بتا آلانین چیست؟ عوارض جانبی بتا آلانین ، مزایا و نحوه استفاده از علم ورزش


در این مقاله چه می خوانید

ممکن است در حال حاضر در حین تمرین از مکمل بتا آلانین استفاده کنید. اما آیا می دانید این مکمل چه تاثیری بر شما دارد؟ در این مقاله ، ما همه آنچه را که باید در مورد بتا آلانین بدانید را از آخرین منابع تحقیقاتی و علمی برای شما گردآوری کرده ایم ، نه از تبلیغات شرکت.

بسیاری از ما وقتی به باشگاه می رسیم به دلیل مشغله زیاد بسیار خسته می شویم و حمل این خستگی به باشگاه برای ما عادت شده است. البته امروزه با مکمل های ورزشی موسوم به مکمل های قبل از تمرین که به همین منظور در بازار عرضه می شوند ، جای نگرانی نیست ، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیرقانونی و مصرف می شوند. آنها عوارض جانبی جبران ناپذیری مانند افدرین و دی متیل آمیلامین را دارند.

ممکن است قبلاً در مورد مکمل های بتا آلانین خوانده و شنیده باشید. اما باید توجه داشته باشید که اخیراً تحقیقات گسترده ای در مورد بتا آلانین انجام شده است که محبوبیت این مکمل ورزشی را در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف افزایش داده است ، به ویژه آن دسته از رشته هایی که از سیستم بی هوازی و همچنین حرکات انفجاری استفاده می کنند. درگیر آنها بودند

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک اسید آمینه است که در تمام ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. بتا آلانین در ترکیب با هیستیدین (اسید آمینه ای که در سنتز پروتئین نقش دارد) به دیپپتید کارنوزین تبدیل می شود. بتا آلانین نوعی اسید آمینه است که در سنتز پروتئین (ساخت عضله) در بدن نقشی ندارد ، اما مسئول افزایش ظرفیت بافر (تنظیم اسیدیته بدن) است. بتا آلانین به آسانی در غذاهای روزمره موجود نیست.

بدن می تواند بتا آلانین را به سه طریق تولید کند.

تجزیه کارنوزین عبارت است از تبدیل لا آلانین به پیروات یا هنگام هضم. اما مهمترین راه برای افزایش بتا آلانین مصرف مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیک بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و به دور از خستگی است ، اما به طور کلی بتا آلانین با L- هیستیدین ترکیب شده و به محض ورود به سلول های ماهیچه ای به کارنوزین تبدیل می شود.

بتا آلانین برای حجم دادن به عضلات و در نتیجه منقبض شدن ماهیچه ها بسیار مفید است ، که به ویژه در هنگام انقباضات و قبل از مسابقات بدنسازی مفید است.

کارنوزین چیست و چگونه کار می کند؟

کارنوزین با کاهش اسیدیته ماهیچه ها (حفظ تعادل pH ماهیچه ها) ، ظرفیت و عملکرد ماهیچه ها را در حین فعالیت طولانی مدت با شدت بالا افزایش می دهد. کارنوزین در بافت ماهیچه های اسکلتی (به ویژه ماهیچه های سریع انقباض) یافت می شود. تجمع متابولیت های خاصی مانند (یون هیدروژن) در حین ورزش باعث خستگی می شود. با افزایش مقدار یون های هیدروژن ، pH ماهیچه های بدن کاهش می یابد ، تولید ماهیچه ها کاهش می یابد و باعث خستگی شدید می شود تا جایی که بدن کار خود را متوقف می کند.

کارایی مکمل بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چگونه بر ورزشکاران تأثیر می گذارد؟

کارنوزین به عنوان یک بافر برای یونهای هیدروژن عمل می کند و از تجمع آنها در ماهیچه ها جلوگیری می کند و خستگی را کند می کند. در مقایسه با کراتین ، ما هیچ بهبودی در حداکثر قدرت با بتا آلانین مشاهده نکردیم. {1-2-3} اگرچه ظرفیت هوازی بهبود نیافته است ، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آستانه بی هوازی با مکمل بتا آلانین بهبود یافته است. {4-5}

طبق تحقیقات اخیر ، مکمل بتا آلانین ممکن است در یکی از سه شرایط آموزشی زیر موثر باشد:

  • 1. طی یک دوره آموزشی با شدت بالا که 1 تا 4 دقیقه طول می کشد.
  • 2- در حین تمرینات تناوبی که با شدت زیاد و استراحت کوتاه انجام می شود.
  • 3- در تمرینات تک نفره با شدت بالا که تا رسیدن به حداکثر خستگی ادامه می یابد.

در طول 28 روز مصرف بتا آلانین با دوز 4 گرم در روز ، ما شاهد افزایش سطح کارنوزین ماهیچه ای در حدود 60 درصد هستیم. در مقایسه با کراتین ، که در آن عضلات به حداکثر ظرفیت ذخیره سازی خود می رسند یا تا حدی در طول 7 روز دوره تمرین اشباع شده اند ، حداکثر سطح کارنوزین عضله مشخص نیست. در تحقیقی از دانشگاه مریلند ، محققان افزایش سطح کارنوزین را طی 10 هفته استفاده از بتا آلانین (افزایش سطح کارنوزین) مشاهده کردند.

پیشنهاد
خواندنی:

بهترین مکمل برای عضلات و بدنسازی

بهبود عملکرد با مکمل های بتا آلانین

به نظر می رسد مکمل بتا آلانین نقش موثری در بهبود عملکرد استقامتی ندارد. اگرچه نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی پس از استفاده از این مکمل دیده شده است ، اما به نظر می رسد ورزش انجام شده با این مکمل نقش بسیار موثری در بهبود ظرفیت هوازی داشته است ، نه خود مکمل! {7-8} از سوی دیگر ، شواهد قوی برای افزایش قدرت بی هوازی از جمله افزایش توده عضلانی و تاخیر در خستگی وجود دارد.

سایر مزایای بتا آلانین

  • افزایش توده عضلانی
  • رفع و کاهش خستگی بعد از تمرین
  • استرس را کاهش داده و آرام شوید
  • کاهش آسیب مغزی

برخی از مطالعات نشان می دهد که 8 هفته مصرف بتا آلانین منجر به کاهش چربی و افزایش توده عضلانی شده است. این مطالعه بر روی 44 زن انجام شد.

منابع غذایی بتا آلانین

  • مرغ
  • گوشت
  • یک ماهی
  • بوقلمون
  • سویا

آیا باید بتا آلانین مصرف کنید؟

برای اینکه بدانیم آیا نیاز به مصرف بتا آلانین داریم یا خیر و در صورت مصرف آن چه اتفاقی می افتد ، بیایید نتایج چندین مطالعه را بررسی کنیم.

  • مصرف بتا آلانین توسط ورزشکاران فشار خون بالا با بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت همراه است.
  • مطالعه تمرینات کوتاه مدت بر روی چند اسکی باز نشان می دهد که مصرف این مکمل منجر به افزایش انرژی در هنگام دویدن می شود.
  • اما نتایج حاصل از مطالعه روی دوچرخه سواران که به استفاده از بتا آلانین در ورزش طولانی مدت می پردازد ، نشان می دهد که منجر به کاهش عملکرد می شود ، که بحث برانگیز است ، اما توصیه می شود از آن برای ورزش طولانی مدت استفاده نکنید.

چگونه زمان طبقه بندی و روش مصرف مکمل های بتا آلانین

بتا آلانین مستقل از زمان است ، به این معنی که نیازی به مصرف آن بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از تمرین نیست. توجه داشته باشید که اکثر مکمل هایی که به عنوان مکمل های قبل از تمرین شناخته می شوند حاوی مقداری بتا آلانین هستند ، بنابراین اگر علاوه بر مکمل بتا آلانین خود مکمل دیگری مصرف می کنید ، مراقب دوز و میزان آن باشید.

مصرف 4 تا 4 گرم در روز به مدت 4 هفته باعث افزایش ذخایر کارنوزین می شود. تعیین دوز دقیق آن دشوار است زیرا مطالعات تا 10 هفته به طول انجامیده است ، و ما هنوز دقیقاً نمی دانیم ذخایر کارنوزین بدن تا چه زمانی افزایش می یابد یا چه زمانی اشباع می شود. با این حال ، اگر به مقوله زمان حساس هستید ؛ روزهای تمرینی را 2 ساعت قبل از تمرین بگذرانید.

مصرف کراتین و بتا آلانین

مکمل بتا آلانین چیست و چگونه بر ورزشکاران تأثیر می گذارد؟

تحقیقات جدید نشان می دهد که کراتین و بتا آلانین هنگامی که جداگانه مصرف شوند م moreثرتر هستند. در یک مطالعه ، کسانی که بتا آلانین و کراتین مصرف کرده بودند ، پس از ده هفته تمرین ، افزایش حجم عضلانی و افزایش سه برابری قدرت را تجربه کردند. مزایای مکمل بتا آلانین و کراتین محدود به افزایش حجم و قدرت نیست ، بلکه باعث بهبود عملکرد ورزشی نیز می شود.

نحوه مصرف بتا آلانین با کراتین

حداقل 3 گرم بتا آلانین را به مدت 3-4 هفته مصرف کنید ، این کار باعث می شود کارنوزین بیشتری به سطل زباله شما داده شود ، سپس دوز را به 3 گرم کاهش دهید ، پس از آن می توانید میزان مصرف خود را به یک تا دو گرم کاهش دهید.

هنگامی که شروع به مصرف کراتین می کنید ، روزانه 25 گرم کراتین را به مدت 5 روز تا یک هفته برای ورزش مصرف کنید ، سپس می توانید مصرف کراتین خود را به 5 گرم قبل و 5 گرم بعد از تمرین ، و مزایای عضله سازی و افزایش قدرت آن را کاهش دهید. سود. … می توانید کراتین و بتا آلانین را همزمان یا جداگانه مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل بتا آلانین

تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ناشی از دوزهای زیاد بتا آلانین ، پارستزی است ، نوعی سوزش و سوزن سوزن شدن روی پوست صورت و دست ها که اغلب در دوزهای بالاتر از 800 میلی گرم مشاهده می شود. حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. -12 11-12} در این وضعیت ، بهتر است دوز را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین را به تدریج در طول روز در نظر بگیرید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از بتا آلانین برد؟

در نتیجه ، اگر به دنبال افزایش عملکرد خود در ورزش HIIT یا ورزش با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید ، استفاده از این مکمل در حین مصرف کراتین می تواند به شما کمک فوق العاده ای کند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

فایل منبع


دیدگاهتان را بنویسید