8 لوبیای سالم که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید


آیا شما حبوبات را دوست دارید؟ این لیست از سالم ترین لوبیاها را نشانه گذاری کنید! لوبیا و عموزاده های آنها تا حد زیادی قهرمانان غذایی نادیده گرفته می شوند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه در Beachbody می گوید: “لوبیا دارای مزایای تغذیه ای زیادی است.”

او توضیح می دهد: “آنها حاوی فیبر و پروتئین گیاهی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت کنید.” “آنها همچنین سرشار از آهن ، منیزیم و اسید فولیک هستند” ، همه ریز مغذی های مورد نیاز شما هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از حبوبات در خورشت ، تابه و سرخ کردن استفاده کنید. همچنین می توانید آنها را به سوپ ها یا سس های خامه ای اضافه کنید.

همه گزینه های حبوبات را بررسی کنید.

حقیقت جالب: همه حبوبات حبوبات هستند ، اما همه حبوبات نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف دانه یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی ، نخود فرنگی و بسیاری دیگر است.

مگوایر می گوید: “هرکسی قدرت ستاره ای خود را دارد.”

آنچه در مورد سالم ترین لوبیا باید بدانید در اینجا آمده است.

1. نخود

دست هایی که یک کاسه نخود را در دست دارند

برای نصف فنجان از این حبوبات پخته ، موارد زیر را دریافت می کنید:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

چیزهای بیشتری برای نخود وجود دارد نه فقط یک هموس خوشمزه.

دانا هونس ، دکترا ، MD ، MD ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی رونالد ریگان در دانشگاه کالیفرنیا ، لس آنجلس می گوید: “این حبوبات از نظر طعم بسیار پلاستیکی هستند.”

او می افزاید: آنها همچنین به اندازه کافی مقاوم هستند تا به سالاد یا فر پخته شده برای یک غذای ترد اضافه شوند.

برای درک تازه آنها ، کاری نخودچی یا نخود پخته شده در چای افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و فلفل چیلی اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه گیاهی فوق العاده گوشتی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز بو داده ، نگاه شما را به سس تغییر می دهد.

از نصف فنجان لوبیا سفید با هر یک از دستور العمل های زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

ریختن بیشتر وسوسه کننده است ، وقتی حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا بچسبید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن بیش از حد سریع “می تواند باعث ناراحتی کسانی شود که به خوردن فیبر زیاد یا حبوبات عادت ندارند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. بسته های لوبیا سیاه خشک شده ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها که فکر می کنید دشوار نیست.

هونس توضیح می دهد: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی تهیه حبوبات خشک است.”

بعد از اینکه آنها را به مدت 24 ساعت خیس کردید و آب آنها را خالی کردید ، آنها را بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

با این حال ، اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، آسیبی نمی بیند. فقط آنها را بشویید و بگذارید بجوشند.

نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی موارد زیر است:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیا سیاه را در سالاد ذرت و فیبر سیاه ما با فیبر بالا امتحان کنید ، یا کمی به یک کاسه مرغ بوریتو اضافه کنید تا در شلوغ ترین روزهای ما ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه همچنین راهی عالی برای پر کردن سالاد است.

4. لوبیا قرمز.

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونس می گوید: “همه حبوبات فوق العاده سالم هستند.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا تیره تر باشد ، حاوی مواد مغذی طبیعی تری (مواد مغذی گیاهی) است”.

این حبوبات برای دستور العمل بوقلمون یا چیلی گیاهی به خوبی کار می کند و حتی به اندازه کافی سفت است که در اجاق گاز سفت شود و فراموش شود.

(فقط از حبوبات کنسرو شده یا از قبل پخته شده در چند پز استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از استفاده بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا را برای موارد زیر آماده کنید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. عدس

اگر پروتئین را در اولویت قرار می دهید ، به دنبال حبوبات نروید.

عدس “حاوی مقدار زیادی مواد مغذی در چنین بسته کوچکی است ،” مگوایر می گوید ، “و اغلب حاوی کمی بیشتر پروتئین نسبت به لوبیا است.”

نصف لیوان را برای موارد زیر آماده کنید:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در یک کاسه عدس رنگین کمان یا در سالاد عدس و آهک برای یک وعده غذایی مقوی در تمام طول سال امتحان کنید.

به محض کاهش دما ، یک کاسه سوپ عدس ما را بچسبانید تا احساس راحتی کنید.

مگوایر می افزاید: “پختن این دستور العمل ها آسان است زیرا پختن عدس زیاد طول نمی کشد و اغلب نیازی به خیساندن قبل از پختن مانند لوبیا ندارد.”

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، این بدان معناست که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری نیست.

و سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم ادامامه را با گوجه فرنگی گیلاس و پنیر پارمزان به عنوان یک میان وعده ظهر که به راحتی درست می شود ، بسته بندی کنیم.

ادامامه پوست کنده را به سالاد اضافه کنید یا از آن به عنوان غلات استفاده کنید. اما این همه ماجرا نیست.

هانس می گوید: “می توان آنها را تا بافتی ترد و شبیه بادام زمینی سرخ کرد.”

همچنین می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا هموس سنتی تهیه شود. نصف فنجان ادامام بدون پوسته موارد زیر را ارائه می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی.

لوبیا چیتی خشک شده در کاسه و قاشق

فلفل چیلی روش کلاسیک پخت این حبوبات است ، اما روشهای خوشمزه زیادی برای صرف پینتو حتی در هوای گرم وجود دارد.

پینتو لوبیای سرخ کرده خانگی عالی درست می کند و برای ناهار به سالادهای سریع اضافه می شود. برای نصف فنجان وعده ، اضافه کنید:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از خرید نسخه های کنسرو شده نترسید.

هونس می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیا خشک کنید ، آنها را به شدت توصیه می کنم.”

او اضافه می کند که در صورت امکان کنسروهای کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما اگر نه ، می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود فرنگی را خرد کنید.

شاید صدها بار این حبوبات کمی شناخته شده را در مغازه خواربار فروشی پشت سر گذاشته اید ، بنابراین آن را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مگوایر توضیح می دهد: “نخود سبز خرد شده و زرد اغلب به پودر پروتئین نخود تبدیل می شوند.”

یک وعده نیم لیوان بسته بندی شده است:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای بیشتری هستید؟ به BODNutrition.com سر بزنید و یاد بگیرید که چگونه با دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix در دراز مدت غذا بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید