با اضطراب خفیف شروع شد.
امیلی که به دلیل بحث در مورد سلامت روانش فقط با نام کوچکش خواست شناسایی شود، به تازگی پس از فارغ التحصیلی به شهر نیویورک نقل مکان کرده بود تا در یک شرکت حقوقی بزرگ کار بازاریابی را شروع کند.
او می‌دانست که این طبیعی است که کمی سرگردان باشد. اما او برای اتفاق بعدی آماده نبود: بی خوابی مزمن.
وقتی تنها با سه یا چهار ساعت خواب عمل کرد، طولی نکشید که اضطراب او افزایش یافت: او در 25 سالگی “همیشه به شدت عصبی بود. یک خرابه.»
زمانی که یک روز وکیلی در شرکتش بر سر او فریاد زد، او اولین حملات پانیک را تجربه کرد. به پیشنهاد یک پزشک، او سعی کرد یک قرص خواب آور مصرف کند، به این امید که ممکن است چرخه خواب او را “بازنشانی” کند و خلق و خوی او را بهبود بخشد. این کار نکرد.
آمریکایی ها به طور مزمن کم خواب هستند: یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که کمتر از 7 ساعت در شبانه روز دارند. نوجوانان از این هم بدتر هستند: حدود 70 درصد از دانش آموزان دبیرستانی در شب های مدرسه به اندازه کافی نمی خوابند.
و تأثیر عمیقی بر سلامت روان دارد.
تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که در حالی که محرومیت از خواب توانایی فرد را برای فکر کردن واضح یا انجام برخی وظایف بدتر می کند، تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خو دارد. و هنگامی که بنیاد ملی خواب در سال 2022 نظرسنجی را انجام داد، نیمی از کسانی که گفتند کمتر از 7 ساعت در هر روز می خوابند نیز علائم افسردگی را گزارش کردند. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که رفع بی خوابی ممکن است به پیشگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک کند.
واضح است که خواب مهم است. اما علیرغم شواهد، کمبود روانپزشکان یا سایر پزشکان آموزش دیده در زمینه طب خواب همچنان وجود دارد و بسیاری از آنها را مجبور به آموزش خود می کند.
بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی برای سلامت روان ما می‌افتد و چه کاری می‌توان برای آن انجام داد؟
خواب ضعیف چگونه بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد؟
آریک پراتر، محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، که بیماران مبتلا به بی خوابی را درمان می کند، گفت: وقتی افراد در خواب مشکل دارند، نحوه تجربه استرس و احساسات منفی را تغییر می دهد. او گفت: «و برای برخی، این می‌تواند یک اثر پیش‌خور داشته باشد – احساس بد، نشخوار فکری، احساس استرس می‌تواند در شب‌های ما خونریزی کند.
کارلی دملر، 40 ساله، یک مادر خانه نشین در کارولینای شمالی، گفت که رفت یک شب به رختخواب رفت و هرگز نخوابید. از آن نقطه به بعد، او حداقل یک بار در هفته تا ساعت 3 یا 4 صبح بیدار می‌شد و بیش از یک سال ادامه داشت.
او تحریک پذیر، کمتر صبور و به مراتب مضطرب تر شد.
آزمایش خون هورمونی و مطالعه خواب در آزمایشگاه دانشگاه هیچ پاسخی به او نداد. حتی پس از مصرف آمبین، او بیشتر شب را بیدار بود. او گفت: «مثل این بود که اضطراب من آتشی بود که به نحوی از حصار پرید و به نوعی در شب‌های من گسترده شد. “فقط احساس کردم کنترلی ندارم.”
در پایان، این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا CBT-I بود که بیشترین آرامش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که CBT-I. موثرتر از داروهای خواب آور در درازمدت است: حدود 80 درصد از افرادی که آن را امتحان می کنند، بهبودهایی را در خواب خود مشاهده می کنند.
خانم دملر یاد گرفت که «در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد». در عوض، بلند می شود و کتاب می خواند تا اتاق خوابش را با اضطراب مرتبط نکند، سپس وقتی خسته شد به رختخواب برمی گردد.
او گفت: “احساس سپاسگزاری که هر روز صبح دارم، وقتی از خواب بیدار می شوم و احساس آرامش می کنم، فکر نمی کنم هرگز از بین برود.” “این یک روکش نقره ای غیرمنتظره بود.”
طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال حتی بیشتر نیاز دارند.
این فقط کمیت نیست. کیفیت خواب شما نیز مهم است. به عنوان مثال، اگر بیش از 30 دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید، یا اگر به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار شوید، صرف نظر از تعداد ساعاتی که در رختخواب می گذرانید، احساس آرامش سخت تر می شود.
لین بوفکا، روانشناس بالینی و سخنگوی انجمن روانشناسی آمریکا، گفت: اما برخی از افراد «مایلند فکر کنند که عملکرد خوبی دارند، حتی اگر در طول روز خواب‌آلود باشند یا تمرکزشان سخت‌تر باشد».
از خود بپرسید در طول روز چه احساسی دارید: آیا متوجه می شوید که بیشتر بی حوصله هستید یا زود عصبانی می شوید؟ آیا افکار منفی بیشتری دارید یا بیشتر احساس اضطراب یا افسردگی می کنید؟ آیا کنار آمدن با استرس برای شما سخت تر است؟ آیا برای شما دشوار است که کار خود را به طور موثر انجام دهید؟
اگر چنین است، وقت آن است که اقدام کنید.
چگونه چرخه را متوقف کنیم.
همه ما شنیده‌ایم که رعایت بهداشت خواب خوب و به کارگیری عادات روزانه که خواب سالم را ارتقا می‌دهند چقدر مهم است. و مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا هر گونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد، مانند اختلال تیروئید یا سندرم پای بیقرار را رد کنید.
اما این تنها بخشی از راه حل است.
شرایطی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال دوقطبی می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند، که سپس علائم بیماری روانی را تشدید می‌کند که به نوبه خود خواب راحت را سخت‌تر می‌کند.
دکتر بوفکا گفت: «شکستن چرخه بسیار دشوار است.
برخی داروها از جمله داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی نیز می توانند باعث بی خوابی شوند. دکتر راماسوامی ویسواناتان، استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک، گفت: اگر دارویی مقصر است، با پزشک خود در مورد تعویض داروی دیگر، مصرف زودتر در روز یا کاهش دوز صحبت کنید. دانشگاه علوم و رئیس آینده انجمن روانپزشکی آمریکا.
این چرخه می تواند افرادی را که اختلالات روانی ندارند نیز تحت تاثیر قرار دهد، زمانی که نگرانی ها خواب را بدتر می کند و کمبود خواب خلق و خو را بدتر می کند.
امیلی که در شرکت حقوقی بزرگ کار می کرد، آنقدر نگران ناتوانی خود در خواب بود که حتی نمی خواست به رختخواب برود.
او گفت: “شما واقعاً شروع به این باور می کنید که “من هرگز نمی خوابم.” آدرنالین به قدری بالا می رود که نمی توانید این کار را انجام دهید.
در نهایت او با “شب بخیر به بی خوابی بگو” اثر گرگ دی جیکوبز برخورد کرد. این کتاب که از CBT-I استفاده می کند. تکنیک‌ها، به امیلی کمک کرد تا طرز فکرش در مورد خواب را اصلاح کند. او شروع به نوشتن افکار منفی خود در یک مجله کرد و سپس آنها را به افکار مثبت تغییر داد. به عنوان مثال: “اگر هرگز نتوانم دوباره بخوابم چه؟” تبدیل به «بدن شما برای خواب ساخته شده است. اگر یک شب به اندازه کافی استراحت نکنید، در نهایت استراحت خواهید کرد.» این تمرینات به او کمک کرد تا از فاجعه‌سازی دست بردارد.
هنگامی که دوباره شروع به خواب کرد، احساس “خوشبختی” کرد.
اکنون، در 43 سالگی، تقریباً 20 سال پس از نقل مکان به نیویورک، او هنوز به تکنیک هایی که آموخته است تکیه می کند و هر زمان که به سفر می رود، کتاب را همراه خود می آورد. اگر او در خارج از خانه خوب نمی خوابد، او گفت: “در صورت لزوم چند روز می خوابم.” “من در مورد آن خیلی راحت تر هستم.”