علوم ورزشی برای خوردن سفیده یا زرده تخم مرغ برای بدنسازی به چه چیزی نیاز داریم؟


در این مقاله چه می خوانید

غذای تخم مرغ خوشمزه است و دلیل خوبی دارد. تخم مرغ یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین و منبع غنی از پروتئین با کیفیت است. در حقیقت ، سفیده تخم مرغ معمولاً استانداردی برای تعیین میزان پروتئین سایر غذاها است. اما بحث در مورد مصرف سفیده یا زرده تخم مرغ برای بدنسازی هنوز بحث برانگیز است 🙂

ارزش بیولوژیکی سفیده تخم مرغ 100 است که در مقایسه با پروتئین گوشت گاو که دارای ارزش بیولوژیکی 80، است که یک پروتئین با کیفیت بالا و بسیار ارزشمند محسوب می شود ، اصلا تعجب آور نیست.

تخم مرغ ها از نظر میزان پروتئینی که بدن آنها می تواند هضم و استفاده کند از گوشت گاو بهتر عمل می کنند. برخی افراد فقط سفیده تخم مرغ می خورند نه تخم مرغ کامل. این به این دلیل است که سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین است اما کالری کمی دارد زیرا فاقد چربی طبیعی موجود در تخم مرغ است.

تولید پروتئین ماهیچه ای از زرده و پروتئین تخم مرغ

یک مطالعه جدید که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است ، تأثیر تخم مرغ کامل بر پروتئین ماهیچه در مقابل سفیده تخم مرغ را بررسی می کند. محققان از 10 جوانی که با وزنه تمرین می کردند خواستند که یک جلسه تمرین مقاومتی انجام دهند و سپس بعد از تمرین ، برخی از آنها تخم مرغ کامل و برخی دیگر فقط سفیده تخم مرغ خوردند. سپس خون آنها مورد بررسی قرار گرفت و نمونه هایی از ماهیچه های آنها برای ارزیابی میزان تولید پروتئین ماهیچه پس از خوردن تخم مرغ گرفته شد.

دانشمندان دریافتند که لوسین مشتق شده از تخم مرغ ، یک اسید آمینه ضروری برای پروتئین ماهیچه ، پس از خوردن سفیده تخم مرغ سریعتر از خون پس از خوردن تخم مرغ کامل وارد جریان خون می شود. اما تولید پروتئین ماهیچه ای پس از خوردن یک تخم مرغ کامل بیشتر از زمان خوردن سفیده تخم مرغ بود. این واقعیتی است که علیرغم این واقعیت که مقدار پروتئین در هر وعده غذایی یکسان است ثابت شده است.

حداقل در این مطالعه تخم مرغ کامل توانست پروتئین ماهیچه ها را بیشتر از سفیده تخم مرغ افزایش دهداگرچه لوسین از طریق سفیده تخم مرغ وارد جریان خون می شود ، اما سریعتر است.

چرا این اتفاق می افتد؟

سفیده تخم مرغ فقط سفید است و زرده تخم مرغ کامل حاوی چربی است. در حقیقت ، زرده تخم مرغ حاوی حدود 4.5 گرم چربی است. تخم مرغ های کامل با زرده سالم بیشتر مغذی هستند زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی موجود در زرده هستند. اما سفیده تخم مرغ همچنین حاوی کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و اسید فولیک است ، بنابراین آنها چیزی جز پروتئین ندارند. تفاوت اصلی زرده و سفیده در این است که سفیده تخم مرغ فاقد چربی است.

مصرف زرده تخم مرغ و بدنسازی

در حقیقت ، دانشمندان چیز دیگری را انتظار داشتند. تصور می شد که چربی موجود در تخم مرغ کامل باعث کند شدن هضم پروتئین و تحریک تولید پروتئین عضلانی در حد کمتری از سفیده تخم مرغ می شود ، اما عکس آن صادق بود.

دلیل آن روشن نیست و ممکن است مربوط به چربی تخم مرغ باشد. ما همچنین می خواهیم به شما یادآوری کنیم که این تنها مطالعه ای است که تاکنون در این زمینه انجام شده است و فقط روی 10 مرد انجام شده است. بنابراین ، خیلی زود است که بگوییم تخم مرغ کامل برای تولید پروتئین های جدید عضلانی بر سفیده تخم مرغ ترجیح داده می شود.

با این حال ، مطالعه دیگری گزارش داد که خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده تخم مرغ) پس از تمرین باعث سنتز پروتئین بیشتر ماهیچه ها نسبت به سفیده تخم مرغ می شود ، بنابراین این بدان معناست که خوردن زرده تخم مرغ و بدنسازی نیز مناسب است. (fasebj.org).

تفاوت رنگ پوسته تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد.

دلایل زیادی برای انتخاب یک تخم مرغ کامل به جای سفیده وجود دارد. همانطور که گفته شد ، تخم مرغ کامل دارای ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده تخم مرغ است. در حالی که سفیده تخم مرغ حاوی برخی ویتامین ها و مواد معدنی است ، حاوی ریبوفلاون ، ویتامین B12 ، آهن و فقط مقدار کمی ویتامین D است.

علاوه بر این ، تخم مرغ کامل حاوی عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B به نام کولین است. کولین برای سلامت مغز مهم است. علاوه بر این ، چربی تخم مرغ سیستم گوارش را به تاخیر می اندازد ، بنابراین سطح قند خون کاهش می یابد و انسولین به طور ناگهانی افزایش می یابد.

این مهم است زیرا افزایش سطح انسولین معمولاً منجر به کاهش انرژی می شود که می تواند منجر به خستگی و گرسنگی شود. بنابراین ، یک تخم مرغ کامل منبع انرژی پایداری را برای شما فراهم می کند تا بتوانید حتی پس از ورزش نیز انرژی خود را حفظ کنید.

تخم مرغ بخورید و وزن کم کنید

یکی دیگر از ویژگی های متمایز تخم مرغ سیری زیاد آنهاست. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد افرادی که اضافه وزن داشتند و برای صبحانه تخم مرغ می خوردند 65 درصد بیشتر از کسانی که صبحانه های دیگر می خوردند وزن خود را از دست دادند.

مطالعه دیگری نشان داد که شاخص سیری تخم مرغ 50 درصد بیشتر از همان مقدار غلات صبحانه یا نان سفید است. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است برای صبحانه تخم مرغ بخورید تا یک کاسه غلات صبحانه با کربوهیدرات بالا ، نان بیگل یا کلوچه.

پروتئین یک تخم مرغ آب پز 91 درصد و یک تخم مرغ خام 51 درصد جذب بدن می شود که تقریباً 2 برابر بیشتر است.

نتیجه

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ منابع عالی پروتئین هستند ، اما خوردن تخم مرغ کامل می تواند پروتئین و مواد مغذی را برای شما تامین کند. سفیده تخم مرغ حاوی ویتامین ها و مواد معدنی خاصی به ویژه ویتامین B12 ، ریبوفلاوین ، آهن و ویتامین D نیست.

سفیده تخم مرغ همچنین حاوی کولین نیست. شما شگفت زده خواهید شد اگر بدانید که تخم مرغ کامل همچنین حاوی کاروتنوئیدها ، زیاگزانتین و لوتئین است که می تواند شانس آسیب به ماکولا را به دلیل افزایش سن کاهش دهد.

به علاوه ، تحقیقات جدید نشان داده است که خوردن تخم مرغ کامل می تواند تولید پروتئین عضلانی را افزایش دهد. مردم اغلب به نوشیدنی های پروتئینی و سایر منابع پروتئین فرآوری شده روی می آورند ، در حالی که به راحتی می توانند یک میان وعده تخم مرغ آب پز غنی از پروتئین تهیه کنند.

خوردن سفیده تخم مرغ به این دلیل که کالری کمی دارد یا چربی و کلسترول کمی دارد ، بی انصافی است. میزان چربی تخم مرغ متعادل است. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن یک یا دو تخم مرغ در روز خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید