پوشش علوم ورزشی: چگونه از مکمل های کراتین استفاده کنیم؟


حتماً برای شما این سوال پیش آمده است که چقدر مکمل کراتین برنامه ریزی کنید. با خواندن این مقاله ، نحوه مصرف و مصرف مکمل های کراتین را یاد خواهید گرفت.

کراتین به عضله سازی و افزایش توده عضلانی کمک می کند ، به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران ، به ویژه آنهایی که در صنعت بدنسازی و تناسب اندام هستند ، مکمل کراتین را یکی از پرکاربردترین مکمل های ورزشی می دانند ، زیرا مکمل کراتین برای بازیابی و تولید انرژی برای بدن مفید است. به کراتین ترکیبی از ترکیبات پروتئینی است که از سه اسید آمینه تشکیل شده است: متیونین ، آرژنین و گلیسین.

چگونه می توانم کراتین مصرف کنم؟

برای به دست آوردن بهترین نتایج از مکمل کراتین ، باید دو چیز را بدانید. اولین روش که بارگذاری نامیده می شود ، برای افرادی که هرگز از کراتین استفاده نکرده اند ، بهتر است. به نظر می رسد که در این روش ، ماهیچه ها با کراتین اشباع می شوند. تقریبا 4 گرم در روز برای 4 روز اول هفته استفاده می شود.

پس از این مدت ، شما باید روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید تا ماهیچه ها اشباع شوند. کراتین را می توان با آب یا اسیدهای غیر اسیدی مصرف کرد. آب انگور یکی از مناسب ترین آب میوه هایی است که همراه با کراتین مصرف می شود.

روش دیگر این است که به تدریج از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنید. در این روش ، ورزشکار ، به استثنای دوره های طولانی مدت ، به طور کلی ملزم به مصرف پنج تا پانزده گرم مکمل در روز است ، بدون در نظر گرفتن مدت زمان فعالیت. کراتین در ترکیب با کربوهیدرات هایی مانند دکستروز (گلوکز) بسیار بهتر عمل می کند و حدود یک ساعت و نیم قبل از تمرین استفاده می شود.

بهترین چیز در مورد کراتین این است که مطالعات هیچ اثر مضر بر کراتین نشان نداده اند. کراتین تا زمانی که فواید سلامتی داشته باشد کاملاً بی خطر و م effectiveثر است. با این حال ، مانند سایر موارد ، استفاده بیش از حد از مکمل برای ماهیچه های غنی از کراتین توصیه نمی شود. این به معنای مصرف مقدار تجویز شده دارو برای عضلات خوب ، قوی ، پرانرژی و حداکثر استقامت است.


حتما بخوانید: مصرف کراتین – کراتین را با چه بخوریم؟


نقش کراتین و تحقیقات علمی پشت این مکمل را بررسی کنید.

به گفته وب سایت دکتر سلام ، معمولاً ظرف دو هفته توده عضلانی را افزایش می دهد. کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در حین ورزش شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است. جای تعجب نیست که ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و قدرت بیشتری نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند دارند.

کراتین از سنتز پروتئین ماهیچه ای برای تجزیه ذرات پروتئین و افزایش ذخیره انرژی ماهیچه ها استفاده می کند. کراتین باعث رشد عضلات ، افزایش و قدرت عضلات می شود.

تا کنون ، تحقیقات کمی در مورد نحوه عملکرد کراتین انجام شده است. مطالعات کنترل شده با دارونما بر روی کراتین در 5 سال گذشته نشان داده است که سطح انرژی را افزایش می دهد و بنابراین قدرت ، استقامت و میزان استفاده را افزایش می دهد. سایر مزایای غیر منتظره یافت شده شامل سرعت کاهش وزن و کاهش وزن است.

هنگام مصرف کراتین چند نکته را باید در نظر داشته باشید:

اگر مرحله نگهداری به مدت 5 روز یا بیشتر قطع شود ، باید فرآیند بارگیری و نگهداری را دوباره راه اندازی کنید.

کراتین با قند بهترین کار را می کند. در حین مصرف کراتین مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید. علاوه بر کراتین ، مکمل های فولات ، ویتامین B6 و B12 نیز می توانید مصرف کنید.

مکمل های دیگر مانند Phosphagen phosphagen و Phosphagen HP phosphagen نیز دقیقاً مانند کراتین مونوهیدرات عمل می کنند و دستورالعمل ها و استفاده از آنها مشابه کراتین مونوهیدرات است. فقط از Phosphagen HP می توان به شرح زیر استفاده کرد:
5 روز اول 4 بار در روز و هر بار یک اندازه گیری ، و بعد از 5 روز – هر بار 1-2 بار در روز.

آیا کراتین برای همه مفید است؟

در واقع پاسخ این س noال منفی است. مطالعات مختلف نشان می دهد که حدود 30 درصد از افرادی که کراتین مصرف می کنند به آن واکنش خوبی نشان نمی دهند و به آنها “مقاوم” می گویند. این افراد معمولاً علائمی مانند سردرد ، گرفتگی عضلات و سفتی عضلات را دارند و عملکرد آنها پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی با هم ندارند. این افراد بهتر است از بارگیری کراتین یا بارگذاری آهسته استفاده نکنند (یعنی 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز) تا عوارض جانبی کمتری را مشاهده کنند.


دیدگاهتان را بنویسید