5 دستور غذا برای صبحانه کم FODMAP


چلسی آمر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کم صبحانه FODMAP را به اشتراک می گذارد تا به شما در جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک کرده و انرژی شما را حفظ کند.

اگر تا به حال رژیم کم FODMAP را امتحان کرده اید ، می دانید که چقدر می تواند شدید باشد. شما نه تنها با علائم گوارشی ناخوشایندی که در وهله اول شما را به رژیم غذایی کشانده است سروکار دارید ، بلکه اکنون باید هزارتوی رژیم غذایی کم FODMAP را بشناسید: چه بخورید ، چه نخورید و اندازه وعده های غذایی مناسب باشد.

با این حال ، شواهد علمی قوی وجود دارد که رژیم غذایی FODMAP کم می تواند به تسکین علائم گوارشی مانند درد معده و نفخ کمک کند. علاوه بر این ، با کاهش این علائم با رژیم غذایی FODMAP کم ، می توانید مزایای دیگری مانند خستگی کمتر ، شادی بیشتر و نشاط را نیز بدست آورید. تغذیه در عمل بالینی

قبل از اینکه به دستورالعمل های دلپذیر FODMAP صبحانه در زیر بپردازیم ، بیایید ابتدا دقیقاً ببینیم که FODMAP چیست و رژیم غذایی FODMAP کم چیست.

FODMAP چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند ، از جمله:

  • الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتهای قابل تخمیر انواع کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه هستند که دستگاه گوارش شما آنها را به طور کامل هضم و جذب نمی کند. آنها از روده کوچک به روده بزرگ حرکت می کنند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. برای برخی افراد این یک مشکل نیست ، اما در افراد حساس تر می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و سایر علائم گوارشی شود.

غذاهای FODMAP بالا

در اینجا چند نمونه خاص از غذاهای FODMAP بالا یا کربوهیدرات های قابل تخمیر آورده شده است:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، شیرین کننده ها و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، هندوانه ، عسل ، شربت آگاو ، رم)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، ماست ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: نوع الیگوساکاریدهای موجود در غلات (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، حبوبات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولانگ)
  • پلیولها: یک نوع کربوهیدرات کم زنجیره در سبزیجات ، میوه ها و شیرین کننده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این لیست از غذاهای FODMAP بالا جامع نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس حاوی فروکتوز هستند. و پلیول ها

افرادی که دچار نفخ زیاد ، گاز معده ، درد معده و ناراحتی بعد از غذا می شوند ، می توانند از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا مشخص شود آیا برخی غذاها ممکن است باعث علائم آنها شوند.

رژیم غذایی کم FODMAP چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدرات های قابل تخمیر را حذف می کند تا به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها باعث مشکلات گوارشی شما می شوند کمک کند. اولین قدم شامل حذف شدید همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: این پروتکل دقیق بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط انجام شود.)

پس از حدود دو تا شش هفته محرومیت شدید ، غذاهای FODMAP را مجدداً به صورت گروهی معرفی می کنید تا مشخص شود کدام دسته از کربوهیدرات های تخمیر کننده (یا غذاهای خاص) باعث ناراحتی گوارشی می شوند.

هدف رژیم کم FODMAP است خیر برای همیشه روی آن بمانید ، زیرا باید یک پروتکل کوتاه مدت باشد. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده مرحله حذف هفتگی ، بسیاری از مردم با آنچه در این زمان دارند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی کنید ، ممکن است غذاهای معمولی شما (به طور موقت) ممنوع شود. این می تواند باعث ایجاد استرس شود ، که به نوبه خود فقط مشکلات گوارشی را تشدید می کند.

اگر انتخاب رژیم غذایی FODMAP کم (آه ، بدون نان تست آووکادو) برای خوردن صبحانه برای شما مشکل است ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستور غذا صبحانه کم FODMAP

اگرچه مرحله حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر انواع غذاها همچنان مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، می تواند مشکل باشد. با این حال ، جایگزینی آنچه برای صبحانه می خورید به رفع خستگی و تأمین انواع مواد مغذی کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید