دو تمرین روزانه 45 دقیقه ای. یک گالن آب 10 صفحه از یک کتاب غیرداستانی. رژیم. بدون “غذاهای تقلب” یا الکل. به مدت 75 روز
و اگر به هم ریختی، باید از اول شروع کنی.
خیلی به نظر می رسد؟ فرض شده است که. این برنامه که 75 Hard نام دارد برای ایجاد سرسختی ذهنی است. برخی می گویند که سختی آن چیزی است که آن را عالی می کند، و برخی دیگر می گویند که آن را مشکل ساز می کند.
از زمان ایجاد آن در سال 2019، 75 Hard تا حدودی پیرو فرقه‌ای شده است، با تمرین‌کنندگانی که روزانه تصاویر و ویدیوهایی از پیشرفت خود را منتشر می‌کنند که گاهی اوقات میلیون‌ها بازدید را در TikTok و Instagram جمع‌آوری می‌کند. یکی از بزرگترین زیرمجموعه های Reddit، با بیش از 44000 عضو، به این برنامه اختصاص دارد.
اما آیا سودمند است و آیا تغییرات پایدار هستند؟ روانشناسان می گویند که در حالی که این برنامه می تواند مزایای سلامت روانی داشته باشد، برخی گروه های آسیب پذیر ممکن است خود را بیش از حد بدون منفعت جلو ببرند. متخصصان ورزش همچنین می گویند که این رژیم می تواند برای کسانی که در حال حاضر جوان و فعال نیستند بسیار سخت باشد و می تواند منجر به آسیب جسمی شود.
“این می تواند واقعا جالب، هیجان انگیز و مفید به نظر برسد، اما آیا این چیزی است که واقعاً در نهایت برای فرد مفید، پایدار و خوب است؟” دکتر تئا گالاگر، روانشناس بالینی و مدیر برنامه های سلامتی در دانشگاه نیویورک پرسید.
او گفت: «بسیار عالی خواهد بود که تحقیقات دقیق‌تری در مورد این برنامه‌های هیجان‌انگیز – بریده بریده – چالش‌ها داشته باشیم.
اندی فریزلا، خالق 75 Hard و یک سخنران انگیزشی، مردم را تشویق می کند تا قبل از شروع برنامه با یک متخصص پزشکی صحبت کنند. تیم او به درخواستی برای اظهار نظر پاسخ نداد.
چرا مردم 75 را سخت انجام می دهند؟
به گفته آقای فریسلا، که در قسمتی از پادکست خود در سال 2022 گفت که او 20 سال را صرف توسعه 75 Hard کرده است، ده ها هزار نفر این برنامه را تکمیل کرده اند، برنامه ای که برای کمک به مردم در ایجاد انعطاف پذیری، صلابت و استقامت از جمله ویژگی های دیگر است. .
آقای فریزلا در پادکست گفت: «این معادل یک مرد آهنی، صعود به قله اورست است. “هر کاری که می بینید همه این افراد دیگر انجام می دهند که به آن افتخار می کنند – این برای مغز شما معادل آن است.”
افرادی که این برنامه را تکمیل کرده‌اند در رسانه‌های اجتماعی گفته‌اند که این برنامه به آنها کمک کرد تا اعتماد به نفس خود را بهبود بخشند، وزن خود را کاهش دهند، تمرین‌های جدید را امتحان کنند و آنچه را که قرار است انجام دهند دنبال کنند. بسیاری آن را در 75 روز اول سال تکمیل می کنند، در حالی که برخی دیگر هر زمان که نیاز به تنظیم مجدد داشته باشند، آن را شروع می کنند.
تمرین در فضای باز، بدون “غذاهای تقلب”، بدون الکل
سخت ترین چیز در مورد این برنامه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما بسیاری از نیاز به دو تمرین روزانه 45 دقیقه‌ای و اجتناب از «غذاهای تقلبی» – به معنای انحراف از رژیم غذایی که برای خود انتخاب کرده‌اید – و الکل در طول مدت برنامه خودداری کرده‌اند.
آقای فریزلا توضیح داده است که تمرینات می توانند هر سطحی از شدت داشته باشند – حتی پیاده روی. حداقل یکی از دو تمرین روزانه باید در فضای باز انجام شود.
یکی از شرکت‌کنندگان در TikTok در طول کولاک به پیاده‌روی در فضای باز رفت، یکی دیگر تمرینات قدرتی را در باران انجام داد، در حالی که یکی دیگر به مدت 45 دقیقه در شب طناب پرید. برخی دیگر تمرینات داخل سالن خود را با دویدن، تمرینات قدرتی، یوگا و موارد دیگر تغییر دادند.
آقای فریزلا در یکی از قسمت‌های پادکست خود در سال 2019 گفت: با بیرون رفتن، برنامه این درس را تقویت می‌کند که “شرایط همیشه عالی نخواهد بود.”
تمرینات روزانه باید حداقل سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشند.
این برنامه به ویژه فاقد روزهای استراحت داخلی است.
این برنامه همچنین اصرار دارد که شرکت‌کنندگان از یک رژیم غذایی پیروی کنند – به عنوان مثال، یک رژیم گیاه‌خواری، گیاه‌خواری یا رژیم کتوژنیک – اما آقای فریزلا راهنمایی زیادی در مورد آنچه باید باشد ارائه نمی‌کند، فقط اینکه مردم باید «رژیمی را انتخاب کنند که بهبود یابد». سلامت جسمانی شما.»
شرکت کنندگان باید رژیمی را که انتخاب می کنند بدون انحراف دنبال کنند، در غیر این صورت برنامه را دوباره راه اندازی کنند.
الکل به شدت ممنوع است.
دستیابی به وظایف می تواند اعتماد به نفس ایجاد کند
دکتر کیت گاپینسکی، استاد روانشناسی در دانشگاه سانفرانسیسکو، گفت: «چیزی مانند این می تواند اعتماد به نفس یا استحکام ذهنی افراد را افزایش دهد.
او گفت: «وقتی می‌بینید می‌توانید کاری بسیار دشوار را تکمیل کنید، و در واقع آن را به مدت 75 روز حفظ کنید، که مدت زمان زیادی برای تغییر عادت قابل توجه است، من می‌توانم آن اعتماد به نفس الهام‌بخش را در مورد سایر کارهای دشوار آینده ببینم». .
این برنامه رفتارهای خاصی را پیش می برد که روانشناسان بیماران خود را تشویق به اتخاذ آنها می کنند.
کارهایی که می توان به سرعت انجام داد – یعنی 10 صفحه خواندن یک کتاب غیرداستانی – دقیقاً از انواع کارهای کوچکی هستند که به گفته کارشناسان ممکن است افرادی را تشویق کند که در تلاش برای ایجاد تغییر در زندگی خود هستند.
اما چالش ها ممکن است زمانی به وجود بیایند که وظایف بیش از حد بزرگ باشند یا احساس ناپایداری کنند. دکتر گالاگر گفت: «اگر کاری را انجام دهید که انرژی و انگیزه و تعهد زیادی می طلبد، مشکل این است که وقتی در انجام آن موفق نمی شوید، گاهی اوقات مردم در نهایت احساس تضعیف و بدتر از زمانی که شروع کردند، می شوند. .
آیا سختی برنامه مضر است؟
برخی از شرکت کنندگان این برنامه را بسیار جدی می گیرند. یکی از پوسترها در subreddit نوشت: این برنامه “به دلیلی سخت است”. “اگر این را دوست ندارید، به جای دیگری بروید یا حداقل، وقتی مردم با شما در مورد تغییرات شما در برنامه تماس می گیرند، عصبانی نشوید.”
اما چندین متخصص بهداشت در مورد چنین رژیم های سختگیرانه ای نگران بودند.
پاتریک جی اوکانر، استاد حرکت شناسی در دانشگاه جورجیا، گفت: الزامات تمرینی می تواند برای افراد غیرفعال یا ضعیف نگران کننده باشد.
او گفت: «90 دقیقه در روز، برای برخی افراد بیش از حد است و ممکن است برای برخی افراد صدمات ایجاد کند. “بسیاری از اوقات، بزرگترین خطر آسیب دیدگی این است که کسی از خیلی کم به خیلی کم برود.”
آقای اوکانر خاطرنشان کرد که برنامه در مجموع 630 دقیقه ورزش در هفته را می طلبد – این بیش از چهار برابر مقدار توصیه شده توسط مقامات فدرال است که 150 دقیقه “فعالیت بدنی با شدت متوسط” و دو روز تمرین قدرتی است. .
همچنین نگرانی‌هایی در مورد پیامدهای سلامت روان چنین برنامه‌ای بدون استثنا وجود دارد.
دکتر گاپینسکی گفت: “من این برنامه را برای افراد مبتلا به اختلال خوردن فعال توصیه نمی کنم.” او گفت: «با اختلالات خوردن، ما در واقع سعی میکنیم آرامش را در مورد انواع غذاها افزایش دهیم.» او افزود که اعتدال در درمان مورد تاکید است.
دکتر الکساندرا گلد، روانشناس بالینی در بیمارستان عمومی ماساچوست و دانشکده پزشکی هاروارد، گفت که ممکن است برای افراد مفیدتر باشد که به جای انتخاب یک برنامه تجویزی، کارهای کوچکی را که برایشان معنادار است پیدا کنند.
دکتر گلد گفت: «من فکر می‌کنم اگر به کسی نسخه «اوه، تو این کارها را انجام می‌دهی» داده شود، لزوماً از او نشأت نمی‌گیرد و این یک عامل بزرگ در ثبات و پایداری است.
شاید تعجب آور نباشد که تعدادی از نسخه های اصلاح شده این طرح از جمله 75 Soft ظاهر شده است. در آن نسخه، نیاز آب کمتر است و فقط یک تمرین روزانه 45 دقیقه ای لازم است.