفاده بیشتر از کافئین باید بدانید.

کافئین و ورزش

اگر می خواهید عملکرد خود را در طول تمرینات استقامتی بهبود بخشید ، کافئین می تواند مفید باشد ، اما برخی نکات نیز وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد ، به عنوان مثال هنگام دویدن و رکاب زدن در ورزشهای حداکثر حداکثر.

به عنوان مثال ، اگر با سرعت 10 کیلومتر در ساعت مسابقه می دهید ، نوشیدن قهوه قبل از دویدن می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد. علاوه بر این ، تأثیر کافئین بر استقامت ورزش بستگی به دوز مصرفی آن دارد ، بنابراین نوشیدن قهوه بیشتر تا حدی بهتر است. تأثیر کافئین بر استقامت ورزشی در همه گروه های سنی ، از کودکان تا بزرگسالان مشهود است.

چرا نوشیدن قهوه قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود؟

هنوز مشخص نیست! مزایای آن به احتمال زیاد مربوط به توانایی کافئین در افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک است. همان حالت «جنگ و گریز» که بدن را برای حرکت و واکنش آماده می کند.

غدد فوق کلیوی در پاسخ به فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک آدرنالین ترشح می کنند. هورمونی که ضربان قلب را افزایش می دهد ، تنفس را تسریع می کند و جریان خون را در ماهیچه های اسکلتی افزایش می دهد. در نتیجه ، بدن شما در سطح بالایی از هوشیاری قرار دارد. این عوامل زمانی به نفع شما عمل می کنند که نیاز به فوراً جنگیدن یا فرار داشته باشید. بنابراین ، نباید تعجب کرد که چند فنجان قهوه می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.

نظریه دیگر این است که کافئین در حین ورزشهای حداکثر حداکثر مصرف سوخت را از کربوهیدراتها به اسیدهای چرب تغییر می دهد ، بنابراین گلیکوژن بیشتری در ماهیچه های شما جمع می شود. تجزیه چربی در پاسخ به ترشح آدرنالین افزایش می یابد ، بنابراین اسیدهای چرب به عنوان سوخت و ذخیره گلیکوژن در دسترس قرار می گیرند. هرچه گلیکوژن بیشتری در عضلات خود داشته باشید ، استقامت بیشتری در حین ورزش زیر حداکثر خواهید داشت.

به طور کلی کافئین باعث می شود هنگام ورزش احساس راحتی بیشتری داشته باشید. کافئین این کار را با فعال کردن سیستم عصبی مرکزی انجام می دهد ، بنابراین پس از نوشیدن چند فنجان قهوه احساس هوشیاری بیشتری می کنید. کافئین شایع ترین محرک سیستم عصبی مرکزی است.

چیزی که هنوز مشخص نیست این است که آیا کافئین می تواند عملکرد فرد را در حین ورزش با شدت بالا افزایش دهد یا خیر. یعنی در ورزشهایی که ضربان قلب آنها 80 تا 90 درصد حداکثر است. چندین مطالعه نشان داده است که کافئین با ورزش های سنگین عملکرد ورزشی را نیز بهبود می بخشد. اما تحقیقات همچنین نشان داده است که کافئین باعث افزایش قدرت می شود ، که هنگام انجام تمرینات سنگین مهم است.

یک نکته مهم!

تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار تنها در صورتی می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد که شما به طور مرتب از نوشیدنی های کافئین دار استفاده نکنید. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی های کافئین دار فقط بر ورزشکارانی تأثیر می گذارد که به طور منظم قهوه نمی نوشند.

در یک مطالعه ، محققان از 18 ورزشکار فعال خواستند تا 10 دور دو سرعت را تکمیل کنند. در یک مورد ، آنها دو فنجان آدامس کافئین دار قبل از تمرین (معادل حدود 3 فنجان قهوه) جویدند ، و در مورد دیگر این کار را نکردند. این که آیا عملکرد آنها تحت تأثیر کافئین قرار می گیرد یا نه ، بستگی به این دارد که آنها به طور منظم از کافئین استفاده می کنند یا خیر. کسانی که به کافئین عادت نداشتند در مقایسه با کسانی که به طور منظم کافئین می نوشیدند نتایج 10 بار متوالی خود را کمتر از دست دادند.

مصرف زیاد کافئین بی تاثیر است ، دلیل آن چیست؟

ورزشکارانی که به طور مرتب کافئین مصرف می کردند از اثرات کافئین استفاده می کردند و مصرف بیشتر کافئین مزایای بیشتری برای آنها نداشت. همین امر در مورد غیرورزشکارانی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند صادق است.

وقتی برای اولین بار قهوه می نوشید ، احساس می کنید بسیار هوشیار ، پرانرژی و حتی کمی عصبی هستید ، اما اگر عادت به نوشیدن منظم قهوه داشته باشید ، شدت این احساسات کاهش می یابد.

با این حال ، اگر یک یا دو هفته از مصرف کافئین خودداری کنید و دوباره نوشیدن قهوه را شروع کنید ، همان اثرات دوباره از سر گرفته می شود. چه مفهومی داره؟ اگر در یک مسابقه استقامتی هستید و می خواهید به خودتان کمک کنید ، می توانید یک یا دو هفته کافئین را کنار گذاشته و درست قبل از مسابقه آن را بنوشید. این امر اعتیاد شما را به اثرات کافئین کاهش می دهد و به محض مصرف آن از مزایای آن برخوردار خواهید شد.

اخرین حرف

اگر عادت ندارید روزانه قهوه بنوشید ، کافئین می تواند عملکرد شما را در حین ورزش متوسط ​​افزایش دهد. همین امر در مورد تمرینات شدید نیز ممکن است اتفاق بیفتد ، اما این بدان معنا نیست که قبل از ورزش باید چند فنجان قهوه بنوشید.

هر کس بسته به سرعت متابولیسم کافئین ، نسبت به کافئین واکنش متفاوتی نشان می دهد. حدود 25 درصد از افراد کافئین را به آرامی متابولیزه می کنند. افرادی که متابولیسم آهسته دارند بیشتر مستعد عوارض جانبی کافئین هستند ، حتی عوارض جانبی جدی و خطرناکی مانند ضربان قلب نامنظم یا حمله قلبی.

متخصصان توصیه می کنند که اگر متابولیسم شما کند است ، بیش از یک یا دو فنجان قهوه در روز ننوشید. شاید ندانید متابولیسم شما چقدر سریع است ، اما می دانید که آیا نوشیدن قهوه باعث عصبی شدن ، حالت تهوع ، سرگیجه ، بی خوابی یا علائم دیگری می شود که می تواند عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد. اگر چنین است ، به بدن خود گوش دهید و از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.

همچنین به خاطر داشته باشید که میزان کافئین قهوه به نحوه گرم شدن آن ، نوع دانه های قهوه و دمای آبی که برای تهیه قهوه استفاده می کنید بستگی دارد. بنابراین ، ممکن است همیشه ندانید که چقدر کافئین دریافت می کنید.

یک فنجان قهوه دم کرده به طور متوسط ​​حدود 100 میلی گرم کافئین دارد ، اما این مقدار می تواند بسیار بیشتر یا کمتر باشد. به عنوان مثال ، 12 اونس قهوه استارباکس حاوی تقریباً 260 میلی گرم کافئین است. یک وعده استاندارد اسپرسو حاوی 60 میلی گرم کافئین است ، در حالی که اسپرسو استارباکس حدود 75 میلی گرم کافئین دارد. فراموش نکن؛ نوشیدنی های انرژی زا ، چای و نوشابه نیز حاوی کافئین هستند. اکثر تحقیقات نشان می دهد که برای افزایش عملکرد بدن ، قبل از تمرینات استقامتی به 5 تا 6 میلی گرم کافئین در هر پوند وزن بدن نیاز دارید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe


دیدگاهتان را بنویسید