علوم ورزشی قبل از تمرین چقدر پروتئین باید بخورد؟


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) نوعی پروتئین است که در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. به سرعت جذب بدن می شود و حاوی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها است. این نوع پروتئین حاوی لاکتوز و چربی آن است. اگرچه پروتئین V-ISO تأثیرات مفید کمتری نسبت به پروتئین V استاندارد بر بدن دارد ، اما مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین ISO قبل و بعد از تمرین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

توصیه کلی برای مصرف پروتئین

بسته به هدف تمرینی شما ، ممکن است نیاز به افزایش یا کاهش مصرف پروتئین قبل از تمرین داشته باشید. طبق گزارش مرکز بهداشت مک کینلی در دانشگاه ایلینوی ، 20 تا 25 گرم قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. این روز می تواند به شما در حفظ وزن بدن سالم و کنترل وزن کمک کند.

به گفته این مرکز ، اگر در حال حاضر به طور فشرده در حال آماده سازی یا شرکت در مسابقات هستید ، این مبلغ باید تا حداکثر باشد 40 تا 50 گرم افزایش دادن.

البته ، باید توجه داشت که میزان مصرف پروتئین کاملاً به رژیم غذایی شما بستگی دارد ، در نظر بگیرید که آیا به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 2 گرم پروتئین نیاز دارید یا خیر؛ به عنوان مثال ، برای یک فرد 70 کیلوگرمی ، بدن به 140 گرم پروتئین در 24 ساعت نیاز دارد ، بخشی از این نیاز از طریق تغذیه و بخشی از طریق مکمل تامین می شود.

به خاطر داشته باشید که اگر وعده غذایی قبل از تمرین حاوی پروتئین است ، نیازی به خوردن پروتئین ندارید. اگر قبل از تمرین غذا خورده اید ، نیازی به مصرف مکمل بلافاصله بعد از تمرین ، حتی در دو ساعت پس از تمرین ندارید. تمرین

توصیه هایی برای مصرف روزانه پروتئین

بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان به اشتباه معتقدند که اگر می خواهند بیشتر رشد کنند و ماهیچه های بزرگتری داشته باشند ، باید مقدار زیادی پروتئین بخورند که می تواند چندین برابر بیشتر از نیاز بدن آنها به پروتئین باشد.

اما این نظر اشتباه است. اگر مقدار نسبتاً زیادی پروتئین مصرف می کنید ، که بسیار بیشتر از نیاز بدن شما است یا بهتر از ماهیچه های شما نیاز است ، این مقدار یا اضافه می شود ، دفع می شود یا به چربی تبدیل می شود.

کیتی جیمز ، متخصص تغذیه در دانشگاه نبراسکا ، می گوید یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به 0.8 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن در روز نیاز دارد. اگر این فرد ورزشکاری است که تمرینات قدرتی شدید یا دو سرعته انجام می دهد ، بدن او به 1.6 تا 1.7 گرم پروتئین در روز یا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

این مقدار معادل 109 تا 116 گرم پروتئین برای فردی است که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد. اطمینان حاصل کنید که میزان پروتئین روزانه خود را کنترل کنید ، به ویژه هنگام مصرف مقادیر زیادی پروتئین V-ISO قبل و بعد از تمرین.

پروتئین آن را در روزهای بدون تمرین بخورید

اگر بگوییم که مصرف پروتئین در روزهای بدون تمرین مهمتر از روزهای تمرین است. نیازی به گفتن نیست ، در حالی که این کمی اغراق آمیز است ، کمبود پروتئین در آخر هفته می تواند در واقع مانع رشد ماهیچه ها شود و عملکرد ورزشی را در روزهای تمرین بهبود بخشد. بنابراین ، هیچ تفاوتی در مصرف پروتئین وجود ندارد ، شما می توانید مصرف پروتئین یا غذای پروتئینی را برآورده کنید.

برنامه ریزی

هنگامی که شما پروتئین V-ISO را قبل از تمرین می خورید ، می تواند به همان اندازه روی سنتز پروتئین ماهیچه (روند ساخت و رشد عضله) تأثیر بگذارد.

مطالعه ای در سال 2006 توسط پل کریب و آلن هایز از دانشگاه ویکتوریا بر این موضوع متمرکز شد که آیا افرادی که هنگام بیدار شدن و قبل از ورزش پروتئین V-ISO یا سایر مکمل های پروتئینی مصرف کرده اند ، واقعاً توده عضلانی پیدا کرده اند و اثرات رشد بیشتری داشته اند یا برنامه ریزی می کنند. از مکمل های قبل و بعد از تمرین استفاده می کنید؟

نتیجه این شد ؛ افرادی که از مکمل پروتئین در برنامه قبل و بعد از تمرین استفاده کردند ، افزایش بیشتری در توده عضلانی و قدرت عضلانی و حداکثر تکرار در پایان 10 هفته داشتند.

جایگزینی درشت مغذی ها

داگلاس کالامان ، متخصص تغذیه دارای گواهینامه توسط انجمن صلاحیت و شایستگی ملی ، می گوید: “تحقیقات نشان می دهد که خوردن قبل یا بعد از ورزش بهترین غذا برای تسریع رشد ماهیچه ها در صورت ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است.”

از آنجا که پروتئین V-ISO هیچ کربوهیدرات یا چربی ندارد ، باید قبل از ورزش با غذا یا مکمل های دیگر مصرف شود تا به حداکثر رساندن رشد ماهیچه ها و همچنین حجم و قدرت عضلات کمک کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید