نوجوانان به طور کلی به دوره سنی بین 13-19 سال اشاره می کنند. در این دوره سنی تصور می شود که نوجوانان بیش فعال تر، پر انرژی و دارای شخصیت بسیار مسلط هستند. فکر بدنسازی و عضله سازی برای اینکه خود را خوب جلوه دهند در این مرحله مطرح می شود. در نتیجه شروع به رفتن به باشگاه‌ها می‌کنند و بدون اینکه بدانند برای سنشان مناسب است یا نه، شروع به مصرف مکمل‌ها می‌کنند.
بنابراین، اگر شما یک نوجوان هستید و سعی در مصرف مکمل‌هایی برای عضله‌سازی دارید، این مقاله کاملاً برای شما ساخته شده است زیرا این مقاله شما را در مورد بهترین مکمل‌هایی که برای عضله‌سازی بهتر باید مصرف کنید و اینکه چه مکمل‌هایی باید از آن دوری کنید، راهنمایی می‌کند. می تواند اثرات بدی بر مرحله رشد شما داشته باشد.
اما قبل از اینکه مستقیماً وارد موضوع شوید، باید درک کنید (چه نوجوان هستید یا یک بزرگسال)، رشد عضلانی هرگز فقط با مصرف مکمل ها امکان پذیر نیست، بلکه مکمل ها به عنوان یک تقویت کننده عمل می کنند. تمرینات با شدت بالا، تمرینات بدنی مناسب و رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به اهداف در کنار مکمل ها بسیار ضروری هستند. همچنین، باید از این واقعیت نیز آگاه باشید که در دوران نوجوانی خود نباید هیچ مکمل دیگری به جز مکمل های غذایی مورد تایید FDA مصرف کنید.
بهترین مکمل های عضله سازی و بدنسازی که می توانید در دوران نوجوانی مصرف کنید
1. کراتین
کراتین اساسا یک اسید آمینه است که در بدن تولید می شود و به بهبود توده عضلانی کلی شما کمک می کند. اگرچه افسانه های زیادی در رابطه با کراتین وجود دارد، اما اخیراً همه آنها رد شده اند و اکنون به این نتیجه رسیده ایم که کراتین 100٪ برای سلامت یک نوجوان بی خطر است. کراتین در غذاهایی مانند گوشت قرمز و شیر یافت می شود که در دوران نوجوانی می توانید به طور منظم مصرف کنید. اما اگر به مقادیر اضافی کراتین به شکل مکمل نیاز دارید، می‌توانید به راحتی آن را از فروشگاه‌های دارویی اطراف خود یا آنلاین خریداری کنید.
در دوران نوجوانی چه مقدار کراتین باید مصرف کرد؟
شما نباید بیش از 3 گرم کراتین در روز به شکل مکمل مصرف کنید. می توانید مکمل های کراتین را بعد از تمرین یا درست صبح بعد از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.
2. مولتی ویتامین
رژیم غذایی یک نوجوان اغلب فاقد ویتامین ها و مواد معدنی مناسب است. بنابراین دریافت یک مولتی ویتامین مناسب بسیار مهم است. ویتامین ها و مواد معدنی به رشد مناسب استخوان ها و رشد کلی کمک می کنند. علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی هورمون ها را تنظیم می کنند و ایمنی کلی را تقویت می کنند. بنابراین مصرف صحیح میوه ها و سبزیجات (غنی از ویتامین ها و مواد معدنی) ضروری می شود. اما در دوران نوجوانی تمایل به حذف میوه ها و سبزیجات دارید. بنابراین در چنین شرایطی، مصرف یک مولتی ویتامین جامد برای حفظ سلامت خود یک امر ضروری است.
در دوران نوجوانی چه مقدار مولتی ویتامین باید مصرف کرد؟
طبق گفته SFGate، یک نوجوان باید حداقل 900 میکروگرم ویتامین مصرف کند. اکثراً با مصرف صحیح میوه ها و سبزیجات می توان به این مهم دست یافت، اما اگر فردی هستید که میوه و سبزیجات نمی خورید، قطعاً باید مولتی ویتامینی را انتخاب کنید که این نیاز را برآورده کند. برخی از نمونه های مولتی ویتامین های محبوب عبارتند از قرص مولتی ویتامین کروماویت، نوشیدنی سلامتی 9e5، قرص سلامتی اوکی و این لیست ادامه دارد. اما قبل از گنجاندن هر یک از این مولتی ویتامین ها در رژیم غذایی خود حتما با پزشک مشورت کنید.
3. پودر پروتئین (پروتئین آب پنیر، پروتئین کازئین)
بنابراین وقتی صحبت از ساخت و پمپاژ عضلات می شود، پودرهای پروتئینی در کنار تمرینات و رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی را ایفا می کنند. اگرچه FDA پودرهای پروتئینی را برای نوجوانان توصیه نمی کند، بیشتر پودرهای پروتئینی بی خطر هستند. اما قبل از گنجاندن پودر پروتئین آب پنیر یا هر پودر پروتئین دیگری در رژیم غذایی خود حتما با پزشک مشورت کنید.
به طور کلی، نوجوانان پروتئین را از غذاهایی که به طور منظم مصرف می کنند دریافت می کنند و اگر می خواهند زندگی سالمی داشته باشند، برای آنها کافی است. اما کسی که می‌خواهد عضله‌سازی کند باید از پروتئین آب پنیر یا پودر پروتئین کازئین استفاده کند تا این میزان را افزایش دهد. پودرهای پروتئین آب پنیر باید به عنوان یک نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین مصرف شود زیرا باعث رشد عضلات می شود. از سوی دیگر، پودرهای پروتئین کازئین آمینو اسیدهایی را برای بدن فراهم می کند که به ساخت عضلات کمک می کند.
در دوران نوجوانی چه مقدار پودر پروتئین باید مصرف کرد؟
طبق قانون کلی، نیاز روزانه یک پسر نوجوان به پروتئین 52 گرم و یک دختر نوجوان 46 گرم در روز است. حال اگر نیاز روزانه شما به پروتئین برآورده نشد، می توانید از مکمل پودر پروتئین به عنوان مکمل قبل یا بعد از تمرین برای تقویت رشد عضلات خود استفاده کنید.
4. BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار)
BCAA که به نام اسیدهای آمینه شاخه دار نیز شناخته می شود، گروهی از سه آمینو اسید به نام های لوسین، ایزولوسین و والین هستند. BCAA به طور کلی در غذاهایی یافت می شود که قبلاً غنی از پروتئین هستند، اما اگر فردی هستید که غذاهای غنی از پروتئین را حذف می کنید، ممکن است بخواهید یک مکمل BCAA دریافت کنید که می تواند به شما در تقویت رشد عضلات کمک کند. BCAA ها نه تنها سنتز پروتئین را تقویت می کنند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کنند. BCAA ها برای نوجوانان بی خطر در نظر گرفته می شوند و تقریباً در هر فروشگاه مرتبط با تناسب اندام به راحتی در دسترس هستند. MuscleBlaze، Impact و AS-IT-IS برخی از برندهای معروفی هستند که در مکمل های BCAA تخصص دارند.
در دوران نوجوانی چه مقدار مکمل BCAA باید مصرف کنید؟
به عنوان یک نوجوان، نباید بیش از 5 گرم BCAA مصرف کنید. می توانید آن را به عنوان یک نوشیدنی قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید تا تمرینات خود را به حداکثر برسانید.
5. HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات)
HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات) یک مکمل غذایی جدید است که محبوبیت فوق العاده ای در صنعت سلامت و تناسب اندام به دست آورده است. HMB به عنوان یک عامل آنتی کاتابولیک عمل می کند و به کاهش تجزیه عضلات کمک می کند. HMB بیشتر بر روی ساخت عضلات لاغر تمرکز دارد. این برای نوجوانان و ورزشکاران بی خطر در نظر گرفته می شود، اما همیشه توصیه می شود قبل از معرفی مکمل های HMB به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
در دوران نوجوانی چه مقدار از مکمل های HMB باید مصرف کنید؟
مکمل‌های HMB برای سلامت نوجوانان 100% ایمن در نظر گرفته می‌شوند اگر از حد مجاز 3 گرم در روز تجاوز نکنید. می توانید مکمل های HMB را همراه با غذا در وعده صبحانه مصرف کنید.
6. میله های پروتئینی
وقتی صحبت از مصرف مکمل ها برای عضله سازی می شود، میله های پروتئینی می توانند بهترین گزینه برای نوجوانان باشند. این به این دلیل است که میله‌های پروتئینی برای سفر مناسب هستند، کار کردن با آنها آسان و زمان‌بر است. علاوه بر این، یک نوجوان ممکن است طعم یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر را دوست نداشته باشد اما قطعا طعم یک نوار پروتئینی را دوست دارد. یک نوار پروتئین چیزی نیست جز یک نوار پر از پروتئین. اگر فردی هستید که به گلوتن حساسیت ندارید، می توانید یک نوار پروتئینی بدون گلوتن تهیه کنید. به طور مشابه، اگر گیاهخوار هستید، می توانید یک نوار پروتئینی 100٪ گیاهخواری دریافت کنید. به دلیل در دسترس بودن زیاد، همیشه می توانید یک نوار پروتئینی را با توجه به نوع و سلیقه خود تهیه کنید. اما همیشه یک نوار پروتئینی انتخاب کنید که پروتئین بالایی داشته باشد اما قند و چربی کمتری داشته باشد.
در دوران نوجوانی چه مقدار پروتئین باید مصرف کنید؟
به عنوان یک نوجوان، حتی اگر به طور منظم ورزش می کنید، نباید بیش از 1 بار پروتئین در روز مصرف کنید. میله های پروتئینی سرعت جذب بالایی دارند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند. بنابراین، ایمن است که فقط یک بار در روز قبل از ورزش مصرف کنید.
7. کافئین
کافئینی که از نوشیدن قهوه دریافت می کنیم ممکن است به نوجوانان کمک کند تا ورزش کنند و بیشتر ورزش کنند زیرا تمرکز، هوشیاری و تولید گرما را افزایش می دهد. اما مصرف زیاد کافئین برای سلامتی شما بسیار مضر است زیرا عوارض جانبی خاصی دارد. کافئین ممکن است به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند و در عین حال تحمل درد را بهبود بخشد. بنابراین، اگر عاشق قهوه هستید، این یک خبر خوب برای شماست.
در دوران نوجوانی چقدر باید کافئین مصرف کنید؟
اگر به عضله سازی علاقه دارید، در دوران نوجوانی نباید بیش از 1 فنجان قهوه در روز بنوشید. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه قبل از 30 دقیقه از رفتن به باشگاه است.
در دوران نوجوانی از کدام مکمل ها اجتناب کنید؟
حالا مکمل هایی می آیند که در دوران نوجوانی باید حتما از آنها اجتناب کنید. آنها بسیار تبلیغ می شوند، اما به عنوان یک نوجوان، شما قطعاً باید تحت هر شرایطی از این مکمل ها اجتناب کنید زیرا این مکمل ها می توانند عوارض جانبی عمده ای بر بدن شما داشته باشند.
- مکمل های تستوسترون – در دوران نوجوانی باید از مصرف آن اجتناب کرد زیرا تستوسترون کافی در بدن شما وجود دارد و هیچ تحقیق ثابت شده ای وجود ندارد که نشان دهد مکمل های تستوسترون برای نوجوانان بی خطر است.
- مکمل های قبل از تمرین – به عنوان یک نوجوان، شما نیازی به آن ندارید زیرا بیشتر مکمل های قبل از تمرین برای بزرگسالان ساخته شده اند.
- مکمل های کاهش وزن – مکمل های کاهش وزن هرگز نباید توسط یک نوجوان بدون مشورت پزشک مصرف شود.
- هر گونه مکمل از جمله وینپوستین – شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد وینپوستین برای نوجوانان بی خطر است یا خیر.
نتیجه
بنابراین به طور کلی، اینها بهترین مکمل‌ها برای نوجوانان هستند که می‌توانند رشد عضلانی آنها را تقویت کنند و بی‌خطر تلقی می‌شوند. اگر ویتامین ها و مواد معدنی کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنید، در دوران نوجوانی نیازی به مصرف مکمل های دیگر ندارید، زیرا بدن نوجوان در مرحله رشد است. تمرینات معمولی و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب برای شما به عنوان یک نوجوان کافی است تا توده عضلانی کافی داشته باشید.