همگام سازی چرخه ورزش می تواند به شما در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کند


آیا می خواهید از تمرینات خود بیشتر استفاده کنید؟ چرخه قاعدگی شما می تواند همه چیز را تغییر دهد. متخصص هورمون Alyssa Vitti توضیح می دهد که چگونه تمرین همگام سازی چرخه می تواند به نفع شما باشد

اطلاعات گیج کننده زیادی در مورد ورزش و قاعدگی وجود دارد. تو باید؟ آیا نباید؟ آیا آن است در واقع اهمیت دادن؟ برای برخی از افراد تصور ورزش در دوران قاعدگی به معنای واقعی کلمه یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش می تواند به تسکین علائم ناخوشایند مانند گرفتگی یا نفخ کمک کند. یا شاید قبل از رفتن به باشگاه یا پخش زنده فعالیت های مورد علاقه خود در طول دوره قاعدگی ، دوبار فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه تجربه می کنید ، می توانید از تمرینات همگام سازی چرخه در برنامه روزانه خود بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که پیشگام هماهنگ سازی چرخه بود و اصطلاح روش همگام سازی چرخه را ثبت کرد) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد همگام سازی تمرینات با چرخه ها و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج بدانید ، به اشتراک می گذارد.

همگام سازی چرخه چیست؟

ایده پشت همگام سازی چرخه این است که “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل ها یا تمرینات را برای هماهنگی با مراحل چرخه خود انجام دهید ، می توانید هورمون های خود را بهینه کرده و برای یک ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از زمانبندی چرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی آنها در همه چیز از غذا خوردن گرفته تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد چگونگی عملکرد همگام سازی چرخه انجام نشده است ، برخی تحقیقات اولیه و شواهد حدیثی کافی در پشت این عمل وجود دارد که تلاش برای مشاهده احساس شما را توجیه می کند. نحوه همگام سازی چرخه شما بستگی زیادی به نحوه عملکرد هورمون های شما دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما برای یک ماه به میان می آید ، هورمون ها عامل تعیین کننده هستند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد داشتن ریتم مادون قرمز ، که به چرخه ماهانه ما نیز معروف است ، باعث تغییر در متابولیسم ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” به بیان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. ما بسته به مرحله ای که در آن قرار داریم ، نیازهای مختلف کالری ، تناسب اندام و مواد مغذی داریم. ”

از آنجایی که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کنند ، راه های خاصی برای سازگاری با چرخه و هورمون های شما وجود دارد به جای اینکه بر خلاف هورمون های شما کار کند. باز هم ، روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از تمرینات خاص می شود ، چرخه های همگام سازی می تواند به شما کمک کند تا احساس هماهنگی بیشتری با بدن و تمرینات خود داشته باشید و حتی می تواند به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

زن تقویم خود را برنامه ریزی می کند

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از آشنایی با نحوه همگام سازی چرخه تمرین ، بیایید نگاهی به هر مرحله از چرخه قاعدگی و آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه 28 روزه می افتد بیاندازیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما تحت تغییرات هورمونی قرار می گیرد ، که شامل چهار مرحله مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال. برنامه آموزشی متمرکز بر هر چرخه ، فاز و عملکرد.

فاز 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از قاعدگی)

در طول فولیکولار چرخه شما ، سطح هورمون استروژن با بزرگ شدن دیواره رحم افزایش می یابد (و این پوشش چیزی است که در طول خونریزی قاعدگی دفع می شود). در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر هورمونی باعث می شود که شما هوشیارتر و پرانرژی تر باشید. “

مرحله 2: تخمک گذاری (تا 4 روز در اواسط چرخه)

مرحله تخمک گذاری زمانی است که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، این اتفاق زمانی رخ می دهد که هورمون لوتئینیزه (LH) باعث می شود تخمدان ها تخمک تولید کنند. ویکاریو می گوید: “این جایی است که سطح هورمون ها افزایش می یابد و سطح انرژی افزایش می یابد.”

فاز 3: لوتئین (10-14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS دارید ، مرحله لوتئال است که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: “در این مرحله با نزدیک شدن به قاعدگی ، هورمون ها شروع به کاهش می کنند.” با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از زنان ممکن است علائم پیش از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه کنند (اگرچه ممکن است علائم دیگری نیز در این لیست وجود نداشته باشد).

فاز 4: چرخه قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “پروژسترون و استروژن در این مرحله در پایین ترین سطح خود هستند که سطح انرژی را کاهش می دهد.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از این تغییرات هورمونی در طول چرخه خود به نفع خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی زمان بندی چرخه این است که سطح انرژی خود را با تمرین خود هماهنگ کنید ، که تا حد زیادی توسط هورمون های شما تعیین می شود.

ویتی می گوید: “مهمترین چیز در مورد تمرین و چرخه شما این است که شما تمرینات مناسب را برای مرحله ای که در آن هستید انجام می دهید.” او می گوید: “این امر به تعادل هورمون ها و جلوگیری از مشکلات هورمونی و سلامتی در آینده کمک زیادی می کند و این امر با حفظ سطح متعادل کورتیزول ، انسولین و پروژسترون مرتبط است.”

در طول مرحله لوتئال یا چرخه قاعدگی ، هنگامی که سطح هورمون کاهش می یابد ، ممکن است راحت تر احساس تخلیه کنید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های شما افزایش می یابد و انرژی بیشتری دارید ، می توانید به سطح بیشتری از شدت ورزش برسید. این تغییرات می تواند احساس شما را در حین ورزش ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمرینات برای هر مرحله از چرخه شما

فاز فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه زنان (فولیکولار و تخمک گذاری) ، به دلیل کاهش سطح کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این منجر به افزایش توده عضلانی و استفاده از چربی ذخیره شده برای سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما می توانند به شما کمک کنند در این مرحله احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید ، دکتر

مرحله تخمک گذاری: تمرینات با شدت بیشتر

(HIIT ، وزنه برداری ، تمرینات دورانی ، اردوهای آموزشی)

زن در حال بلند کردن کتری بل

با افزایش هورمون ها با تخمک گذاری ، احساس می کنید انرژی بیشتری دارید و احتمالاً برای تمرینات شدید و کاردیو آمادگی بیشتری دارید. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن و بوتکمپ را به صورت شدید انجام دهید زیرا هورمون های شما تنظیم شده است تا به شما در کنار آمدن با این تمرینات پرانرژی کمک کند.

مرحله لوتئال: تمرینات آهسته تر برای تقویت قدرت.

(پیلاتس ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بالا در مرحله لوتئال خودداری کنید ، زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در ابتدای چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “تحقیقات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT در سطح پس از تخمک گذاری ادامه دهید ، در واقع ذخیره چربی را فعال کرده و از بین رفتن عضلات را در نیمه دوم چرخه خود کاهش می دهید.” به همین دلیل است که او توصیه می کند در این مدت تمرکز خود را بر تمرینات قدرتی آهسته و غیر قلبی متمرکز کنید.

مرحله قاعدگی: بارهای کم ، تمرینات سبک

(راه رفتن و کشش)

زن روی ویدیو کشید

مرحله قاعدگی زمانی است که شما باید تمرینات خود را کند کرده و به گونه ای حرکت کنید که باعث اضافه بار بدن و هورمون ها نشود. (و شاید شما بصورت شهودی این کار را انجام دادید ، نجیب!) در هر صورت ، ممکن است در طول دوره قاعدگی احساس خستگی بیش از حد کنید ، بنابراین این بهانه شما برای آرامش و گوش دادن به بدن است. راه رفتن ، کشش و سایر اشکال سبک حرکت همگی عادلانه هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر مبارزه با التهاب و بهبود گردش خون ، تمرین دوچرخه سواری می تواند با کمک به حفظ و تعادل هورمون های شما به کاهش PMS کمک کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آن انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک بر اساس الگوی هورمونی خود) می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند. همچنین می توانید با استفاده از HUM’s Moody Bird تعادل هورمونی سالم را حفظ کرده و علائم PMS مانند گرفتگی ، تغییرات خلقی و تحریک پذیری را تسکین دهید.

افکار نهایی

در مورد چرخه قاعدگی و ورزش ، مهمترین قانون این است که ابتدا به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر تمایل به ورزش در دوران قاعدگی یا سندرم پیش از قاعدگی دارید ، انواع استراتژیک ورزش وجود دارد که می تواند به تسکین علائم کمک کند.

در حالی که ما هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، سعی نمی کنیم تمرینات خود را متناسب با چرخه خود تغییر دهیم تا ببینیم چه احساسی دارید.

یک نکته سریع در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، از آنجا که اکثر انواع پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص ها) تخمک گذاری را متوقف می کنند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا توضیح داده شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد ، بنابراین زمان چرخه شما ممکن است یکسان نباشد. اثر

اگر در حال حاضر از روش های پیشگیری از بارداری استفاده می کنید و علائم آن را تجربه می کنید ، می توانید چرخه خود را همگام سازی کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر ، و البته اگر علائمی را مشاهده می کنید که زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید