همه چیز در مورد سیترولین ؛ مزایا ، الگوهای مصرف و منابع


در این مقاله چه می خوانید

سیترولین ، یک اسید آمینه ، به عنوان یک مکمل برای بهبود سلامتی و عملکرد محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. این اسید آمینه به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در غذاها نیز یافت می شود ، اما مصرف مکمل های سیترولین می تواند ظرفیت آن را در بدن بیش از حد طبیعی افزایش دهد.

برخی معتقدند و متقاعد شده اند که این مکمل برای سلامتی و عملکرد ورزشی مفید و م effectiveثر است ، اما کسانی هستند که در این مورد تردید دارند. در این شماره مجله علوم ورزشی ، ما همه چیز را که باید در مورد سیترولین بدانید و اینکه آیا باید آن را مصرف کنید یا نه ، به شما خواهیم گفت.

سیترولین چیست؟

همانطور که گفته شد ، این یک اسید آمینه است که برای اولین بار در هندوانه کشف شد. گفته می شود نیازی به مصرف آن با غذا نیست زیرا بدن می تواند آن را به طور طبیعی تولید کند. با این حال ، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی آن یا مصرف مکمل ها به جای تکیه تنها بر تولید بدن خود ، مقدار بدن خود را افزایش دهید.

افزایش سطح این اسید آمینه در بدن می تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت و عملکرد ورزشی داشته باشد. این اسید آمینه نقش مهمی در بدن دارد ، اما برخلاف برخی دیگر از اسیدهای آمینه ، از آن برای ساخت پروتئین استفاده نمی شود ، اما نقش مهمی در چرخه اوره ایفا می کند ، که بدن شما را از شر ترکیبات مضر خلاص می کند. چرخه اوره آمونیاک را از بدن خارج می کند. محصول نهایی این چرخه اوره است که از طریق ادرار دفع می شود.

این اسید آمینه می تواند رگ های خونی را گشاد کرده و نقش مهمی در عضله سازی داشته باشد.

سیترولین چگونه کار می کند؟

سیترولین چندین اثر روی بدن دارد که یکی از مهمترین آنها افزایش گشاد شدن عروق است. اتساع عروق به معنای باز شدن شریان ها یا وریدها است که در نهایت فشار خون را کاهش داده و گردش خون را در بدن بهبود می بخشد. پس از مصرف ، مقداری از آن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین همچنین به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل می شود که با نرم شدن سلول های ماهیچه ای که آنها را محدود می کند ، عروق خونی را گشاد می کند.

جالب است بدانید که مصرف آن می تواند سطح آرژنین را در بدن بیشتر از مصرف خود آرژنین افزایش دهد. این به این دلیل است که بدن روشهای مختلفی برای پردازش و جذب آرژنین و این اسید آمینه دارد.

افزایش سطح اسید نیتریک و جریان خون ممکن است یکی از فرایندهایی باشد که تأثیر مثبت آن را بر عملکرد ورزشی توجیه می کند. اگرچه سیترولین یک آمینو اسید نیست که مستقیماً در تولید پروتئین استفاده می شود ، نشان داده شده است که با تحریک یک کانال پیام رسانی مهم برای ساخت عضله ، تولید پروتئین را افزایش می دهد.

این اسید آمینه همچنین می تواند جذب برخی اسیدهای آمینه توسط کبد را کاهش داده و از تجزیه آنها جلوگیری کند. از این رو ، به دلیل این عوارض جانبی بر تولید پروتئین و تجزیه اسیدهای آمینه ، سیترولین می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود.

L- سیترولین شامل چه غذاهایی است؟

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟سیترولین در بدن تولید می شود ، اما می توانید آن را در انواع غذاها نیز بیابید. البته بیشتر مواد غذایی هنوز از نظر محتوای سیترولین مورد مطالعه قرار نگرفته اند ، اما معروف ترین آنها شامل هندوانه ، کدو ، خیار ، خربزه تلخ و کدو است.

انواع مکمل های سیترولین

دو نوع مکمل وجود دارد:

  • ۱ L-Citrulline ، که خود فقط سیترولین است و به هیچ چیز دیگری مربوط نمی شود.
  • 2 سیترولین مالات که ترکیبی از سیترولین و ترکیب دیگری به نام مالات است ، نقش مهمی در تولید انرژی دارد.

در حالی که هر دو نوع مکمل ها تأثیر یکسانی دارند ، سیترولین مالات بیشتر در دسته مکمل های ورزشی یافت می شود. هنگام استفاده از سیترولین مالات ، مشخص نیست که اثرات آن مربوط به سیترولین یا مالات است.

مزایای سلامتی چیست؟

دانشمندان اثرات آن بر عروق خونی ، اختلال نعوظ و عملکرد ورزشی را مورد مطالعه قرار داده اند. بهبود توانایی باز کردن رگ های خونی می تواند به طور بالقوه فشار خون و جریان خون به بافت ها را بهبود بخشد.

مطالعات نشان داده است که مصرف یک دوز واحد ال-سیترولین بر گشاد شدن شریان ها نه در افراد سالم و نه در بیماران تأثیر نمی گذارد. اما وقتی بیماران قلبی یا افراد در معرض خطر L-citrulline را به مدت 7 روز مصرف کردند ، توانایی آنها برای گشاد شدن عروق افزایش یافت. بنابراین ، مصرف این مکمل ممکن است در طولانی مدت مثرتر باشد.

مکمل های سیترولین می توانند فشار خون را کاهش دهند ، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. آزمایشات شامل 30-40 فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که پس از 8 هفته مصرف مکمل های سیترولین ، فشار خون آنها 4-15 درصد کاهش یافت. او همچنین توانست فشار خون افراد سالم را 6 تا 16 درصد کاهش دهد. اما نتایج هنوز کاملاً ساده نیست.

سیترولین و ورزش

این اسید آمینه می تواند سطح هورمون رشد بعد از تمرین را افزایش دهد. افزایش سطح هورمون رشد (GH) و سایر هورمون ها پس از ورزش می تواند سازگاری مفیدی برای ورزش باشد. سیترولین ممکن است نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ بهبود بخشد ، به احتمال زیاد به دلیل توانایی اسید آمینه در افزایش جریان خون.

به لطف این توانایی ، سیترولین همچنین می تواند در تمرینات قدرتی و استقامتی مفید باشد. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف یک دوز باعث بهبود عملکرد تمرینات استقامتی نمی شود و مصرف مکمل ها به مدت یک تا دو هفته بر مصرف اکسیژن تأثیر نمی گذارد. اما می تواند ظرفیت اکسیژن بافت ماهیچه ای را افزایش دهد.

این بدان معناست که در حالی که این اسید آمینه ممکن است به بدن اجازه ندهد اکسیژن بیشتری مصرف کند ، می تواند مصرف اکسیژن ماهیچه های تمرین شده را افزایش دهد و در نهایت منجر به بهبود عملکرد ورزشی شود. در یک مطالعه ، دوچرخه سواران که سیترولین مصرف می کردند ، توانستند قدرت خود را هنگام دوچرخه سواری افزایش دهند. یعنی مقدار نیرویی که در یک بازه زمانی مشخص ایجاد می شود. به طور کلی ، این مکمل می تواند بر مصرف اکسیژن عضلات تأثیر مثبت بگذارد و در نتیجه عملکرد استقامتی را بهبود بخشد.

تمرینات سیترولین و بدنسازی

سیترولین چیست و چه مزایایی برای ورزشکاران دارد؟مطالعات متعدد نشان داده است که سیترولین مالات می تواند عملکرد ورزشی بدنسازی را بهبود بخشد. یک مطالعه تأثیر آن را بر توانایی 41 مرد در انجام تکرارهای بالای بدن ارزیابی کرد. پس از مصرف و جذب سیترولین مالات ، این افراد توانستند 53 درصد تکرار خود را افزایش دهند.

علاوه بر این ، این افراد دو روز پس از تمرین 40 درصد از درد عضلانی کمتری نسبت به زمانی که قبل از تمرین سیترولین مالات مصرف نکرده بودند ، برخوردار بودند. مطالعات دیگر نشان داده است که سیترولین مالات خستگی و ناتوانی را کاهش می دهد و عملکرد ورزشی را با ورزش در قسمت پایین بدن بهبود می بخشد. در هر دو مطالعه ، شرکت کنندگان 60 دقیقه قبل از تمرین مکمل سیترولین مصرف کردند.

چقدر باید از این مکمل استفاده کنیم؟

طبق تحقیقات جدید ، دوز توصیه شده 3 تا 6 گرم L-citrulline در روز یا تقریبا 8 گرم citrulline malate در روز است.

این مقدار به شکل مکمل نیز بستگی دارد ، زیرا 1.75 گرم سیترولین مالات به معنی یک گرم L-citrulline و 0.75 گرم باقی مانده مالات است.

توصیه هایی برای استفاده خاص:

  • پرورش اندام: 8 گرم سیترولین مالات حاوی حدود 4.5 گرم سیترولین است که دوز موثری برای تمرینات بدنسازی است.
  • اکسیژن در ماهیچه هابرای افزایش ظرفیت اکسیژن ماهیچه ها ، مصرف 6 گرم یا بیشتر ال-سیترولین در روز به مدت 7 روز مثر است.
  • فشار خون: مصرف 3 تا 6 گرم ال-سیترولین در روز ممکن است برای افزایش فشار خون مفید باشد.

علاوه بر این ، دوزهای 10 گرم یا بیشتر ، بر خلاف سایر اسیدهای آمینه ، باعث ناراحتی معده نمی شوند. ناراحتی معده بدون شک می تواند در ورزش اختلال ایجاد کند ، به همین دلیل است که می توانید با خیال راحت از مکمل سیترولین برای افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید. سیترولین به دلیل تفاوت در نحوه جذب و فرآوری ، بهتر از سایر آمینو اسیدها توسط بدن تحمل می شود.

آیا مکمل بی خطر است؟

برخلاف بسیاری از مکمل ها ، این مکمل بی خطر است. در یک مطالعه ، دوزهای مختلف مکمل بر روی 8 مرد سالم و دوزهای سیترولین 2 ، 5 ، 10 و 15 گرم در زمان های مختلف آزمایش شد ، در نتیجه حتی کسانی که بیشترین دوز را مصرف می کردند عوارض جانبی نداشتند. اثرات. آنها با هم برخورد نمی کنند.

با وجودی که انتظار می رفت ، سطح آرژنین خون در این افراد افزایش نیافت. اما مصرف دوزهای بالاتر نیز غیر ضروری است و مزایای اضافی را ارائه نمی دهد. آزمایش خون انجام شده پس از مصرف مکمل های سیترولین نیز هیچ تغییر منفی در عملکردهای طبیعی بدن یا فشار خون نشان نداد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: غذای معتبر


دیدگاهتان را بنویسید