رژیم کاهش وزن ماهانه – رژیم کاهش وزن


رژیم ماهیانه برای کاهش وزن
رژیم ماهیانه کاهش وزن

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن مداوم در یک ماه بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و قوانین تعیین شده برای کاهش وزن ، می توانید به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، یافتن رژیم غذایی ماهانه برای کاهش وزن ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش نداده اید ، اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر قبلاً احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و باید وزن خود را کاهش دهید ، باید به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب و سلامت ایده آل ، تعدادی از قوانین را در حدود 6 تا 12 ماه در نظر بگیرید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که در حدود چهار ماه آینده نتایج شگفت انگیزی از تلاش های خود را مشاهده خواهید کرد تا بتوانید رژیم خود را با اشتیاق فراوان ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه و انرژی بیشتری برای کاهش وزن نسبت به ماه های بعد خواهید داشت. شایان ذکر است که در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از رژیم خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که شغل شما در میانه راه کمی سخت تر خواهد شد ، پس از ماه پنجم ، و از آن به بعد باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید ، همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن را پیشنهاد می کنیم ، به طوری که اگر آن را رعایت کنید ، می توانید از شر چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن ، که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن

رژیم کاهش وزن ماهانه یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است و به دلیل کوتاه مدت کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است وظیفه خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از فرم بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن کم کنید ، بهتر است کار را شروع کنید و قبل از هر چیز این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت در پایان ماه اول شما را مجبور به ادامه در ماههای بعدی نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و به آرامی روند کاهش وزن را آغاز کنید.

اولین قدم از رژیم کاهش وزن ماهانه: ورزش هوازی.

علیرغم این واقعیت که امروزه ، در طول همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، اکثر ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی منجر به چاقی قابل توجهی شده است ، اما باید گفت که در دوره قبل و بعد از این بیماری ، کسانی هستند که فعال به صورت روزانه تردد خودروهای شخصی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که به شما در افزایش وزن کمک زیادی می کند. این شیوه زندگی ، که تعریف شده است ، احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی افرادی در این سن که بیشتر از همیشه سبک زندگی کم تحرکی دارند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید شیوه زندگی خود را بطور اساسی تغییر دهید. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که با مصرف شکر ، پیاده روی یا حتی بیکار بودن در خانه وزن خود را کاهش دهید. در مطالعه ای با جامعه آماری 141 فرد چاق مشخص شد که با افزودن ورزش هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته با ورزش هوازی 400-600 کالری بیشتر بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4-5 کیلوگرم وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی طناب زدن گزینه های عالی تمرینات هوازی است که به شما کمک فوق العاده ای می کند. ما پیشنهاد می کنیم یکی از همه تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و به شما امکان می دهد ناامید نشوید و به کاهش وزن خود ادامه دهید.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن ماهانه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم ماهیانه کاهش وزن ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن شما را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید از روز اول رژیم کاهش وزن خود بر میزان مصرف این غذاها نظارت داشته باشید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع غذایی کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین شکر تهیه شده از چغندر و شکر تهیه شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر بسزایی در افزایش دارند. وزن.

کربوهیدرات های ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین باید مصرف کربوهیدرات ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی جمعیت نزدیک به 3000 نشان داد افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه روغن نباتی استفاده نمی کند. روغن نباتی یا چربی های ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است و باید با احتیاط زیادی مصرف شود.

مرحله سوم – کشف هدف خود

اگر به دنبال یک رژیم ماهانه موفق برای کاهش وزن هستید ، باید تعداد کالری ها را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما تشنه میوه هستید. چه میوه هایی چاق می شوند؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذایی بخورید ، نام غذا را در اینترنت جستجو کنید و میزان کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند. در این بخش ، ما در مورد 100 گرم کالری از انواع مختلف غذا صحبت خواهیم کرد:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که در دنیای کارمی ارل هستید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم ماهیانه برای کاهش وزن بدون در نظر گرفتن نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب یک غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید برای ایجاد تعادل مناسب بین مصرف غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی جدی گرفته شود.

بهتر است خودتان عاقل باشید و هیچ غذایی نخورید. آهسته غذا خوردن ، درست غذا خوردن ، فقط در هنگام گرسنگی غذا خوردن ، نه برای سرگرمی ، و البته با در نظر گرفتن وضعیت جسمانی خود شما را مجبور می کند که به جای خوردن احساسی ، برنامه رژیم منطقی تهیه کنید. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

سوال جالب دیگر نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، یک لیوان آب گرسنگی کاذب را از بین می برد و از پرخوری جلوگیری می کند.

مرحله 5. به فیبر سلام کنید

به منظور کاهش چشمگیر وزن در یک ماه ، قطعاً به فیبر نیاز خواهید داشت. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی در حفظ تعادل قند خون ، کند شدن تخلیه معده و سیری طولانی مدت کمک می کند. به خاطر داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که بدن آن را هضم نمی کند ، اما نقش مهمی و موثری در روند گوارش دارد ، که همچنین می تواند باعث کاهش وزن شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر در روز بدون تغییر در رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید حدود دو کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله 6. صبحانه خود را تغییر دهید

حذف صبحانه منجر به افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است صبحانه مناسبی را انتخاب کنید تا رژیم غذایی کاهش وزن سالم را تجربه کنید. بهتر است صبحانه ای با مقدار زیادی پروتئین ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات بخورید – این یک صبحانه خوب است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور معمول ، پروتئین باعث می شود که دیر و زود وارد عمل شوید. هضم پروتئین ها نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده در مصرف پروتئین می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه شما کمک کند و در عرض سه ماه 5 کیلوگرم کاهش یابد. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که صبحانه های پروتئینی بالا به جای صبحانه های شیرین مصرف می کنند ، چربی شکم کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای دارای پروتئین بالا هستند.

مرحله 7. با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر ورزشی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. این دسته شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات قدرتی مانند بارفیکس و استفاده از کیت های ورزشی است.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با تلاش زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که تعداد کالری هایی که هنگام ورزش مصرف می کنید کم است. اما بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد: با برنامه مناسب ، می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید در باشگاه ورزش کنید ، می توانید بیشتر تمرینات خود را در خانه با یک جفت دمبل با وزنه مناسب انجام دهید. البته در این مورد ، شما نیاز به یک برنامه ورزش خانگی دارید.

مرحله 8: سس را فراموش کنید

ریختن سس روی سالاد سالم تقریباً تمام تلاش شما را خرج کرده است. اکثر سس های آماده می توانند غذای سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. همه چیز با سس گوجه فرنگی خوب نیست. علاوه بر این ، شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن کره و شکر خوشمزه تر کنند.

لطفاً توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا ماست هنوز یک سس پرکالری است. به جای سس می توانید از ماست سالم یونانی استفاده کنید. سس قاتل رژیم کاهش وزن ماهانه شما. تحقیقات نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند منجر به کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله 9. برای تکمیل رژیم ماهیانه کاهش وزن خود به اندازه کافی بخوابید.!

داشتن خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه کلیدی است. به خصوص اگر قصد دارید در یک ماه 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

خواب کافی گرسنگی و اشتها را بطور چشمگیری کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین ، سعی کنید در زمان تعیین شده بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که 7-8 ساعت بعد از خواب بدون هشدار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و ناسالم استفاده نکنید و بدن خود را در معرض آسیب های مختلف قرار ندهید زیرا مواد مغذی مورد نیاز خود را مصرف نمی کند. اگر به دلایلی نیازی به کاهش موقت وزن ندارید ؛ بنابراین پس از مشورت با متخصص تغذیه رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و در کنار ورزش روزانه مراقب سلامت خود باشید.

دیدگاهتان را بنویسید