هر چند وقت یکبار باید رژیم آموزشی خود را تغییر دهید؟


تغییرات خوب است تغییر رنگ یا شادابی مو یا رنگ ، حذف بافتنی سرد از انبار یا افزودن طعم به لاته صبحگاهی ، تغییر زندگی را هیجان انگیز می کند.

همین امر را می توان در مورد تمرینات شما نیز گفت. شگفت انگیز است که چگونه تغییراتی ساده مانند تغییر مسیر دویدن یا حرکت به کلاس جدید می تواند تفاوت زیادی در انگیزه و حتی عملکرد شما ایجاد کند.

با این حال ، اگر می خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید ، علم وجود دارد که چگونه تمرینات خود را تغییر دهید. از یک سو ، پرش های زیاد می تواند پیشرفت شما را خراب کند و به بدن شما زمان می دهد تا خود را با آن وفق دهد. اما اگر تمرینات شما تکرار شود ، پس از مدتی پیشرفت آنها را متوقف خواهید کرد.

پس میانگین طلایی کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه روزانه خود را برای نتایج مطلوب تغییر دهید.

آیا باید روال تمرین خود را تغییر دهید؟

مانند بسیاری از سوالات ورزشی ، پاسخ این است: این بستگی به شرایط دارد.

جک مک نامارا ، CSCS ، مربی TRAINFITNESS می گوید: “عوامل زیادی در تعیین اینکه آیا برنامه ورزشی خود یا چه زمانی باید تغییر کند وجود دارد ، بنابراین هیچ وقت به آسانی بله یا خیر گفتن نیست.”

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا بدنبال عضله سازی هستید یا قدرت؟ در ورزش بهتر می شوید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ شفاف سازی اهداف آموزشی به شما کمک می کند بفهمید که آیا نیاز به تغییر چیزی دارید.

زن در حال انجام پرس سینه

جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی اهداف ، بهینه است که تمرینات خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشید و کالری بسوزانید ، تغییر مداوم تمرینات می تواند مفید باشد ، فقط برای اینکه حوصله نداشته باشید یا انگیزه ورزش را از دست ندهید.

با این حال ، برت درنی ، CPT ، بنیانگذار آزمایشگاه تناسب اندام ، می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از تمرینات خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که می خواهید به همان تمرینات پایبند باشید.

اما اگر تصمیم به تغییر چیزی دارید ، می توانید از برخی از این مزایا استفاده کنید.

تغییر رژیم تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بزرگ

مک نامارا می گوید: “سالم تر ، سریعتر و قوی تر شدن بدن شما برای سازگاری با عوامل استرس زایی است که ما آن را اعمال می کنیم ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناخواسته از طریق شیوه زندگی ما.” اما با گذشت زمان ، بدن شما عاقل تر می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرین سازگار شود. مک نامارا می گوید: “هرچه بیشتر برنامه ورزشی را بدون تغییر انجام دهید ، پیشرفت آن کندتر می شود.” در نهایت ، بهبود متوقف می شود (همچنین به عنوان فلات شناخته می شود). برای اجتناب از فلات ها ، اگر می خواهید تغییرات را ادامه دهید ، باید بدن خود را با چالش های جدید آشنا کنید. این بدان معناست که شما باید مرتباً برنامه روزانه خود را به این شکل تغییر دهید.

یک هشدار: اگر برنامه روزانه خود را بیش از حد تغییر دهید ، بدن شما نمی تواند با هیچ یک از عوامل استرس زا سازگار شود. درنی می گوید که می تواند مانع پیشرفت شما شود.

آسیب کمتر در اثر استفاده بیش از حد

با تغییر تمرینات خود می توانید از آسیب های بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر تمرینات یکسانی را بارها و بارها انجام دهید ، تاندون ها و رباط های شما در معرض خطر بسیار بیشتری از ایجاد آسیب های بیش از حد قرار می گیرند.” تغییر برنامه روزانه شما می تواند به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر بگذارد ، که خطر ساییدگی بیش از حد عضلات ، مفاصل و بافت های همبند را کاهش می دهد.

به ثابت ماندن کمک می کند

اگر از انجام تمرینات یکسان ، پیگیری مسیرهای یکسان یا رفتن به فعالیت های یکسان خسته شده اید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که یک تمرین را کنار بگذارد. تغییر مداوم فعالیتها خطر کسالت و کنار گذاشتن کامل تمرینات را کاهش می دهد. دورنی می گوید: “اگر چیزی در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید رژیم آموزشی خود را تغییر دهید؟

زن ساعت تناسب اندام خود را چک می کند

برای این س howال که هر چند وقت یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید ، پاسخ همه جانبه ای وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این می تواند نوعی رویکرد گلدیلک باشد.) فرکانس مناسب برای شما بستگی به هدف شما و مدت زمان تمرین شما دارد. با این حال ، به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید هر 3-6 هفته یکبار تعویض کنید ، درنی می گوید.

“شما همچنین می توانید هر زمان که می خواهید همه چیز را تغییر دهید. [your progress] کند می شود ، “او اشاره می کند. به عنوان مثال ، اگر مدتی است که در تمرینات خود به بهترین سطح خود نرسیده اید ، ممکن است زمان تغییر آموزش شما فرا برسد.

به خاطر داشته باشید که تغییر برنامه روزانه شما لزوماً به این معنی نیست که باید یک بازنگری کامل انجام دهید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات تغییرات بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییر فصل می تواند فرصتی عالی برای تغییر وضعیت باشد ، به خصوص اگر از شرایط آب و هوایی مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که برای هر تغییری منطقی دارید. درنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما بر اهداف شما متمرکز است و فقط یکسری تمرینات تصادفی را با هم انجام ندهید.”

چگونه رژیم تمرینی خود را تغییر دهیم

وقتی به کمی تغییر نیاز دارید

دوچرخه سواری زن داخل خانه

روشهای بی شماری برای تغییر تمرین وجود دارد. درنی می گوید و همه آنها نیازی ندارند که شما روال خود را از ابتدا دوباره انجام دهید. (اگرچه این قطعاً یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من هر تمرین را تغییر می دهم.” “من همیشه سعی می کنم تکرار اضافی ، تغییر وزن ، تغییر دوره استراحت یا حتی افزایش کل زمان تحت استرس را شامل شوم.” (با بلند کردن آهسته تر می توانید مدت زمانی را که تحت تنش هستید افزایش دهید.)

انواع مختلف یک تمرین را امتحان کنید تا تمرینات خود را بدون تغییر ناگهانی ، شاداب نگه دارید. “اگر به طور معمول اسکوات پشت انجام می دهید ، شاید به جای آنها اسکوات با هالتر یا اسکوات زرچر را جایگزین کنید.” بکی دربیشایر ، مربی شخصی NASM و صاحب وبلاگ نویس انگلیسی Lifestyle می گوید.

همچنین می توانید تغییرات کوچکی در تمرینات قلبی خود ایجاد کنید. سعی کنید 5 دقیقه به دویدن مداوم خود بیفزایید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر در دویدنهای سربالایی رکاب بزنید یا مقاومت خود را در دستگاه قایقرانی داخل ساختمان افزایش دهید.

روشهای زیر راههای خوبی برای ایجاد تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای این تمرین را افزایش یا کاهش دهید.
  • نسخه جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت استفاده شده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) تمرین بازی کنید
  • تمرین خود را تمدید کنید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات تمرین خود را تغییر دهید
  • در حین تمرین دامنه حرکتی خود را تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “سعی کنید فقط یک یا دو تغییر را برای شروع انجام دهید و ببینید که چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به تغییرات بزرگ نیاز دارید

صخره نوردی

یکی از ساده ترین راه ها برای تغییر روال خود این است که چیز جدیدی را امتحان کنید. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند راه خوبی برای حفظ علاقه شما باشد. چندین گزینه را می توان در نظر گرفت ، از جمله بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص.

یا رژیم ورزشی خود را تغییر دهید. اگر در چند ماه گذشته دوچرخه سواری داخل خانه را ترجیح داده اید ، برای کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به همین ترتیب ، اگر معمولاً به محض رسیدن به ورزشگاه به مربی بیضوی مراجعه می کنید ، چرا از مربی گام استفاده نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی با سبک های مختلف تمرینی ، برنامه روزانه خود را دوباره تعریف کنند. به عنوان مثال ، اگر معمولاً برای قدرت تمرین می کنید ، چندین تمرین بدنسازی را برای افزایش اندازه امتحان کنید. یا چند هفته روی تقویت قدرت کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش برای ایجاد تمرینات جدید آمده است:

  • برای مسابقه یا رویداد ورزشی دیگر آماده شوید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • سبک تمرین متفاوتی را امتحان کنید
  • تجهیزات جدید قلبی یا قدرتی را امتحان کنید

جوهر

تغییر برنامه روزانه شما فواید زیادی دارد. این تمرینات شما را سرگرم کننده و تازه نگه می دارد ، که به شما کمک می کند تا در کنار تمرینات خود قرار بگیرید. به علاوه ، برای پیشرفت مداوم در جهت رسیدن به اهداف خود ، باید برنامه روزانه خود را تغییر دهید.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییر به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و موفقیت شما در روال فعلی.

حداقل سعی کنید هر هفته کمی تمرینات خود را تغییر دهید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرین خود را کاملاً تغییر دهید.” “فقط یک چیز جدید برای زنده شدن اضافه کنید.” این می تواند یک مجموعه اضافی ، یک تمرین دیگر یا افزایش کمی در شدت باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده یا هدف شما تغییر کرده است ، وقت آن است که تغییرات بزرگتری در برنامه روزانه خود ایجاد کنید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید ، برای مسابقه آماده شوید یا سایر روشهای تمرینی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید