6 اثر مهم پروتئین شیک بر کاهش وزن و چربی شکم


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش دهد و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. خوردن پروتئین به سبک راهی آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و چگونگی تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که از مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و معمولاً با افزودن سایر عناصر ساخته می شوند. ترکیب پروتئین با غذا به سبک معمولاً آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

در حالی که بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز دارید پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید ، شیک پروتئین ممکن است گزینه مناسبی باشد. می توانید پودر پروتئین را خودتان تهیه کنید یا از پودر پروتئین آماده استفاده کنید.

برخی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین در بازار عبارتند از:

پروتئین ویفوراً جذب می شود ، دارای پایه شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، دارای پایه شیر و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: این گیاه گیاهی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: این گیاه گیاهی است و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: این یک محصول گیاهی کم لیزین است.

پروتئین نخود سبز: این گیاه گیاهی است و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها انواع مختلفی از پروتئین ها را ترکیب می کنند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک های پروتئینی گیاهی از انواع مختلف پروتئین ها برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: اول ، سطح سرکوب کننده های اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح هورمون گرسنگی ، گرلین را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا مردم در ساعات پایانی روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در تحقیقی دیگر ، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند ، پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و میل آنها به غذا خوردن در اواخر شب را به نصف رساند. در مطالعه دیگری ، افزایش 15 تا 30 درصدی مصرف پروتئین به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت شدید رژیم غذایی بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن زیاد آنها می تواند منجر به دریافت کالری بالا شود. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای بی ارزش حاوی 20 تا 80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduced کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی خواهد بود.

پروتئین شیک متابولیسم را افزایش می دهد

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را بهبود بخشد و کالری نسبتاً بیشتری در روز بسوزاند. ما می گوییم نسبی زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا همراه با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. این امر متابولیسم شما را تسریع می کند زیرا ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن بستگی به میزان عضله شما دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا میزان انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، 15 تا 30 درصد کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، در حالی که تنها 5 تا 10 درصد کالری کربوهیدرات و 0 تا 3 درصد کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند برای سوزاندن چربی ، به ویژه چربی شکم ، مثرتر باشد. افرادی که از رژیم غذایی که 25 درصد کالری آنها از پروتئین تأمین می شد ، استفاده کردند ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف کردند ، 10 درصد چربی شکم خود را در طول 12 ماه از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن خود را از دست دادند.

شیک پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه ماهیچه ها و کند شدن متابولیسم جلوگیری می کند

رژیم های کاهش وزن اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم تسهیل کند. مصرف بیش از حد پروتئین همراه با تمرینات استقامتی می تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از طریق پروتئین در برنامه کاهش وزن دریافت کردند ، نسبت به افرادی که نصف این مقدار پروتئین را دریافت کردند ، میزان متابولیک بسیار پایین تری داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزانند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد از بین رفتن عضلات را کاهش می دادند.

به شما کمک می کند از اضافه وزن بعد از رژیم جلوگیری کنید

پروتئین شیک برای کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز شما را از افزایش وزن و هدر دادن انرژی باز می دارد. تحقیقات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند ، تنها 9 درصد از وزن اضافی خود را به دست آوردند ، اما گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند ، 23 درصد از وزن از دست رفته خود را بدست آوردند.

کدام پروتئین بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها تأثیرات متفاوتی بر بدن دارند. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر ، که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در کوتاه مدت احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در هنگام کاهش وزن به دست آورده اید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر قطعاً بهترین نوع است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی سوزی می کنند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای سطح کمی از آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این معایب مشکلی یا ناراحتی ایجاد نمی کند ، مگر اینکه پروتئین شیک تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی شما باشد. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

میزان مصرف پروتئین و عوارض جانبی شیک

غذاهای شیک شروع خوبی برای روز است. بهتر است آن را قبل یا بعد از غذا بخورید ، فقط با یک تا دو وعده پودر پروتئین زیبا. آن را در مخلوط کن با آب ، یخ یا هر میوه مخلوط کنید تا راهی آسان برای ایجاد یک شیک پروتئینی خوشمزه و رضایت بخش باشد.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، مصرف پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. با تغییر پودر پروتئینی که مصرف می کنید ، به عنوان مثال ، می توانید به راحتی از شر این مشکلات خلاص شوید. از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی تصور می شد که رژیم غذایی با پروتئین بالا بر سلامت کلیه و استخوان تأثیر منفی می گذارد ، اما یک مطالعه جدید نشان داده است که این درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین یک ماده مغذی برای ساخت و نگهداری استخوان است و تحقیقات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید