9 غذای تخمیر شده برای بهبود هضم و ایمنی بدن


آیا غذاهای تخمیر شده را به طور هفتگی در رژیم غذایی خود قرار می دهید؟

این غذاهای فوق العاده حاوی پروبیوتیک ها نه تنها سرشار از باکتری های مفید هستند بلکه همه کاره و پر از طعم هستند.

تلاش آگاهانه برای افزودن چند وعده در رژیم غذایی شما در هفته می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روده ، کنترل وزن ، قند خون و موارد دیگر داشته باشد.

آماده بیشتر دانستن هستید؟ برای خواندن لیست کاملی از غذاهای تخمیر شده ، و همچنین چند راه ساده و در عین حال خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی ، به خواندن ادامه دهید.

غذاهای تخمیر شده چیست؟

تخمیر فرایندی است که طی آن میکروارگانیسم هایی مانند باکتری و مخمر مولکول هایی مانند قند را تجزیه می کنند. این فرآیند باعث تغییرات شیمیایی مختلفی می شود. اما در درجه اول ، عمر مفید محصول نهایی را افزایش می دهد و تعداد باکتری های مفید را در غذای شما افزایش می دهد.

پروبیوتیک ها و فواید آنها

باکتری ها و غذا دو کلمه ای نیستند که واقعاً انتظار دارید – یا می خواهید – در یک جمله بشنوید ، اما این نوع باکتری ها در واقع برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. این گونه های سالم باکتری ها ، که به عنوان پروبیوتیک ها نیز شناخته می شوند ، در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و در همه چیز از سلامت دستگاه گوارش گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی و بیشتر نقش دارند (1).

به طور خاص ، نشان داده شده است که پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده دارای خواص آنتی اکسیدانی ، ضد میکروبی ، ضد قارچی ، ضد التهابی ، ضد دیابتی و ضد آترواسکلروتیک هستند (همچنین از تجمع کلسترول در دیواره های شریان جلوگیری می کنند) (2). با استفاده منظم ، احتمال بدست آوردن این مزایا مطمئناً افزایش می یابد!

مصرف پروبیوتیک ها یکی از راه های آسان برای افزایش مصرف باکتری های دوستدار روده است. با این حال ، برای دریافت پروبیوتیک های بیشتر در رژیم غذایی خود ، نیازی به صرف هزینه زیادی برای غذاهای گران قیمت ندارید. در واقع ، گنجاندن چند غذای فوق تخمیر شده در برنامه غذایی هفتگی شما می تواند به همان اندازه م effectiveثر باشد و حتی ممکن است مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد.

9 بهترین غذای تخمیر شده

از سبزیجات ترشی گرفته تا محصولات لبنی ، روشهای مختلفی برای افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی شما وجود دارد. در اینجا چند غذای فوق تخمیر شده است که ممکن است بخواهید به لیست خرید بعدی خود اضافه کنید.

1. کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است. معمولاً گازدار و تند است ، طعم آن بسته به طرز تهیه و ترکیباتی که به آن اضافه می شود می تواند از ترش تا شیرین متغیر باشد.

اگرچه تحقیقات انسانی محدود است ، اما مدلهای حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که کومبوچا ممکن است به کاهش قند خون ، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید و جلوگیری از گسترش سلولهای سرطانی در شرایط آزمایشگاهی کمک کند (3 ، 4 ، مورد اعتماد).

علاوه بر این ، کامبوچا نیز بسیار متنوع است. این یک جایگزین عالی برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین است و حتی می تواند با استفاده از چای ، شکر و SCOBY در خانه تهیه شود ، که به عنوان “فرهنگ همزیستی باکتری ها و مخمرها” نیز شناخته می شود.

2. کلم ترش

کلم ترش یک غذای تخمیری خوشمزه با سابقه طولانی فواید سلامتی است. اگرچه کلم ترشی بیش از 2000 سال پیش در چین باستان سرچشمه گرفته است ، اما از آن زمان به یک غذای جانبی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده است.

به طور سنتی ، کلم ترش از کلم خام همراه با باکتری های اسید لاکتیک تهیه می شود. در برخی مناطق ، طعم دهنده آن با موادی مانند زیره ، انواع توت های درخت عرعر ، زنجبیل ، چغندر ، شوید یا رازیانه است.

کلم ترش نه تنها مانند سایر غذاهای تخمیر شده دارای مزایای سلامتی است ، بلکه حاوی مقدار زیادی ویتامین C ، ویتامین K ، آهن و منگنز نیز می باشد (5). به علاوه ، تهیه کلم ترش آسان است و می توانید آن را درست در آشپزخانه خود تهیه کنید.

برای تهیه کلم ترش خانگی ، کافی است کلم خرد شده را با نمک و سایر سبزیجات دلخواه مانند چغندر ، هویج و زنجبیل مخلوط کنید. در یک شیشه استریل شده قرار دهید و 2-3 هفته در دمای اتاق قرار دهید تا تخمیر شود.

3. کفیر

کفیر نوعی نوشیدنی تخمیر شده با شیر است که دارای فهرست بلند بالایی از فواید است. این فرآورده شیر تخمیر شده با مخلوط کردن دانه های کفیر با شیر برای به دست آوردن یک نوشیدنی معطر خامه ای پر از پروبیوتیک ها تهیه می شود.

کفیر منبع عالی چندین ماده مغذی مهم از جمله پروتئین ، فسفر ، کلسیم و ویتامین B12 است که نقش اساسی در سلامت کلی ایفا می کنند (6). علاوه بر این ، کفیر لاکتوز کمی دارد ، به این معنی که نوشیدن یک نوشیدنی کفیر برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نسبت به شیر معمولی قابل تحمل تر است (7). در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که کفیر التهاب را کاهش می دهد و دارای خواص ضد حساسیتی است و نشان می دهد که ممکن است در درمان بیماری هایی مانند آسم مفید باشد (8).

علاوه بر شیر کفیر ، گزینه های زیادی برای لذت بردن از این نوشیدنی خوشمزه و مفید برای روده وجود دارد. به عنوان مثال کفیر شیر بز ، پنیر کفیر و ماست کفیر به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی سنتی در دسترس هستند. در همین حال ، کفیر نارگیل یا کفیر آب دو جایگزین محبوب برای کسانی است که رژیم لبنی یا گیاهی دارند.

4. تمپه

تمپه یک محصول تخمیر سویای محبوب است که اغلب در رژیم های گیاهی و گیاهخواری جزء اصلی محسوب می شود. این شامل دانه های سویا تخمیر شده است که در یک کیک متراکم و فشرده فشرده می شود که دارای پروتئین بالا ، پروبیوتیک ها و ریز مغذی های مهم مانند آهن ، کلسیم و ریبوفلاوین است (9).

تمپه نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است ، بلکه دارای ایزوفلاون های سویا نیز می باشد. نشان داده شده است که این ترکیبات قوی سطح کلسترول را کاهش می دهد ، با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و سلامت استخوان را بهبود می بخشد (10 ، 11 ، 12).

Tempeh همچنین فوق العاده همه کاره است و برای بسته بندی ، ساندویچ ، سیب زمینی سرخ کرده ، سالاد و غیره عالی است.

5. ناتو

اگرچه لوبیا ناتو در جهان غرب به اوج محبوبیت خود نرسیده است ، اما یکی از تخمیر شده ترین غذاها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن محسوب می شود. ناتو مانند تمپه ، از سویا تخمیر شده تهیه می شود و منبع عالی از چندین ماده مغذی کلیدی از جمله پروتئین ، منگنز ، آهن و مس است (13).

در حالی که بسیاری به بو ، طعم ، بافت و عطر منحصر به فرد آن عادت ندارند ، ناتو دارای چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی است. به طور خاص ، natto حاوی آنزیمی به نام nattokinase است که فشار خون را کاهش داده و در برابر لخته شدن خون محافظت می کند (14 ، 15).

6. ترشی

ترشی ، به عنوان یکی از رایج ترین سبزیجات تخمیر شده ، در قفسه های سوپر مارکت های سراسر کشور به فروش می رسد. ترشی ها از خیارهای خیس شده در آب نمک تهیه می شوند که به آنها اجازه می دهد پروبیوتیک های دوستدار روده خود را تخمیر کرده و افزایش دهند.

به خاطر داشته باشید که خیار کوسر آغشته به سرکه در اکثر خواربارفروشی ها دارای خواص پروبیوتیکی مشابه خیارهای تخمیر شده با آب نمک نیست. سعی کنید خود را در خانه درست کنید یا برای حداکثر فواید سلامتی به دنبال ترشی بدون سرکه در فروشگاه غذای بهداشتی محلی خود باشید.

7. کیمچی

کیمچی وگان که جزء اصلی غذاهای کره ای است ، به خاطر طعم و تنوع خوشمزه اش مشهور است. این غذا با سبزیجات شور و تخمیر شده با طعم گیاهان و ادویه جات مانند سیر ، زنجبیل و پیاز سبز تهیه می شود. چندین نوع مختلف نیز موجود است ، از جمله خیار ، هویج ، کلم یا کیمچی تربچه.

کیمچی نه تنها ادویه به غذا می افزاید ، بلکه فواید سلامتی نیز دارد. به عنوان مثال ، یک مطالعه توسط دانشگاه ملی بوسان در کره نشان داد که خوردن کیمچی به مدت هفت روز منجر به کاهش قابل توجه کلسترول و قند خون می شود (16). تحقیقات دیگر نشان می دهد که ممکن است به کنترل وزن و بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک کند (17).

8. میسو

میسو نوعی خمیر سویا تخمیر شده است که در غذاهای محبوب مانند سوپ میسو استفاده می شود. همچنین می توان آن را با سایر حبوبات ، از جمله لوبیا سیاه تخمیر شده ، نخود یا عدس تهیه کرد. همچنین گاهی اوقات با برنج ، جو یا جلبک دریایی مخلوط می شود.

میسو دارای مشخصات مغذی چشمگیری است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منگنز ، ویتامین K ، مس و روی است (18). به خاطر داشته باشید که سدیم آن نیز زیاد است ، بنابراین برای بهترین نتیجه ، آن را در حد متعادل مصرف کنید و با مقدار زیادی غذاهای تخمیر شده دیگر ترکیب کنید.

9. ماست پروبیوتیک.

یک خبر خوب برای دوستداران ماست: شما به راحتی می توانید مصرف پروبیوتیک خود را با تغییر لیست خرید خود افزایش دهید. دفعه بعد که به خواربارفروشی می روید ، به دنبال یک مارک ماست باشید که پروبیوتیک تولید می کند. این نوع ماست از شیر تخمیر شده تهیه می شود و معمولاً حاوی باکتری های اسید لاکتیک برای افزایش غلظت پروبیوتیک ها است.

اگر فشار خون بالا دارید ، ماست پروبیوتیک می تواند مفید باشد. طبق یک بررسی در مجله تغذیه بریتانیامصرف شیر تخمیر شده در غذاهایی مانند ماست پروبیوتیک می تواند در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک م especiallyثر باشد ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند (19).

چگونه غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

آیا به ایده هایی در مورد نحوه افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به برنامه روزانه خود نیاز دارید؟ در اینجا چند استراتژی ساده وجود دارد که به شما کمک می کند راحتتر از همیشه از این مواد مغذی و خوشمزه لذت ببرید:

  • ماست پروبیوتیک را جایگزین ماست معمولی به عنوان یک میان وعده یا صبحانه غنی از مواد مغذی کنید.
  • در عوض ، چای شیرین ، نوشابه یا آب میوه را با یک وعده کومبوچا عوض کنید.
  • با جایگزینی پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود با تمپه یا ناتو ارگانیک ، دوشنبه بدون گوشت را تهیه کنید.
  • در عوض ، کیمچی ، ترشی یا کلم ترش را به همبرگر ، رول ، تاکو یا کاسه برنج اضافه کنید.
  • از سوپ میسو به عنوان یک غذای ساده برای افزودن پروبیوتیک های اضافی در طول روز لذت ببرید.

افزودن غذاهای تخمیر شده بیشتر به رژیم غذایی یک راه عالی برای ارتقاء سلامت روده است. این مواد مفید علاوه بر محتوای پروبیوتیک ، جریان مداوم ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین می کنند.

اگر به پشتیبانی و راههای بیشتری برای بهینه سازی هضم خود نیاز دارید ، باید با یکی از متخصصین رژیم درمانی و مربیان سلامتی ما تماس بگیرید. ما جلسات مجازی ارائه می دهیم و همه مربیان NS Wellness ما به طور حرفه ای آموزش دیده اند تا به شما مشاوره و برنامه های عملی برای سلامتی طولانی مدت بدهند!

دیدگاهتان را بنویسید