کراتین چیست؟ مزایا ، عوارض جانبی و نحوه مصرف کراتین


در این مقاله چه می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای یافت می شود. این ترکیب ، که در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد ، برای ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل های تقویت کننده عضلات است. این پایان داستان کراتین نیست ، ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه ساخته می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین زائد است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه 1 تا 2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین دیگر از غذا ، عمدتا از ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقدار کراتین از غذای روزانه تولید شده توسط بدن ترکیب می شود تا نیازهای طبیعی بدن را برای 2 گرم کراتین در روز تامین کند. کراتین یک ماده طبیعی موجود در گوشت است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می شود ، در حالی که به تقویت عضلات ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتین شبیه اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به شکل یک ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در ورزش برای سرعت و انفجار استفاده می شود. بیشتر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود. حدود 95 درصد کراتین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود ، در حالی که 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

این نوع مکمل به صورت پودر ، کپسول ، جویدنی و قطره ای در بازار موجود است. اما در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرم دیده می شود. مقدار کراتین مونوهیدرات در یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حدود 5 گرم است.

تقریباً 95 درصد کراتین در بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. اساساً ، حجم ماهیچه ها را در مدت دو هفته افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول افزایش عملکرد در حین ورزش شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. انجام تمرینات با شدت بالا به ATP بیشتری در هر ثانیه نیاز دارد تا بدن بتواند تولید کند. کراتین ذخایر فسفو کراتین بدن را افزایش می دهد ، که برای ایجاد ATP جدید در هنگام ورزش استفاده می شود.

در واقع ، مصرف 6 گرم کراتین در روز ، که 2 گرم در روز است ، می تواند به طور قابل توجهی حجم عضلات شما را افزایش دهد. بعداً می توان از کراتین اضافی در ماهیچه ها برای تولید ATP استفاده کرد.

علاوه بر نقشی که کراتین در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون اصلی رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین به کاهش تحلیل عضلات کمک می کند. این بدان معناست که در دراز مدت ، توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شود زیرا می تواند سطح فسفو کراتین را افزایش داده و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتین چه فوایدی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش سطح هورمون های عضله ساز مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در بین ورزش تسریع می کند.
  • بدون افزایش چربی بدن ، نقش مهمی در افزایش توده بدون چربی بدن ایفا می کند.
  • آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد
  • تجزیه پروتئین را کاهش داده و توده عضلانی را افزایش می دهد
  • هنگام ورزش سریع و شدید ، با کاهش تولید اسید لاکتیک ، از خستگی جلوگیری می کند و مدت زمان ورزش شدید را طولانی می کند.

به طور کلی ، این ماده می تواند در صورت نیاز برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت حرکات انفجاری و برای تولید ATP در بدن استفاده شود.

کراتین و افزایش رشد ماهیچه ها

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. سرکوب میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز یافت می شود ، بنابراین در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتین

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و ممکن است به حفظ سلامت مغز کمک کند.
  • طبق مطالعات حیوانی ، ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
  • تحقیقات نشان داده است که می تواند سلامت قلب و عروق را تقویت کند.
  • ممکن است به تراکم استخوان کمک کند

کراتین چه عوارضی دارد؟

مطالعات زیادی روی کراتین انجام شده است و مطالعات نشان داده است که مصرف آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. حتی مطالعات زیادی در مورد مکمل کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد نشان نداده است. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید در مورد مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند که مصرف کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ مطالعه علمی این ادعا را تایید نمی کند. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش اسپاسم عضلات و بهبود هیدراتاسیون می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. تحقیقات محدود نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود. در سال 2009 ، یک مطالعه کوچک نشان داد که پس از 3 هفته مصرف کراتین ، میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، در بدن افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون که به هورمون مردانه نیز معروف است مشتق شده است ، اما از تستوسترون م moreثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله است. در مرحله اول ، موها رشد می کنند ، پس از مدتی وارد مرحله استراحت می شوند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و بدیهی است که در این حالت میزان ریزش مو بیشتر از میزان جایگزینی موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه این در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمونی در فولیکول های مو را افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، می توان گفت که ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو تنها می تواند به افزایش سطح این هورمون مربوط باشد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر افزایش این هورمون بر بدن و موهای او قوی تر خواهد بود. در این حالت ، کراتین در مردان و زنان می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو شود.

کمبود کراتین چیست؟

همانطور که قبلاً گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین به دست می آید و عیب آن ظرفیت کم بدن برای ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتین

  • شاه ماهی: حاوی 3-4.5 گرم کراتین در هر پوند است.
  • گوشت گاو: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است.
  • ماهی قزل آلا: حاوی 2 گرم کراتین در هر پوند است.
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر پوند است
  • ماهی کاد: حاوی 1.35 گرم کراتین در هر پوند است
  • شیر: حاوی 0.05 گرم کراتین در هر پوند است.

چگونه می توانم کراتین مصرف کنم؟

کراتین را می توان با یا بدون ورزش مصرف کرد. برای بارگیری کراتین ، روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز مصرف کنید. روزانه 4 وعده از 5 گرم کراتین مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. دوره بارگذاری اولیه می تواند ذخایر کلی کراتین را در مقیاس سریعتر از دوزهای کمتر افزایش دهد ، اما تفاوت بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

بهترین راه برای جذب کراتین

برای افزایش جذب کراتین ، می توانید آن را با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید