نحوه فشار دادن شانه ها: شکل ، اشتباهات رایج و تغییرات


اگر می خواهید بالاتنه عالی داشته باشید ، به شانه های عالی نیاز دارید. اینها فقط وقفه است.

مشکل این است که اکثر مردم فکر می کنند خودشان هستند عضلات دلتوئید (ماهیچه هایی که شانه های شما را تشکیل می دهند) سلاح های سرسختی هستند که رشد آنها به زمان نیاز دارد.

به همین دلیل بسیار مهم است که تمرینات شانه ای را انتخاب کنید که به طور موثر دلتای شما را آموزش دهد ، مانند پرس شانه دمبل

این تمرین برای آموزش ماهیچه های دلتوئید قدامی و جانبی ، که بیشترین نقش را در اندازه و شکل شانه های شما دارند ، بی خطر است ، یادگیری آن آسان است و به حداقل تجهیزات نیاز دارد.

بنابراین ، اگر می خواهید نحوه ایستادن و پرس دمبل نشسته و خویشاوند نزدیک او ، پرس آرنولد شانه، این مقاله برای شماست.

در آن خواهید آموخت که پرس شانه دمبل چیست ، چه ماهیچه هایی کار می کند ، چگونه این کار را به شکل صحیح انجام دهید ، رایج ترین اشتباهات و نحوه رفع آنها و همچنین بهترین گزینه ها برای پرس شانه دمبل چیست. به

پرس شانه دمبل چیست؟

V پرس شانه دمبل– همچنین به عنوان شناخته می شود پرس شانه DB– تمرینی که شامل فشار دادن وزنه به صورت عمودی بالای سر است. کار می کند همانند پرس شانه با این تفاوت که شما به جای هالتر از دمبل استفاده می کنید.

پرس شانه دمبل می توان آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد ، اگرچه اکثر مردم می توانند هنگام انجام این کار در حالت نشسته وزن بیشتری را بلند کنند.

این امر دو دلیل دارد:

  • قرار دادن دمبل ها در حالت پرس شانه ایستاده ممکن است دشوار باشد (و در صورت سنگینی تقریبا غیرممکن است) ، که باعث اتلاف انرژی می شود.
  • پرس دمبل ایستاده به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد زیرا پشتی برای حمایت ندارید.

به این ترتیب ، من به طور کلی پرس دمبل نشسته را بر روی نسخه ایستاده توصیه می کنم ، اما هر دو تمرینات مناسبی هستند.

آیا می خواهید یک ابزار برنامه ریزی وعده غذایی شخصی شخصی رایگان داشته باشید؟

برای سوزاندن چربی و عضله سازی سریع کالری ، ماکرو و حتی میکرو را بشمارید.

پرس شانه دمبل: عضلات کار کرده اند

در حالی که پرس دمبل شانه در درجه اول ورزش شانه در نظر گرفته می شود ، در واقع بسیار بیشتر تمرین می کند.

به طور خاص ، اصلی ماهیچه ها با فشار شانه دمبل ها تمرین می کنند هستند. … …

… … … و همچنین تحریک می کند مطبوعات، عضله دو سر بازو، ساعد و سراتوس قدامی به میزان کمتر.

در اینجا گرافی است که ماهیچه های اصلی درگیر در تمرین را نشان می دهد:


عضلات پرس شانه (آناتومی)


جالب هست، پژوهش نشان می دهد که می توانید با انجام تمرین در حالت ایستاده به جای نشستن ، کار عضلات شانه را افزایش دهید.

با این حال ، همانطور که قبلاً مشاهده کردیم ، احتمالاً نمی توانید هنگام تمرین در حالت ایستاده آنقدر وزنه را بلند کنید ، که این امر می تواند مقدار شما را محدود کند. اضافه بار ماهیچه های شما و به احتمال زیاد هرگونه مزیت عضله سازی را که از انجام آن به دست می آورید نفی می کند پرس شانه ایستاده.

با توجه به آن پرس دمبل نشسته راحت تر ، آسان تر برای یادگیری ، تنظیم و اجرا ، و به شما امکان می دهد وزن بیشتری نسبت به پرس دمبل ایستاده بلند کنید ، توصیه می کنم به پرس دمبل نشسته در صورت امکان

نحوه انجام پرس دمبل نشسته



دمبل را قبل / بعد از شانه فشار دهید



اگر می خواهید عضله بسازید ، قدرت بگیرید و از آسیب جلوگیری کنید ، درست مطالعه کنید پرس دمبل نشسته این کلید است

بهترین راه برای انجام این کار این است که تمرین را به سه مرحله تقسیم کنید: آماده سازی ، شکم ، فرود.

مرحله 1: راه اندازی

روی یک نیمکت راست بنشینید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و آنها را روی ران خود قرار دهید. دمبل ها را طوری بالا بیاورید که آنها را دقیقاً بالای شانه های خود نگه دارید ، در حالی که کف دست ها رو به روی شما هستند و با باسن آنها را فشار دهید.

پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید تا قسمت میانی و بالای کمر به پشت فشرده شود ، قفسه سینه را بیرون بیاورید و تیغه های شانه خود را پایین بیاورید (سیگنال خوبی برای این امر این است که به فکر کشیدن تیغه های شانه خود به داخل جیب های پشت خود باشید. .).

مرحله شماره 2: کلیک کنید

دمبل را به سمت سقف فشار دهید تا آرنج های شما تقریبا بسته شوند. به طور طبیعی هنگام کشیدن آرنج ها ، دمبل ها باید به سمت یکدیگر حرکت کنند ، اما نباید روی سر شما بکوبند.

به یاد داشته باشید که تیغه های شانه خود را پایین و پشت و پاها را صاف روی زمین نگه دارید. قسمت میانی و فوقانی پشت خود را در پشت قرار دهید و از قوس بیش از حد کمر خود جلوگیری کرده و مانع حرکت باسن به جلو روی نیمکت شوید.

مرحله 3: پایین بروید

دمبل ها را تا بالای شانه های خود پایین بیاورید (دستگیره ها تقریباً باید در گوش شما قرار بگیرند) تا به حالت اولیه برگردید.

نشسته دمبل پرس: اشتباهات رایج

1. یک دست را بالاتر از دست دیگر فشار دهید.

این مشکل: از آنجایی که اکثر افراد یک طرف بدن قوی تر از طرف دیگر هستند ، بسیاری از افراد برای بازکردن کامل بازوی ضعیف خود مشکل دارند (برای چپ دست ها و بالعکس).

تصحیح: دمبل ها را به اندازه کافی سبک انتخاب کنید تا بتوانید با قسمت ضعیف خود تکرارهای کامل را انجام دهید. ممکن است برای طرف قوی شما بسیار سبک به نظر برسند ، اما با گذشت زمان طرف ضعیف شما با طرف قوی تر شما برخورد می کند ، بنابراین می توانید هر دو دست را به طور مساوی راست کنید.

2. دمبل ها را به هم بچرخانید.

این مشکل: وقتی دمبل ها را روی سر خود فشار می دهید ، طبیعتاً بازوهای شما به هم نزدیک می شوند. با این حال ، برخی از افراد در این حرکت اغراق می کنند و در بالای هر تکرار دمبل می زنند ، که می تواند تعادل شما را بر هم بزند و کنترل تمرین را با مشکل مواجه کند (و شما را در غواصی در باشگاه احساس می کند).

تصحیح: پرتاب دمبل به سقف را در نظر بگیرید. نه تنها آن است اشاره به شما کمک می کند وزن بیشتری را بلند کنیداین به شما کمک می کند تا بر فشار مستقیم دمبل ها به سمت بالا تمرکز کنید تا به یکدیگر برخورد نکنند.

3. از دامنه حرکتی کامل استفاده نکنید.

این مشکل: با حرکت به سمت وزنه های سنگین تر ، ممکن است وسوسه ای برای تقلب داشته باشید و دامنه حرکتی خود را کاهش دهید – دمبل ها را فقط تا سطح چشم پایین بیاورید. در حالی که این امر باعث آسان تر شدن وزنه های سنگین تر می شود ، اما باعث می شود ورزش نیز مثرتر نباشد.

تصحیح: دلیل اصلی اینکه افراد نمی توانند از محدوده حرکتی کامل خود استفاده کنند این است که سعی می کنند وزنه های بسیار سنگین بلند کنند. در عوض ، از وزنه هایی استفاده کنید که به شما امکان می دهد قبل از پیشرفت ، تکرارهای کامل را کامل کنید. به بدن خود زمان دهید تا بزرگتر و قوی تر شود و با به خطر انداختن تکنیک خود در این روند عجله نکنید.

نشسته دمبل پرس انواع و جایگزین ها

1 پرس آرنولد شانه


پرس آرنولد شانه


چرا: بیشتر تمرینات پرس روی سر بر روی دلتوئید قدامی (جلوی شانه) تمرکز می کنند ، اما به دلیل نحوه چرخاندن مچ دست خود در مطبوعات آرنولد ، برخی از تأکیدها را روی دلت های جانبی می گذارید و به شما کمک می کند تا شانه های متناسب تری داشته باشید.

چگونه:

  1. روی نیمکت عمودی بنشینید ، دمبل ها را در هر دست بگیرید و روی باسن خود قرار دهید.
  2. دمبل ها را با لگن بالا بیاورید و بالا بیاورید به طوری که آنها را مستقیما در جلوی شانه های خود نگه دارید و کف دست ها رو به شما باشد.
  3. دمبل ها را مستقیماً روی سر خود بکشید ، مچ دست خود را بچرخانید تا بازوها صاف شوند ، آرنج ها قفل شده و کف دست ها رو به شما باشد.
  4. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

2. نشسته پرس شانه هالتر



نشسته هشدار هالتر



چرا: استفاده از هالتر به جای دمبل برای پرس شانه نشسته به بیشتر افراد اجازه می دهد 10 تا 20 درصد وزن بیشتری را فشار داده و سریعتر به وزن های سنگین تر حرکت کنند ، که برای تقویت عضلات و قدرت بسیار عالی است. نقطه ضعف آن این است که دامنه حرکتی کمتری دارد و به یافتن و رفع آن کمک نمی کند عدم تعادل عضلانی

چگونه:

  1. یک نیمکت ایستاده در یک اسکوات یا قفسه برقی قرار دهید یا از ایستگاهی برای پرس هالتر نشسته استفاده کنید.
  2. روی صندلی بنشینید و پشت خود را به نیمکت فشار دهید ، دستان خود را روی سر خود بکشید و به ارتفاع مچ دست خود نسبت به قفسه توجه کنید – این ارتفاعی است که در آن شما باید هالتر را به قلاب وصل کنید.
  3. هالتر را روی قلاب ها قرار دهید ، بنشینید و هالتر را با چسبندگی به اندازه عرض شانه ها بگیرید ، کف دست ها رو به شما باشد.
  4. هالتر را بردارید و روی استخوان ترقوه قرار دهید.
  5. به محض رسیدن میله به استخوان ترقوه ، میله را به سقف فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید.

3 پرس نیمکت ایستاده


پرس نیمکت ایستاده


چرا: پرس بالای سر علاوه بر بهبود قدرت بالاتنه و افزایش سایز شانه ها ، تله ، عضلات سه سر و بالای قفسه سینه ، تعادل و هماهنگی کل بدن را ایجاد می کند.

چگونه:

  1. هالتر را در قفسه ای با ارتفاع بالای قفسه سینه قرار دهید.
  2. میله را به اندازه عرض شانه بگیرید و کف دست ها را از خود دور کنید.
  3. میله را رها کرده و با هر پا یک قدم کوچک به عقب بردارید ، ساعد خود را راست نگه داشته و آرنج ها را در کنار خود قرار دهید.
  4. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید ، ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید ، عضلات شکم خود را فشار دهید و میله را به سمت سقف فشار دهید.
  5. وقتی بازوها صاف شدند ، حرکت را برعکس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

4 پرس شانه یک ماشین



پرس شانه



چرا: به طور کلی ، ماشین آلات چندان م effectiveثر نیست مانند وزنه های آزاد با این حال ، در صورت کار با دستگاه پرس شانه می تواند مفید باشد ضربه ، آسیب یا اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید.

چگونه:

  1. نشستن در مربی پرس شانه در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار داده اید ، سپس ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته ها با گوش های شما هم تراز شوند.
  2. دسته ها را با کف دست خود دور کرده و سپس به سقف فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
  3. حرکت را معکوس کرده و به حالت اولیه بازگردید.

5 پرس شانه مین


پرس شانه مین


چرا: V پرس نیمکت شانه در یک زمان فقط یک طرف بدن را تمرین می دهد ، بنابراین تشخیص و اصلاح هرگونه قدرت یا عدم تعادل عضلانی ممکن است مفید باشد. مسیر مورب نیمکت نیز برای برخی از افرادی که دارای مشکلات شانه هستند راحت تر است.

چگونه:

  1. یک سر نوار خالی را در یک ضمیمه مین زمینی قرار دهید ، یا آن را در گوشه ای از اتاق بچسبانید و انتهای دیگر را با صفحات وزنه بارگذاری کنید.
  2. رو به انتهای وزنه هالتر ، با هر دو دست هالتر را به سطح قفسه سینه برسانید.
  3. هالتر را جلوی شانه راست خود حرکت دهید ، سپس دست چپ خود را از هالتر برداشته و بگذارید از پهلو آویزان شود.
  4. با قرار دادن پای راست خود کمی پشت چپ ، حالت را تغییر دهید.
  5. ماهیچه های اصلی خود را جمع کنید و میله را از شانه خود دور کنید تا زمانی که بازوی راست شما صاف شود ، سپس حرکت را تغییر دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.
  6. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظر ، طرف خود را تغییر دهید و این کار را با دست چپ خود تکرار کنید.

اگر این مقاله را دوست داشتید ، به روزرسانی های هفتگی را دریافت کنید. آی تی رایگان است

100٪ محرمانه بودن. ما لیست های پستی خود را اجاره یا اجاره نمی دهیم.



دیدگاهتان را بنویسید