میزان علم ورزش و بهترین زمان برای مصرف پروتئین در بدنسازی


در این مقاله چه می خوانید

نقش پروتئین در بدن به عنوان یک ماده حیاتی واضح است و تأثیر آن بر رشد و عملکردهای حیاتی بدن به ویژه برای ورزشکاران بسیار مهم است. با این حال ، شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای خوردن آن چه زمانی است؟

پروتئین چیست؟

پروتئین ها از واحدهای کوچکی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. آمینو اسید چیست؟ در واقع آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئینی هستند که از آن ساخته شده است. 20 نوع آمینو اسید وجود دارد که با هم پروتئین تشکیل می دهند ، برخی از آنها ضروری و برخی دیگر غیر ضروری هستند. یکی پروتئین هایی است که می خورید و دیگری توسط بدن ساخته می شود.

چرا ورزشکاران به پروتئین نیاز دارند؟

وقتی غذاهای پروتئینی خورده می شوند ، بدن مولکول های پروتئین موجود در غذا را به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده آنها تجزیه کرده و از آنها برای ساخت پروتئین های مورد نیاز خود استفاده می کند. اگر روزانه مقدار کمی پروتئین مصرف کنید ، بدن شما دچار کمبود اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها می شود و رشد ماهیچه ها بسیار کم خواهد بود.

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران و افراد عادی با عوامل مختلفی همراه است. به عنوان مثال ، پروتئین در حین ورزش مانند جراحی ، خونریزی ، آسیب و بیماری از بین می رود. حتی به عنوان یک ورزشکار ، می توانید پروتئین بیشتری را در هنگام تعریق زیاد ، آسیب به سلول های خونی و آسیب های جدی و مکرر جدی مانند کشیدگی عضلات ، کشیدگی ها و التهابات و همچنین استرس فیزیولوژیکی بعد از ورزش سنگین از دست بدهید.

علاوه بر این ، ورزشکاران باید به نیازهای خاص خود توجه کنند. نیاز واقعی پروتئین روزانه به متغیرهای زیادی مانند سن ، جنسیت ، اندازه بدن ، سطح فعالیت و وضعیت تغذیه ، حتی میزان ورزش بستگی دارد. … این شامل مصرف پروتئین و حتی در چه مرحله ای از ورزش است ، به عنوان مثال ، “شما در فصل استراحت هستید ، در فصل رقابت هستید یا در حال بهبودی هستید ، حتی کاهش وزن با پروتئین امکان پذیر است و در رژیم غذایی گنجانده شده است.” … “

بهترین زمان برای خوردن پروتئین

بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین بهترین زمان و میزان مصرف پروتئین

بهترین زمان برای مصرف کراتین و پروتئین ، دو مکمل محبوب در دنیای ورزش ، همیشه مورد بحث و استقبال بوده است ، صرف نظر از سوالات مطرح شده ، در کل ، بهترین زمان برای مصرف پروتئین در 4 مرحله.

1- صبح: بدن پس از بیدار شدن از خواب به پروتئین زیادی احتیاج دارد ، زیرا تا 10-6 ساعت بعد از ناهار ، غذا وارد بدن نمی شود و به محض ورود پروتئین به بدن جذب می شود. بنابراین ، می توانید غذاهای پروتئینی را با صبحانه بخورید.

2- قبل از تمرین: در حین ورزش ، به ویژه در بدنسازی ، آمینو اسیدها (پروتئین ها) باید به ماهیچه ها برسند تا روند رشد ماهیچه ها اتفاق بیفتد و دچار اختلال نشوند.

3- بعد از آموزش: هر نوع فعالیت بدنی و ورزش باعث آسیب و تخریب تعدادی از بافتها و بافتهای عضلانی می شود که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند. همانطور که قبلاً ذکر شد ، پروتئین نقش اساسی در ترمیم بافت ماهیچه ای دارد. بنابراین ، اگر پروتئین بعد از ورزش مصرف شود ، هم از نظر ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از نظر حفظ ، تقویت و رشد ماهیچه ها بسیار مثر است.

4- قبل از خواب : رشد ماهیچه ها در هنگام خواب اتفاق می افتد و به ویژه باعث خواب شبانه می شود. تحقیقات سال 2012 نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل از خواب تأثیر مهمی بر رشد ماهیچه ها دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان ها برای مصرف پروتئین ، قبل از خواب است.

مصرف پروتئین چقدر اهمیت دارد؟

زمانهای نشان داده شده در بالا به عنوان هزینه نشان داده می شود ، اما مطلق نیست. این بدان معناست که ، به عنوان مثال ، اگر وعده غذایی قبل از تمرین شما حاوی پروتئین است ، نیازی به مصرف مکمل قبل از تمرین یا هنگام مصرف مکمل قبل از تمرین ندارید. نیازی نیست که بلافاصله بعد از تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید ، زیرا مقدار کل پروتئین دریافتی در طول روز معمولاً بسیار مهمتر است.

مصرف پروتئین در بدنسازی ؛ چقدر پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟

چقدر پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟

همانطور که گفته شد ، میزان پروتئین در ورزش و حتی در بین افراد غیر ورزشکار متفاوت است. مصرف طبیعی پروتئین برای سلامتی و در شرایط عادی تقریبا. 0.93 تا 1 گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن. این بدان معناست که یک فرد 55 کیلوگرمی روزانه به 50 تا 55 گرم پروتئین نیاز دارد. ورزشکاران برای حفظ توده عضلانی و ترمیم و ترمیم ماهیچه ها و بافت های آسیب دیده به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

برای محاسبه مقدار تقریبی پروتئین مناسب ورزش و بدن ، باید همه متغیرهای مربوطه را در نظر بگیرید. بر اساس مطالعات بیوشیمیایی ، این نشان می دهد که متابولیسم پروتئین در حین تمرینات استقامتی بیشتر از تصور قبلی است. بنابراین ، ما به این نتیجه رسیدیم که ورزشکاران استقامتی باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه با تغذیه خوب و همچنین ورزشکاران استقامتی می توانند مقادیر زیادی پروتئین دریافت کنند. 1.5 تا 2 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنید. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید ، می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز خود را بر اساس وزن بدن خود محاسبه کنید. برای مثال ، اگر وزن شما حدود 75 کیلوگرم است ، به 105 تا 154 گرم پروتئین نیاز دارید.

در تمرینات قدرتی مانند بدنسازی ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ، 1/5 تا 2 گرم توصیه شده. برخی از تحقیقات علمی نشان داده است که مصرف بیش از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باعث افزایش توده عضلانی نمی شود و مقدار اضافی آن به صورت چربی در بافت ها تجمع می یابد. این هنوز بحث برانگیز است.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com – منابع: تغذیه ورزشی ، فردریک هاتفیلد ، ترجمه روین شاهوردیان – مطالب کارگاه تغذیه ورزشی در دانشگاه کلن آلمان – بهنام معماریان


دیدگاهتان را بنویسید