علمی شواهد پشت تمرینات قلبی عروقی بعد از تمرین
من فردی هستم که جلسات تمرین ترکیبی انجام می‌دهم و دویدن و یک جلسه باشگاه را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود ترکیب می‌کنم. بنابراین، این تمرین شدید قرار است به من کمک کند تا حجم و قدرت بیشتری داشته باشم، درست است؟ نه، لزوما نمی شود! این تمرین از نظر افزایش عضلانی و به طور کلی قدرت تاثیرات کمتری خواهد داشت. این به دلیل پدیده ای است به نام اثر تداخل
منبع: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272270
اثر تداخل یک پدیده به ندرت شناخته شده است، که زمانی رخ می دهد که تمرین قدرتی با تمرینات استقامتی همراه باشد، که به عنوان تمرین همزمان نیز شناخته می شود. یک نتیجه گیری از آموزش همزمان این است که هنگام ترکیب با تمرینات هوازی یا استقامتی با افزایش قدرت همراه است. در حالت ایده آل، بدن در تلاش است تا با هر دو شکل ورزش سازگار شود. این به این دلیل است که سازگاری با هر دو نوع تمرین بسیار ناسازگار است.
بر اساس انجمن فیزیوتراپی آمریکا، تمرینات قدرتی منجر به موارد زیر می شود:
- کاهش در تراکم میتوکندری و افزایش بسیار جزئی در آنزیم های اکسیداتیو. از سوی دیگر، تمرینات استقامتی/هوازی باعث افزایش محتوای میتوکندری، آنزیم‌های اسید سیتریک و حتی ظرفیت اکسیداتیو فرد می‌شود. بنابراین، در حالت ایده‌آل، ترکیبی از این تمرین‌ها باید اثر هم افزایی با توجه به توانایی‌ها و قدرت ورزشی فرد داشته باشد.
- با این حال، شواهد با توجه به NCBI بیان می کند که این آموزش همزمان رژیم در مقایسه با تمرینات مقاومتی به تنهایی، افزایش توده عضلانی، قدرت و قدرت را کاهش داده است.
این اثر متضاد به دلیل این واقعیت است که بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده در بدن استفاده می کند. اجازه دهید مراحل مرحله به مرحله را برای شما توضیح دهیم:
- هنگامی که تمرینات قدرتی مانند وزنه را انجام می دهید، بدن شما در هنگام انجام تمرینات استقامتی مانند کاردیو، ذخایر گلیکوژن را سریعتر مصرف می کند و در مقایسه با آنچه که نیاز دارید به انرژی بیشتری نیاز دارد.
- بنابراین، پس از یک تمرین هوازی، اگر فردی بلافاصله به تمرینات قدرتی یا وزنه‌برداری روی آورد، ذخایر گلیکوژن آن فرد از قبل تخلیه شده است و او نمی‌تواند یک جلسه تمرین با وزنه را با حداکثر توان خود انجام دهد. .
- این منجر به خستگی عضلانیو بنابراین عملکرد ضعیف نتایج تمرین را کاهش می دهد.
- یکی دیگر از عوامل مؤثر در این امر اثر متضاد آنزیم های مختلفی است که با هر دو نوع تمرین سنتز می شوند. بگذارید بیشتر در مورد آن بفهمیم.
دو آنزیم مربوط به افزایش عضلات و کاهش چربی هستند mTOR و mAMPK به ترتیب. بنابراین وقتی تمرین با وزنه انجام می دهید، این است mTOR آنزیم هایی که سنتز می شوند، به رشد سلولی و سنتز پروتئین کمک می کنند و در نهایت منجر به عضله سازی می شوند.
از سوی دیگر، تمرینات استقامتی باعث سنتز می شود mAMPK آنزیمی که در هموستاز انرژی سلولی نقش دارد و جذب گلوکز و اسیدهای چرب را فعال می کند که به کاهش چربی کمک می کند.
در حال حاضر، این آنزیم ها به خوبی پشت سر هم با یکدیگر کار نمی کنند و با سیگنال های یکدیگر از طریق مسیرهای مربوطه تداخل می کنند.mTOR و mAMPK).
پس در چنین مواقعی چه می کنید؟
یک گزینه این است که رژیم روزانه خود را به گونه ای آماده کنید که روی آن تمرکز کنید تمرینات استقامتی در صبح و تمرین با وزنه در شب به طوری که یک فاصله ریکاوری بین تمرینات شما وجود داشته باشد. با این حال، به دلیل مشغله زیاد، افراد اغلب نمی توانند زمانی را برای تمرین، دو بار در روز اختصاص دهند. بنابراین، برای چنین افرادی، کار دیگری که می توانند انجام دهند این است که ترتیب تمرین ها را عوض کنند. فقط بعد از تمرین با وزنه کاردیو را تکرار کنید. به این ترتیب آنها می توانند توده عضلانی را به طور موثرتری بسازند که باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش چربی می شود.
بهترین راه برای بررسی اثر تداخل این است که به آنچه از یک تمرین انتظار دارید توجه کنید.
منبع: https://themusclephd.com/cardio-interference-2/
به عنوان مثال، اگر ورزشی انجام می دهید که شما را ملزم به انجام هر دو تمرین استقامتی و قدرتی می کند، گریزی از آن نیست. در چنین مواردی، می توانید با استفاده از موارد ذکر شده در بالا با اثر مبارزه کنید. اینجاست که تجویز تمرینات مهم و در عین حال چالش برانگیز می شود، زیرا برای ورزشکار حیاتی است. هر مربی باید نیازهای مشتری خود را بداند و راهی برای مبارزه با این تأثیر پیدا کند. مطالعات تحقیقاتی زیادی در رابطه با نحوه مبارزه با اثر تداخل در همین زمینه وجود دارد. صرف نظر از این، یک برنامه تمرینی و رژیمی به درستی اجرا شده با هدف نهایی اضافه بار پیشرونده انتظار می رود نتایج مطلوب را ارائه دهد.
این مقاله توسط تناسب اندام تیم
درباره Fitnastic: Fitnastic در ژانویه 2020 با هدف کمک به افراد برای عبور از موانع تناسب اندام و تبدیل آنها به افراد قوی تر، متناسب تر و با اعتماد به نفس تر تأسیس شد. ریشی ناگار به عنوان بنیانگذار و اوجاس بات به عنوان یکی از بنیانگذاران، به این ایدئولوژی معتقدند که ورزش و تغذیه بیشترین اولویت برای بهزیستی سالم است.
در Fitnastic، آنها نه تنها با ارائه دادن، رفاه یک فرد را ایجاد می کنند برنامه های غذایی سفارشی و روال تمرین/تمرین زنده، بلکه ارائه می دهد گفتگو با پزشکان در مورد مسائل مختلف بهداشتی، دستور العمل های سالم آسان برای تهیه و همچنین با ارائه دانش علمی در مورد الگوهای مختلف رژیم غذایی، گیاهان دارویی و عملکردهای فیزیولوژیکی سیستم انسان به مردم آموزش می دهد.
زیرا، تناسب اندام یک شوخی نیست!
برای به‌روزرسانی‌های بیشتر درباره سلامت و تناسب اندام، Fitnastic را دنبال کنید:
سایت اینترنتی: www.fitnasticindia.com
اینستاگرام: Fitnastic.india
فیس بوک: Fitnastic.fitindia
لینکدین: فیتناتیک (شرکتی)
مخاطب: +91-8209512559 / queries@fitnasticindia.com