11 بدترین غذایی که قبل از ورزش باید بخورید


در این مقاله چه می خوانید

چیزی که هیچ کس نمی خواهد در باشگاه برایش اتفاق بیفتد ، ناراحتی معده است. خوردن میان وعده اشتباه قبل از تمرین می تواند تمرین شما را خراب کند. خوردن غذاهایی که با شما سازگار هستند و به طور م toثر به انرژی تبدیل می شوند ، برای کیفیت ورزش ، به ویژه با ورزش طولانی مدت بسیار مهم است.

در حالی که می دانید 1-2 ساعت قبل از کلاس نباید پیتزا ، مافین و … بخورید ، اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که قبل از تمرین نباید از آنها استفاده کنید. این مقاله در مجله علوم ورزشی توصیه های چندین متخصص تغذیه را در مورد علت بدترین فرسودگی قبل از تمرین و بهترین خوردن توضیح می دهد.

باقیمانده

ماکارونی ، برنج و سیب زمینی منابع عالی کربوهیدرات هستند و برای اکثر افراد مفید است ، اما بهتر است آنها را با سس گوجه فرنگی و بدون افزودنی مصرف کنید ، زیرا هنگامی که ورزش را شروع می کنید ، سس های خامه ای ، چاشنی ها و ادویه جات شما را ناامید می کند. معده سوزش سر دل ایجاد می کنند.

سیب زمینی سرخ شده

سیب زمینی می تواند سوخت خوبی برای ورزش باشد ، اما این بدان معنا نیست که قبل از ورزش باید سیب زمینی سرخ کرده بخورید. مانوئل ویلاکورتا ، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) می گوید: “میان وعده های سرخ شده و چرب کند می شوند.”

این واقعیت که باید قبل از تمرین از خوردن غذاهای سریع خودداری کنید آنقدر واضح است که مجبور نیستید فکر کنید که حتی میان وعده های سالم و چرب مانند پنیر و بادام نیز می توانند ناراحتی ایجاد کنند. این به این دلیل است که چربی ها بسیار کمتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها به انرژی تبدیل می شوند. به علاوه ، غذاهای چرب اغلب باعث نفخ می شوند ، که طبق گفته کلینیک مایو ، هیچ کس دوست ندارد در حین ورزش تجربه کند.

شکلات تخته ای و شکلات تخته ای

11 بدترین غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید

ویلاکورتا می گوید: “در حالی که پروتئین منبع سوخت مهمی است و به ساخت توده عضلانی کمک می کند ، می تواند یک شمشیر دو لبه باشد: برخی از شکلات های قبل از تمرین پروتئین بالایی دارند اما کربوهیدرات ندارند ، بنابراین می توانند.” کاهش سطح انرژی.

او می گوید: “پروتئین ، مانند چربی ، به سرعت وارد جریان خون نمی شود ، بنابراین با وجود غذا خوردن می توانید احساس خستگی و لرز کنید.” به طور معمول ، برای حفظ سطح انرژی ، نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین باید 4: 1 باشد. گول بازار و تبلیغات را نخورید ، پروتئین ها اغلب قند بالایی دارند. اگر بدنبال غذای راحت تری هستید و چاره ای جز خوردن پروتئین ندارید ، آن را با قند و چربی کمتر انتخاب کنید.

سالاد سبزیجات قبل از تمرین

یک سالاد سبزیجات سبک ممکن است یک وعده غذایی عالی قبل از تمرین به نظر برسد ، اما اینطور نیست. طبق گفته کلینیک مایو ، کاهو ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، گل کلم و سایر سبزیجات با فیبر بالا مانند آجیل و دانه ها منابع رایج سوء هاضمه هستند.

ویلاکورتا می گوید محتوای بالای فیبر می تواند باعث ناراحتی جدی در هنگام ورزش شود ، به ویژه در فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن. سبزیجات نه تنها به سختی هضم می شوند ، بلکه فیبر بالایی نیز دارند و مغزها و دانه های آن چربی و پروتئین زیادی دارند ، بنابراین هیچ کدام از آنها کربوهیدرات کافی برای انرژی را تأمین نمی کنند.

آب میوه و ژله

نوشیدن مایعات شیرین مانند آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و ژله می تواند باعث ناراحتی معده و اسهال شود. در حالی که این کربوهیدراتهای ساده برای بیدار نگه داشتن شما عالی هستند ، اما انرژی پایداری را ارائه نمی دهند. آنها را با غذاهای کربوهیدرات جامد ، به ویژه با ورزش طولانی مدت ، به طور متوسط ​​بخورید. به طور کلی از مایعات و مرکبات خودداری کنید ، به ویژه اگر برنامه ورزشی سنگینی دارید: آنها باعث رفلاکس اسید می شوند.

نوشیدنی های گازدار

11 بدترین غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید

نوشابه ها و سایر نوشیدنی های گازدار باعث ایجاد نفخ و نفخ در اکثر افراد می شود. مقادیر بیش از حد شکر که معمولاً در نوشابه ها یافت می شود را به آن اضافه کنید. کارشناسان می گویند همه این موارد می تواند باعث مشکلات معده شود. در حالی که تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند انرژی را قبل از تمرین افزایش دهد ، اما اسپرسو یا مقدار کمی چای سیاه مفیدتر از نوشیدنی های کافئین دار یا یک نوشیدنی انرژی زا است.

سبزیجات برگ دار

در حالی که رژیم غنی از سالاد و سبزیجات ذاتاً عالی است ، سبزیجات خام مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی می توانند هنگام مشغله زیاد ناراحتی جدی ایجاد کنند. سبزیجات برگ دار به دلیل داشتن فیبر زیاد تقریباً همیشه باعث نفخ ، نفخ و ناراحتی می شوند.

اگر واقعاً می خواهید قبل از تمرین غذای سبک بخورید ، می توانید از اسموتی سبز و ترکیب سالاد استفاده کنید. میوه های مورد علاقه خود را با نصف فنجان سبزیجات ، آب و کمی بلغور جو دوسر خشک یا موسلی ترکیب کنید.

نوشیدنی های ورزشی

ممکن است ورزشکار و قهرمان مورد علاقه شما به طور مرتب جدیدترین نوشیدنی های ورزشی را بنوشد ، اما اکثر مارک های موجود در بازار مواد مغذی کمی دارند و از همه مهمتر ، قند بالایی دارند. نوشیدنی های ورزشی می توانند برخی ویتامین ها و الکترولیت ها را تأمین کنند ، اما مقدار زیادی قند موجود در آنها می تواند یک شبه وارد سیستم گوارشی شما شود و منجر به رخوت و ناتوانی شود. در عوض ، می توانید آب گوجه فرنگی کم نمک که حاوی پتاسیم است ، فشار خون را تنظیم می کند و حتی آب را به دلیل کم نمک بودن در آن حفظ کنید.

نان سبوس دار و مافین

البته ، خوردن هر نوع نان سبوس دار بسیار مفید است ، اما نه زمانی که قصد ورزش دارید. کربوهیدرات ها که معمولاً حاوی مخمر هستند و مقدار محدودی گلوتن دارند ، التهابی هستند ، به این معنی که آب را به دام می اندازند و باعث نفخ می شوند. این نان ها به شما انرژی می دهند ، اما عوارض جانبی آنها ارزش استفاده از آنها را ندارد. در عوض ، می توانید از نان ذرت با فیبر کم یا یک تورتیلا با کمی کره و برش های موز استفاده کنید.

دانه های خام

اگر قبل از شروع تمرین خود را با یک مشت تخمه خام سرگرم کنید ، تنها چیزی که برای شما باقی می ماند ناراحتی معده و نفخ است. از آنجا که این دانه ها سرشار از چربی هستند ، اگر با غذاهای کم فیبر مصرف شوند ، می توانند شما را محدود کنند.

می توانید یک یا دو قاشق چای خوری دانه های مورد علاقه خود را با نصف فنجان بلغور جو دوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها سه شرط ضروری برای عملکرد بهتر بدن شما هستند.

هر چیزی که حاوی ادویه جات ترشی جات باشد

هیچ کس دوست ندارد با گرفتگی و ناراحتی عضلات ورزش کند و این دقیقاً همان چیزی است که اگر عصر قبل از تمرین غذاهای تند مانند فلفل تند یا چیپس بخورید ، اتفاق می افتد. هضم غذاهای سرشار از فلفل و ادویه بسیار طول می کشد ، بنابراین به جای آماده شدن برای کار ، چرت می زنند! اگر می خواهید چیزی خوشمزه و خوش طعم بخورید ، می توانید مرغ غنی از پروتئین یا بوقلمون خشک را انتخاب کنید. فقط به یاد داشته باشید که از مارک هایی خرید کنید که نمک کمی دارند و هیچ افزودنی مصنوعی ندارند یا بسیار کم هستند.

نقطه پایان

هر فرد تحمل خود را دارد. ورزش می تواند در هضم غذا اختلال ایجاد کند ، به این معنی که غذاهایی که به طور معمول برای تغذیه مناسب هستند ممکن است در حین ورزش با یکدیگر سازگار نباشند. مهمترین نکته در مورد هر وعده غذایی قبل از تمرین این است که غذاهای جدید نخورید و غذاهایی را که می دانید برای شما مناسب است ، نخورید. اگر مسابقه بزرگی دارید یا برنامه ای برای تمرین سخت دارید ، حتماً قبل از این نوع تمرین ، رژیم قبل از تمرین را امتحان کنید تا از وقوع هرگونه اتفاق ناخوشایند در وسط تمرین خود جلوگیری کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:
health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2011/10/13/ بدترین-غذاهای-تمرینی- آنچه -قبل-از-قبل از تمرین- نباید بخورید
womenshealthmag.com/food/worst-pre-workout-food؟cid=isynd_PV_0416


دیدگاهتان را بنویسید