سالم ترین برنج کدام است؟


در خواربار فروشی حداقل دوازده نوع مختلف برنج وجود دارد: دانه بلند ، دانه کوتاه ، سفید ، قهوه ای ، باسماتی ، فوری ، فرآوری شده – همین! که بهتر است؟

پخت با برنج

تفاوتهای زیادی بین انواع مختلف برنج از نظر زمان پخت و بافت برنج پخته شده وجود دارد. بنابراین ، اگر شما طبق دستور غذا می پزید ، توجه به نوع برنج مورد نیاز در این دستور غذا بسیار مهم است. جایگزینی برنج با دیگری می تواند دستور العمل را تغییر دهد – نه همیشه برای بهتر.

انواع مختلف برنج

انواع مختلف برنج شامل موارد زیر است:


  • برنج دانه کوتاه بسیار نشاسته ای است و آن را نرم و چسبناک می کند. در مواردی مانند سوشی ، پائلا و ریزوتو استفاده می شود.
  • برنج دانه بلند حاوی نشاسته کمتری است ، بنابراین دانه های پخته شده خشک تر و جداگانه تر هستند. اغلب در پلو یا غذاهایی با سس زیاد استفاده می شود.
  • متوسط ​​، همانطور که انتظار دارید ، جایی در وسط است.
  • یاسمن و باسماتی گونه هایی با دانه های بلند هستند که به دلیل ویژگی طعم متمایز خود رشد کرده اند. آنها اغلب در غذاهای هندی و آسیایی یافت می شوند.

همه این انواع برنج به صورت برنج سفید یا قهوه ای موجود است. در هر مورد ، قهوه ای نسخه کامل است ، در حالی که برنج سفید آسیاب شده است تا جوانه و سبوس را از بین ببرد. برنج قهوه ای بسیار جویدنی و قوی تر از برنج سفید است و زمان پخت آن حدود دو برابر زمان می برد.

اما هنوز کارمان تمام نشده است!

همچنین انواع برنج غلات کامل را خواهید دید که سفید یا قهوه ای نیستند ، بلکه قرمز ، بنفش یا سیاه هستند. اینها انواع خاصی از برنج با محتوای بالای رنگدانه به نام آنتوسیانین هستند.

در نهایت ، می توانید برنج فوری یا فرآوری شده نیز خریداری کنید. هر دو تا حدی پخته و سپس آب بدنشان گرفته شد. اگر از برنج از پیش فرآوری شده استفاده می کنید ، مهم است که دستورالعمل های پخت روی بسته را دنبال کنید.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که به جزئیات بیشتری در مورد خواص آشپزی و استفاده از انواع مختلف برنج می پردازد. اما جنبه های تغذیه ای چطور؟

خوردن برنج چه تفاوتی دارد؟

از آنجا که برنج قهوه ای هم جوانه و هم سبوس را حفظ می کند ، حاوی منیزیم و سایر مواد معدنی بیشتری است. همچنین حاوی فیبر بیشتری است. به عنوان مثال ، نصف فنجان برنج دانه بلند سفید حاوی کمتر از یک گرم فیبر است ، در حالی که نصف فنجان برنج قهوه ای حاوی 1.5 گرم است. برای شروع ، شما روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف می کنید.

اگرچه تمام برنج نسبتاً چربی کمی دارد ، اما برنج قهوه ای به دلیل محتوای چربی جوانه کمی بیشتر از آن است. همه انواع برنج تقریباً به همان میزان پروتئین یا 2-3 گرم در هر وعده دارند.

با این حال ، هر دو برنج سیاه و قرمز یک مزیت تغذیه اضافی ارائه می دهند. آنتوسیانین ها ، رنگدانه هایی که رنگ غنی به این نوع برنج می دهند ، آنتی اکسیدان های قوی هستند.

میزان کالری انواع مختلف برنج از 90 (برای باسماتی) تا 135 (برای برنج سفید دانه کوتاه) متغیر است. بیشتر این کالری از کربوهیدرات یا نشاسته تامین می شود.

(در اینجا یک نمودار مقایسه مشخصات تغذیه ای رایج ترین انواع برنج وجود دارد.)

برنج چگونه بر سطح قند خون تأثیر می گذارد؟

به طور معمول ، برنج قهوه ای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج سفید دارد. اما عوامل دیگری نیز دخیل هستند. برنج دانه بلند نسبت به برنج دانه کوتاه بار گلیسمی کمتری دارد. باسماتی کمترین میزان قند خون را در بین برنجهای دانه بلند دارد. بنابراین ، از نظر میزان قند خون ، برنج باسماتی قهوه ای با برنج سفید دانه کوتاه در انتهای دیگر طیف بهترین انتخاب است.

اما به خاطر داشته باشید که پاسخ قند خون به غذا در افراد مختلف بسیار متفاوت است. جداول شاخص قند خون بر اساس آزمایش بر روی تعداد نسبتاً کمی از افراد تهیه شده است. بنابراین ، ممکن است ارزش آنها تا حدودی محدود باشد.

یکی دیگر از عوامل م loadثر بر بار قند خون ، نشاسته مقاوم است. وقتی برنج را می جوشانند و سپس در یخچال می گذارند ، برخی از نشاسته ها به شکل نشاسته تبدیل می شوند که در برابر هضم مقاومت می کند و در عوض به عنوان نوعی فیبر عمل می کند. نشاسته مقاوم بار گلیسمی را کاهش می دهد. به همین دلیل ، برنج خرد شده یا فرآوری شده دارای بار گلیسمی کمتری نسبت به برنج تازه پخته شده است.

اما قبل از اینکه به این موضوع بپردازید که آیا باسماتی سفید می تواند برنج دانه کوتاه قهوه ای بهتر عمل کند یا این که برنج دانه کوتاه خنک شده نسبت به برنج دانه بلند تازه پخته شده دارای اثر گلیسمی بیشتر یا پایین تری است ، باید این تفاوت ها را در چشم انداز قرار دهیم. اگرچه برخی از انواع برنج دارای میزان گلیسمی پایین تری نسبت به انواع دیگر هستند ، اما هیچ یک از انواع برنج را نمی توان غذای دارای شاخص گلیسمی پایین دانست.

در حقیقت ، مقدار برنجی که می خورید تأثیر بسیار بیشتری بر قند خون شما نسبت به نوع آن خواهد داشت. به همین دلیل است که کنترل سهم بسیار مهم است – مهم نیست چه نوع برنج می خورید. یک وعده برنج پخته نصف لیوان یا به اندازه یک قاشق بستنی است.

چه نوع برنجی باید بخورید؟

در حالی که برنج قهوه ای کمی مغذی تر از برنج سفید است و بار گلیسمیک پایینی دارد ، اما سنگین تر و جویدنی تر است و ممکن است همیشه آن چیزی که شما می خواهید نباشد. در اینجا نگاه من به این است: هرچه برنج بیشتری بخورید ، حداقل در بیشتر مواقع از برنج قهوه ای بیشتر سود می برید. اما اگر فقط به صورت پراکنده یا در مقادیر کم برنج می خورید ، تفاوت تغذیه برنج سفید و قهوه ای برای نگرانی کافی نخواهد بود.

آیا برنج وحشی برای شما مفید است؟

اگر بدنبال برنج مغذی تری هستید ، می توانید هر از گاهی برنج وحشی را به مخلوط اضافه کنید. من قبلاً به این مورد اشاره نکرده ام زیرا در حالی که این گیاه از نظر گیاه شناسی نزدیک برنج است (هر دو علف هستند) ، برنج وحشی کاملاً یک موضوع متفاوت است. شاید کمی مزه بدهد (باز هم ، احساسات بسیاری از مردم درباره برنج قهوه ای است!) دانه ها دارای پوسته بیرونی جویدنی با دانه داخلی ظریف هستند که طعم کمی گیاهی دارد. برای من ، این چیزی بین نشاسته و سبزیجات است.

مواد مغذی برنج وحشی

در مقایسه با برنج قهوه ای ، برنج وحشی حاوی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری است ، به این معنی که بار گلیسمیک آن به میزان قابل توجهی کمتر است. همچنین حاوی ویتامین A و فولات بیشتری است ، اما مواد معدنی زیادی ندارد. و در حالی که میزان چربی آن بسیار کم است ، برنج وحشی همچنین منبع مناسبی از امگا 3 است و نسبت عالی امگا 3 به امگا 6 دارد ، که در مورد اهمیت آن در این مقاله اخیر بحث کردم.

برای کسانی که دوست دارند کمی مخلوط کنند ، برنج وحشی یک جایگزین سرگرم کننده و مغذی برای برنج معمولی است. اما به جای اینکه آن را با برنج معمولی جایگزین کنید ، پیشنهاد می کنم آن را با دستور العمل مخصوصی که برای استفاده بیشتر از ویژگی های منحصر به فرد آن طراحی شده است ، امتحان کنید. در اینجا پیوندی با دستور العمل های برنج وحشی برای شروع وجود دارد.



دیدگاهتان را بنویسید