علوم ورزشی مکمل گلوتامین چیست؟ بهترین زمان برای مصرف گلوتامین


در این مقاله چه می خوانید

مکمل های گلوتامین یکی از آن مکمل هایی است که نه تنها در بین بدنسازان ، بلکه در بین همه ورزشکاران بسیار رایج است. این اسید آمینه به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. گلوتامین نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش دارد. سپس با مجله علوم ورزشی همراه شوید تا اطلاعات مفیدی در مورد این مکمل در اختیار شما قرار دهد.

گلوتامین چیست؟

این یک اسید آمینه ضروری تولید شده توسط بدن و فراوان ترین آمینو اسید در پلاسما و ماهیچه ها است. یک اسید آمینه بلوک سازنده پروتئین است. غلظت گلوتامین در خون یک فرد سالم 3-4 برابر بیشتر از سایر اسیدهای آمینه است. حدود 60 درصد آمینو اسید درون سلولی را تشکیل می دهد و روزانه حدود 9 گرم از ماهیچه ها وارد جریان خون می شود.

تحقیقات در مورد گلوتامین به وضوح نشان داده است که این اسید آمینه به راحتی قادر است از ماهیچه ها در برابر تجزیه پروتئین محافظت کرده و پدیده آسیب رسان عضلات را سرکوب کند. یکی از مزایای اسید آمینه گلوتامین نقش اصلی آن در متابولیسم پروتئین ، گسترش سلول ها و ضد کاتابولیسم است.

این اسید آمینه که به عنوان مکمل عرضه می شود ، نقش مهمی در افزایش حجم سلول و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها دارد و دارای خواص ضد کاتابولیک بسیار قوی است. گفته می شود که این اسید آمینه تأثیر زیادی در افزایش ترشح طبیعی هورمون رشد دارد. نیازی به گفتن نیست که تأثیر هورمون رشد بر افزایش حجم و قدرت ماهیچه ها و همچنین افزایش روند چربی ، برای همگان آشکار است.

چرا بدن به گلوتامین نیاز دارد؟

بدن انسان برای انتقال آمونیاک و نیتروژن در سراسر بدن از طریق رگ های خونی به گلوتامین نیاز دارد. به همین دلیل است که بدن همیشه سعی می کند جریان ثابت گلوتامین را در رگ های خونی حفظ کند.

هم سیستم ایمنی و هم دستگاه گوارش به این اسید آمینه نیاز دارند. مشکلات گوارشی ممکن است در مواردی رخ دهد که فرد به دلیل کمبود این اسید آمینه در رژیم غذایی با پروتئین بالا قرار دارد.

هنگامی که یک ورزشکار به طور مرتب فعالیت بدنی شدید انجام می دهد ، به گلوتامین بیشتری نسبت به آنچه در بدن تولید می شود نیاز دارد. اگر بدن نتواند گلوتامین مورد نیاز خود را از طریق رگ های خونی دریافت کند ، باید به عضلات برود. در این حالت ، گلوتامین توسط ماهیچه ها تجزیه شده و وارد جریان خون می شود.

مصرف گلوتامین چه فوایدی دارد؟

مکمل گلوتامین چیست و چگونه مصرف می شود؟

وی گفت: از جمله مزایای ذکر شده می توان به موارد زیر اشاره کرد: تقویت حافظه ، افزایش حجم و آب در عضلات و مفاصل ، جلوگیری از آسیب ماهیچه ای و ترمیم بافت ماهیچه ای ، انتقال نیتروژن بین اندام ها ، حفظ تعادل اسید و باز ، افزایش ترشح هورمون رشد. منبع انرژی سلولهای سیستم ایمنی و تنظیم سنتز و تجزیه پروتئین.

کسانی که با تمرینات سخت آشنا هستند به خوبی می دانند که فعالیت بدنی شدید و مستمر ، خواه ناخواسته یا غیر عمد ، با پدیده تجزیه پروتئین ماهیچه در ارتباط است. ورزشکاران این پدیده مخرب را به عنوان پدیده کاتابولیسم می شناسند. آنتونیو 1999 اظهار داشت که حفظ سطح گلوتامین درون سلولی در جلوگیری از تجزیه پروتئین ماهیچه های اسکلتی مثر است.

جلوگیری از گلوتامین و کاتابولیسم

اعتقاد بر این است که مصرف کافی این آمینو اسید احتمال بروز این پدیده را در بدن ورزشکاران قدرتی به حداقل می رساند. این اسید آمینه به ویژه برای کسانی که در دوره انقباض هستند ، می خواهند چربی بدن خود را کاهش دهند یا رژیم چربی سوزی را دنبال می کنند ، اهمیت دارد.

وقتی ورزشکاران می خواهند وزن خود را کاهش دهند و در عین حال نگران از دست دادن توده عضلانی خود هستند ، این اسید آمینه برای آنها مانند طلا و کیمیاگری می شود.

گلوتامین منبع مهمی از سلولهای ایمنی (گلبولهای سفید خون و برخی از سلولهای دستگاه گوارش) است. اگر بدن به گلوتامین بیشتری احتیاج داشته باشد ، می تواند پروتئین هایی مانند عضله را تجزیه کرده و اسیدهای آمینه ضروری را آزاد کند.

در نتیجه ، عملکرد سیستم ایمنی بدن به دلیل کمبود آن مختل می شود. بنابراین ، در برخی موارد مانند آسیب شدید ، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و گلوتامین به فرد تجویز می شود.

اکثر توصیه ها به گلوتامین در طول دوره بهبودی پس از ورزش شدید اشاره دارد. اثر استفاده از آن معمولاً پس از یک هفته ظاهر می شود. شما از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت و در حین ورزش انرژی بیشتری دریافت خواهید کرد ، خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.

خواص گلوتامین در بدنسازی

  • با تأمین نیتروژن برای تولید پروتئین ، سنتز پروتئین عضلات را تحریک کنید
  • کاهش زمان بازیابی عضلات
  • افزایش تولید هورمون رشد
  • کاتابولیسم ورزش را کاهش می دهد
  • افزایش استقامت با جایگزینی گلیکوژن در زمان تخلیه آن در بدن
  • کاهش خطر بیماری با تقویت سیستم ایمنی بدن

آیا به عضله سازی کمک می کند؟

چندین مطالعه نشان می دهد که این مکمل هیچ نقشی در عضله سازی ندارد. بنابراین ، اگر بدنبال ایجاد توده عضلانی هستید ، بهتر است این مکمل را از سبد بیرون بیندازید. در عوض ، می توانید از آن برای سوزاندن چربی در حین سوزاندن و خشک کردن بدن استفاده کنید.

عوارض گلوتامین چیست؟

مکمل گلوتامین چیست و چگونه مصرف می شود؟

در حالی که تاکنون هیچ عارضه جانبی گزارش نشده است ، اما باید به خاطر داشته باشید که گلوتامین یک آمینو اسید است و اگر بیش از نیاز بدن خود مصرف می کنید ، نیتروژن اضافی باید از بدن خارج شود. هنگامی که گلوتامین تجزیه می شود ، آمونیاک تشکیل می شود ، اگرچه در بدن تجمع نمی یابد ، اما مقدار زیادی مصرف نمی کند.

هشدارهای مصرف گلوتامین

قبل از استفاده از گلوتامین به هشدارهای زیر توجه کنید:

  • کودکان و نوجوانان: در سنین 3 تا 18 سال ، نباید بیش از 0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنید.
  • بارداری و شیردهی: اطلاعات کافی در مورد استفاده از این اسید آمینه در دوران بارداری و شیردهی وجود ندارد. این افراد بهتر است از این مکمل استفاده نکنند.
  • مشکلات کبدی: افراد مبتلا به مشکلات کبدی باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
  • اختلال روانی: از مصرف به دلیل احتمال ایجاد برخی تغییرات ذهنی در این افراد خودداری کنید.
  • تشنج: ممکن است در برخی افراد خطر تشنج را افزایش دهد.

منابع غذایی گلوتامین

همانطور که قبلاً ذکر شد ، گلوتامین یک اسید آمینه زائد است ، به این معنی که توسط بدن تولید می شود ، اما به طور طبیعی در برخی از غذاها نیز یافت می شود. می توان گفت که با تغذیه طبیعی ، بدن بین 3 تا 6 گرم در روز جذب می کند. بیشتر اسیدهای آمینه در محصولات حیوانی یافت می شود.

  • غذای دریایی
  • گوشت قرمز
  • کلم قرمز
  • تخم مرغ
  • ماست
  • آجیل
  • جعفری
  • سبزیجات برگ تیره
  • شیر خشک بدون چربی
  • ذرت

نحوه مصرف گلوتامین

بدنسازان و کاربران تمرینات قدرتی باید 0.1 تا 0.3 گرم به ازای هر پوند وزن بدن در روز یا 5 تا 15 گرم از این اسید آمینه مصرف کنند. این مقدار را می توان در 2-3 وعده غذایی مصرف کرد. همچنین لازم به ذکر است که علاوه بر مصرف مکمل های حاوی این اسید آمینه ، مقادیر زیادی از این ماده را می توان در رژیم غذایی روزانه مصرف کرد.

بهترین زمان برای مصرف گلوتامین

این مکمل را می توان در 3 وعده هنگام بیدار شدن یا قبل از تمرین مصرف کرد. 5 گرم هر بار بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. در روزهای بدون تمرین ، قبل از خواب غذا بخورید.

لازم به ذکر است که مصرف 5 گرم قبل از خواب به طور قابل توجهی سطح هورمون رشد را افزایش می دهد و در صورت ترکیب با پروتئین کازئین می تواند بسیار مفیدتر باشد.

مصرف همزمان گلوتامین با کراتین

آنچه در گذشته گفته شد ؛ شما نباید کراتین و گلوتامین را با هم مصرف کنید زیرا این دو مکمل به حامل ها و حامل های یکسانی در بدن متکی هستند. وقتی این دو افزونه با هم جمع شوند ، برای اتصال با شرکت های مخابراتی رقابت می کنند و یکی برنده و دیگری بازنده می شود.

اما هیچ مطالعه معتبری در مورد تعامل کراتین و گلوتامین وجود ندارد. بنابراین ، هیچ تصادفی علمی بین آنها وجود ندارد.

آیا یک افزودنی سرطان زا است؟

برخی معتقدند که این مکمل به عنوان یک اسید آمینه سرطان زا باید از مکمل های ورزشکاران حذف شود. با این حال ، با توجه به سطح بالای اسید آمینه گلوتامین در خون ، همه ما باید در معرض ابتلا به سرطان باشیم!

اما چرا گلوتامین سرطان زا تلقی می شود؟ سرطان ها تا حدی وابسته به متابولیسم گلوتامین هستند ، یعنی در افرادی که سابقه خانوادگی سرطان دارند یا افرادی که سابقه سرطان دارند.

با توجه به متاستاتیک بودن تومورها ، مصرف زیاد این اسید آمینه می تواند آن را تشدید کند. اما به وضعیت ژنتیکی فرد ، رفتار فیزیولوژیکی سرطان در بدن ، تغذیه و استرس روزانه و همچنین هر چیزی که گلوتامین می تواند تعیین کند بستگی دارد. چه تاثیری بر سرطان آنها دارد؟

حتی مقالاتی که در مورد سرطان زایی آن اظهار نظر می کنند به سادگی محتاط هستند. به طور کلی ، مصرف طولانی مدت و بیش از حد گلوتامین می تواند در دراز مدت پیامدهای منفی داشته باشد.

نکته: Sports Science Journal هیچ نظر یا توصیه ای در مورد انواع مارک این مکمل ندارد. این مقاله آخرین بار در آگوست 2017 به روز شده است.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید