علوم ورزشی مصرف کافئین در حین ورزش


در این مقاله چه می خوانید

بسیاری از ورزشکاران دریافتند که نوشیدن کافئین به آنها کمک می کند تا در حین فعالیت پرانرژی بوده و در حین رقابت به سطوح بالاتری از عملکرد دست یابند. اما کافئین در واقع چگونه در بدن عمل می کند؟ بیشتر از فایده کافئین مضر است؟ در این مقاله ، علوم ورزشی به بررسی تاثیرات مثبت و منفی کافئین بر ورزش می پردازد.

کافئین چیست؟

کافئین یک محصول گیاهی و یکی از مهمترین و پرکاربردترین محرک ها در سراسر جهان است. مصرف نوشیدنی های کافئین دار در ایالات متحده 2 فنجان برای هر نفر در روز است ، اما کافئین را می توان در غذاهایی مانند شکلات ، چای ، کاکائو ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها یافت. اغلب کافئین به عنوان یک ماده مغذی انرژی زا تلقی می شود که عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد ، اما خود کافئین هیچ ارزش غذایی ندارد.

مصرف کافئین چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

پس از نوشیدن کافئین ، طی یک تا دو ساعت از طریق معده جذب می شود و غلظت آن در جریان خون به اوج خود می رسد. از آنجا که تمام اندام ها و بافت های بدن کافئین را جذب می کنند ، کافئین بر کل بدن تأثیر می گذارد. مقدار کافئین موجود در جریان خون به کبد منتقل شده و از طریق ادرار دفع می شود.

کافئین چگونه بر شناخت تأثیر می گذارد؟

به دلیل نفوذ کافئین به تمام بافت های بدن ، سیستم عصبی و مغز نیز تحت تأثیر مصرف کافئین قرار می گیرند. کافئین به عنوان یک محرک عمل می کند و شما را از خواب بیدار می کند ، به این معنی که ورزشکار نسبت به مصرف کافئین هوشیارتر و پاسخگوتر می شود.

مصرف کافئین قبل از ورزش باعث کاهش درک درد می شود. در یک مطالعه ، افرادی که کافئین مصرف کردند ، هنگام ورزش عصبانیت کمتری داشتند. اگر در حین ورزش دچار درد عضلانی شدید ، مصرف کافئین قبل از تمرین کاهش می یابد.

کافئین چگونه بر استقامت تأثیر می گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

در طول ورزش ، بدن از گلیکوژن – قند ذخیره شده در بدن – برای تولید انرژی استفاده می کند. اما وقتی این منبع انرژی در پایان یک تمرین طولانی مدت تمام شود ، احساس خستگی و خستگی می کنید. کافئین کاهش گلیکوژن را در بدن کاهش می دهد. این کار به بدن اجازه می دهد از چربی ذخیره شده بدن به عنوان منبع سوخت استفاده کند و به ورزش اجازه می دهد مدت زمان بیشتری طول بکشد.

ورزشکاران به دلیل کاهش سریع منابع گلیکوژن ، به ویژه در ورزشهای استقامتی ، از مصرف کافئین خود بسیار سود می برند. فعالیتهایی مانند دویدن ، دوچرخه سواری و اسکی ، که بیش از یک ساعت طول می کشد و نیاز به حفظ حداکثر عملکرد در حین ورزش دارد ، به ورزشکاران این امکان را می دهد تا استقامت ، دقت و سرعت خود را افزایش دهند. برخلاف تمرینات استقامتی ، کافئین هیچ تأثیر قابل ملاحظه ای بر تمرینات قدرتی و استقامتی مانند وزنه برداری ندارد.

کافئین چگونه بر کم آبی بدن تأثیر می گذارد؟

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

برای حفظ اوج عملکرد ورزشی ، به ویژه با ورزش طولانی مدت ، حفظ آب در بدن مهم است. آب دمای بدن را تنظیم می کند ، مفاصل را روان کرده و مواد مغذی را در سراسر بدن حمل می کند. آب از طریق تعریق در حین ورزش از بدن دفع می شود. هرچه فعالیت شدیدتر باشد ، آب سریعتر و بیشتری از بدن دفع می شود.

شاید شنیده باشید که کافئین ادرارآور است و باعث کم آبی بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد اگر ورزشکار مقدار زیادی کافئین در روز مصرف کند که معادل 5-7 فنجان قهوه در روز است ، این اثر کافئین موثر خواهد بود. کمتر از این مقدار ، بدن آب زیادی از دست نمی دهد.

آیا کافئین باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟

یک فنجان قهوه تلخ حاوی 2 کیلو کالری انرژی است و فاقد چربی است. بنابراین ، قهوه نمی تواند انرژی مورد نیاز برای افزایش وزن را تأمین کند. بسیاری از مردم شیر ، شکر ، خامه و طعم دهنده ها را به قهوه اضافه می کنند تا کالری دریافتی را افزایش دهند. به عنوان مثال ، یک قاشق خامه حدود 50 کیلوکالری به قهوه و شیر حدود 5 کیلوکالری اضافه می کند. قهوه شیرین حدود 100 کیلوکالری انرژی بدن را تامین می کند. بنابراین اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را تثبیت کنید ، بهتر است قهوه را بدون مواد افزودنی بنوشید.

هست یک مصرف کافئین آیا عوارض جانبی دیگری نیز وجود دارد؟

بسیاری از مطالعات روی کافئین نشان می دهد که 3-4 فنجان قهوه در روز بنوشید. قهوه باید در حد اعتدال مصرف شود. افرادی که حداقل 4 فنجان قهوه تلخ در روز مصرف می کنند ، عوارضی مانند عصبانیت و وحشت ، درد معده و تپش قلب را تجربه می کنند.

یکی از اثرات غیرقابل انکار کافئین تأثیر آن بر خواب است. مطالعات نشان داده است که کافئین بر خواب افراد سالم تأثیر منفی نمی گذارد ، اما اگر در خواب مشکل دارید ، از کافئین خودداری کنید. افراد مسن ، کودکان و نوجوانان ، زنان باردار ، افراد مبتلا به فشار خون بالا ، افراد عصبی و افراد مبتلا به بیماری های قلبی باید مصرف کافئین را متوقف کنند.

مصرف کافئین ورزشهای استقامتی بلند مدت

نقش کافئین در ورزش چیست و چگونه کافئین بر ورزش تأثیر می گذارد؟

اولین مطالعه مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی در سال 1978 انجام شد. تأثیر دوز 300 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از خستگی هنگام دوچرخه سواری با حداکثر 80 درصد مصرف اکسیژن (VO2max) ارزیابی شد و عملکرد دوچرخه سواران از 75 دقیقه به 96 دقیقه پس از تزریق کافئین افزایش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن 250 میلی گرم کافئین عملکرد ورزشکاران را در ورزش های استقامتی تا 20 درصد افزایش می دهد. در مطالعه دیگری ، محققان دریافتند که مصرف 5 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند وزن بدن باعث افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی و استفاده از تری گلیسیرید به عنوان منبع سوخت می شود. در نهایت ، مصرف کافئین در تمرینات استقامتی باعث افزایش غلظت اسیدهای چرب آزاد در خون و کاهش نسبت دی اکسید کربن به تولید اکسیژن می شود که نشان دهنده استفاده از چربی به عنوان سوخت برای ماهیچه ها و بهبود عملکرد ورزشکار است.

مصرف کافئین در ورزشهای استقامتی شدید

مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف 6 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند وزن بدن در حین مسابقه ای که تا حدود 20 دقیقه طول می کشد و به بیش از 90 درصد VO2max ورزشکار نیاز دارد ، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد. در شناگران رقابتی که 1500 متر شنا کردند ، مصرف کافئین زمان مسابقه آنها را از ساعت 9:22 بعد از ظهر به 20:59 کاهش داد و محققان میزان پتاسیم قبل از تمرین ، میزان بالای گلوکز بعد از تمرین و تعادل الکترولیت را به دلیل اثرات کافئین گزارش کردند. به هست یک.

ورزش شدید کوتاه مدت

نتایج تحقیقات در مورد مصرف کافئین با ورزش شدید کوتاه مدت متناقض است. برخی از مطالعات اثرات مفید قابل توجهی را گزارش کرده اند ، در حالی که برخی دیگر تأثیر کافئین را در این تمرینات کم و یا هیچ گزارش کرده اند. در مطالعه ای توسط Collomp و همکاران ، مصرف 250 میلی گرم کافئین باعث افزایش اندک زمان چرخه با شدت 100٪ VO2max شد.

وایلز نتیجه گرفت که کافئین می تواند به ورزشکاران در دویدن 1500 متر روی تردمیل کمک کند. در نهایت ، مکانیسم کامل مصرف کافئین در ورزش های کوتاه مدت هنوز به طور کامل شناخته نشده است ، اما ممکن است انرژی بهتری ، تأثیرات مستقیم بر انتقال یون های عضلانی ، تأثیرات بر سیستم عصبی مرکزی و بهبود عملکرد ورزشی را تأمین کند. کارایی.

ورزشهای سرعتی

مطالعات متعددی در مورد تأثیر کافئین بر فعالیت بدنی انجام شده است که باعث می شود ورزشکار حداکثر تلاش خود را در 100٪ VO2max و مدت زمان کمتر از 90 ثانیه افزایش دهد ، اکثر آنها نشان می دهد که مصرف کافئین تأثیر مثبت یا حداقل بر عملکرد ورزشی ندارد. آنها آن را رها کردند بنابراین ، در حال حاضر نمی توان نتیجه گرفت که مصرف کافئین تأثیر مثبت یا منفی بر عملکرد دوومیدانی ورزشکار دارد. در این زمینه تحقیق بیشتری مورد نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع: insidetracker و gssiweb


دیدگاهتان را بنویسید