چرا فیبر برای هر وعده غذایی بسیار مهم است؟


احتمالاً شنیده اید که باید غذاهای غنی از فیبر زیاد بخورید ، اما شاید برایتان سوال باشد که چرا فیبر اینقدر مهم است.

فیبر نقش مهمی در سلامت شما ، به ویژه در گوارش و روده شما دارد.

هنگام پخت و پز ، مطمئن شوید که مقدار زیادی فیبر در بشقاب خود دارید تا از هضم شما حمایت کند ، از جهش قند خون که باعث بدتر شدن شما می شود جلوگیری کنید و احساس خوبی داشته باشید. برای مدت طولانی احساس خوب و سیری خواهید داشت.

ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که چرا این امر بسیار مهم است و چگونه مطمئن شوید که در هر وعده غذایی مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید.

چرا فیبر برای مصرف روزانه بسیار مهم است

فیبر یا فیبر رژیمی یک کربوهیدرات گیاهی است که نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود. فیبر در غذاهای گیاهی کامل یافت می شود و مانند جارو عمل می کند که به آرامی روده ها را تمیز می کند.

سطح قند خون را ثابت نگه می دارد

خوردن فیبر کافی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، به ویژه برای دستگاه گوارش ما. فیبر باعث کاهش سرعت هضم می شود ، که می تواند سرعت جذب قند را در جریان خون کند کرده و وسیله ای برای تثبیت قند خون ایجاد کند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات ، میوه ها و غلات سبوس دار ، که منابع خوبی از کربوهیدرات ها نیز هستند ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند که باعث می شود شما احساس بدتری نسبت به آنچه می توانید داشته باشید ، و همچنین به سایر عوارض سلامتی کمک کنید. به

به حفظ احساس پری کمک می کند

از آنجا که فیبر میزان هضم غذا را کند می کند ، در بدن شما نیز نقش دارد و نشان دهنده سیری شما است.

به بدن شما کمک می کند تا مواد زائد را دفع کند

فیبر ، به ویژه فیبرهای نامحلول ، مانند یک جارو کوچک عمل می کند که روده ها و روده بزرگ را از باکتری ها پاک می کند ، در روده ها تجمع می یابد و ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

یکی دیگر از مزایای گوارشی از خوردن فیبر کافی حرکت روده است. این به حفظ حرکات منظم روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند.

روده سالم را تقویت می کند

خوردن فیبر کافی علاوه بر بهبود هضم ، برای کل بدن مفید است! ما می دانیم که بیشتر سیستم ایمنی بدن ما در روده است ، به همین دلیل حفظ سلامت روده با خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا غذاهای پری بیوتیک که باعث توسعه باکتری های سالم ، حرکات منظم روده و تنظیم قند خون می شود بسیار مهم است. و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد. …

از سلامت قلب محافظت می کند و از سرطان پیشگیری می کند

فیبر نقش مهمی در سلامت قلب دارد – به طور خلاصه ، وقتی غذا را هضم می کنید ، به اسیدهای صفراوی ، که بیشتر کلسترول است ، نیاز دارد.

کبد شما کلسترول را از جریان خون خارج کرده و اسیدهای صفراوی ایجاد می کند که می تواند سطح کلسترول LDL شما را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که LDL کلسترول بیشتری با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی دارد ، بنابراین توجه به LDL و HDL بسیار مهم است.

فیبر همچنین در پیشگیری از سرطان یا کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان نقش دارد.

چگونه می توان با هر وعده غذایی غذاهای غنی از فیبر دریافت کرد

وقتی از سیستم ما برای ایجاد وعده های غذایی متعادل استفاده می کنید ، به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی غذاهای غنی از فیبر در بشقاب خود دارید. به طور معمول 30 تا 38 گرم فیبر در روز هدف از حداکثر کردن مزایای سلامتی است که در بالا مورد بحث قرار گرفت. برخی از افراد مصرف بیشتر را ترجیح می دهند ، در حالی که برخی دیگر به دلیل شرایط خاص سلامتی کمی کمتر نیاز دارند. با تحقیق در مورد چندین منبع رایج فیبر ، می توانید اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از فیبر مورد نیاز خود را در هر وعده غذایی دریافت می کنید و اگر متوجه شدید که فاقد آن هستید ، راه های ساده ای برای افزودن آنها پیدا کنید.

انواع فیبر

به طور کلی انواع مختلفی از فیبرها به نام محلول و نامحلول وجود دارد که در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شوند. محصولات حیوانی مانند لبنیات ، ماهی ، مرغ و چربی ها حاوی فیبر نیستند.

فیبر محلول

فیبر محلول در آب حل می شود. با پیشرفت در سیستم گوارش ، توسط باکتری ها تخمیر می شود و به طور کلی آب دوست است ، به این معنی که آب را دوست دارد. الیافی از این نوع آب را جذب کرده و ژلاتینی می شوند. یادتان هست چگونه پودینگ چیا درست کردید؟ دانه های چیا منبع عالی فیبر محلول هستند!

فیبر محلول ، به ویژه ، می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد ، سطح قند خون را تنظیم کرده و هضم و ایمنی کلی را بهبود بخشد.

منابع عالی فیبر محلول:

  • لوبیا
  • بیشتر سبزیجات
  • آووکادو
  • سیب زمینی شیرین
  • انجیرهای خشک شده
  • دانه کتان
  • دانههای چیا
  • گلابی ها
  • زردآلو
  • psyllium به یاد داشته باشید
  • و بیشتر

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول در آب حل نمی شود ، بنابراین ، با عبور از سیستم گوارش ، تغییر نمی کند. این بدان معنی است که مانند فیبر محلول آب را جذب نمی کند و ژلاتینی نمی شود ، در عوض ثابت می ماند و مانند فیبر محلول می تواند توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شود.

فیبر نامحلول با افزایش حجم مدفوع ، تسریع در دفع مواد زائد از طریق روده بزرگ و حفظ pH روده ، حرکت منظم روده را افزایش می دهد.

بسیاری از غذاهای کامل حاوی فیبر نامحلول همچنین حاوی فیبر محلول هستند.

منابع عالی فیبر نامحلول:

  • پوسته های سبوس دار
  • لوبیا
  • عدس
  • بیشتر غلات کامل
  • سبزیجاتی مانند بامیه و ذرت
  • و بیشتر

مکمل های غذایی

اکنون که می دانید چرا فیبر برای سلامتی شما مهم است ، ممکن است فکر کنید: “خوب ، من تبلیغاتی در مورد افزودن پودر فیبر به آب دیده ام تا بتوانم مطمئن شوم که فیبر کافی می خورم و به راحتی از مزایای آن استفاده می کنم.” در وهله اول ، اگر می توانید فیبر را از منابع غذایی کامل مصرف کنید ، این بهترین گزینه است.

ما هنوز در حال بررسی نحوه تعامل مواد غذایی کامل با مواد مغذی مختلف ، آنتی اکسیدان ها و انواع فیبر در یک غذای کامل هستیم. خوردن غذاهای کامل به عنوان منبع اصلی فیبر به جای مکمل ها ، عادات غذایی سالم را ترویج می کند ، آشپزی سالم را تشویق می کند و شما را مجبور می کند آنچه را که در حال حاضر یاد می گیرید تمرین کنید!

مکمل های فیبر باید واقعاً آخرین راه حل پس از اتمام غذاهای غنی از فیبر و / یا در صورت داشتن شرایط پزشکی که مستلزم مصرف مکرر آنها است ، باشند. اگر می خواهید از مکمل های فیبر استفاده کنید ، حتماً با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا ببینید کدام گزینه برای شما مناسب است. همیشه به دنبال انواع ارگانیک ، شرکت های مکمل تغذیه دارای گواهینامه USP باشید و هنگام مصرف آنها از دستورالعمل های متخصص تغذیه یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود پیروی کنید.

حالا که می دانید چرا فیبر اینقدر مهم است ، چه باید بکنید

اکنون که می دانید چرا فیبر مهم است ، اولین قدم این است که انبار و یخچال خود را با چند غذای غنی از فیبر پر کنید تا بتوانید آنها را برای خوردن مفید قرار دهید. هنگام تهیه هر وعده غذایی ، حتماً بشقاب خود را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها منبع عالی فیبر هستند و در صورت کمبود فیبر ، برای افزودن مقداری به لیست برگردید. با تمرین ، به راحتی می توانید به خاطر بیاورید که کدام غذاهای غنی از فیبر را می توانید به وعده های غذایی مختلف اضافه کنید!

دیدگاهتان را بنویسید