مصرف کراتین علوم ورزشی


در این مقاله چه می خوانید

کراتین چیست؟ کراتین یک مولکول است که به طور طبیعی در سلول های شما یافت می شود. مصرف کراتین می تواند تراکم و غلظت آن را در سلول های شما افزایش دهد و فواید زیادی برای سلامتی دارد. مزایای مصرف این مکمل واضح است ، اما ممکن است بسیاری از مردم ندانند که چگونه از آن حداکثر استفاده را ببرند.

محققان سعی کردند عناصر دیگری مانند پروتئین ، کربوهیدرات ها ، اسیدهای آمینه ، دارچین و ترکیبات گیاهی مختلف را به کراتین اضافه کنند تا ببینند آیا تأثیر بیشتری دارد. مطالعات مختلف نشان داده است که مصرف کربوهیدرات با کراتین باعث افزایش جذب ماهیچه ها می شود.

علاوه بر این ، برخی از مطالعات از 100 گرم کربوهیدرات (یا 400 کالری) برای افزودن کراتین استفاده کرده اند. اگر به این مقدار کالری اضافی نیاز ندارید ، می تواند منجر به افزایش وزن شود. به طور کلی ، خوردن همزمان کراتین و کربوهیدرات می تواند مفید باشد ، اما این کربوهیدرات اضافی می تواند شانس دریافت کالری بیش از حد را افزایش دهد.

یک رویکرد مفیدتر ممکن است استفاده از کراتین باشد که معمولاً غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می کنید تا کربوهیدرات اضافی خارج از رژیم غذایی معمول دریافت نکنید. همچنین خوردن پروتئین با این وعده غذایی ایده خوبی است ، زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می توانند به بدن شما در حفظ کراتین بیشتر کمک کنند.

با این حال ، برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین تأثیر قابل توجهی ندارد. سپس به مجله علوم ورزشی بپیوندید تا به شما بگوید در صورت مصرف کراتین با هر یک از موارد زیر چه اتفاقی می افتد:

کراتین را با آب مصرف کنید

البته اولین گزینه آب است. اگر می خواهید خیلی راحت کراتین را با آب مخلوط کنید ، آنقدر آب اضافه کنید تا خوب رقیق شود. در حقیقت کراتین را با حدود یک لیتر آب بنوشید. وقتی کراتین آب را از جریان خون خارج کرده و به ماهیچه ها می رساند ، نیاز به آب افزایش می یابد. اگر کراتین را با آب کافی به ویژه در حین ورزش مخلوط نکنید ، ممکن است احساس سرگیجه یا سرگیجه داشته باشید.

کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟

یکی از مهمترین نکاتی که باید به آن توجه داشته باشید این است که در هنگام مصرف کراتین هیدراته باشید. این بدان معناست که شما باید هیدراته بمانید و همیشه در سطح متعادل باشید ، که مهمترین نکته در هنگام مصرف این مکمل است. اما اگر بخواهیم بدانیم که باید چقدر آب با کراتین مصرف کنیم ، 300 تا 400 لیتر آب این کار را می کند. هر کدام 400 میلی لیتر معادل 0.4 لیتر آب است.

کراتین با شیر

یکی از سوالات متداول در مورد مصرف کراتین با مصرف کراتین در شیر است. اگر مصرف شیر با آن برای شما آسان تر است ، می توانید کراتین را با شیر مصرف کنید ، به شرطی که عدم تحمل داشته باشید. لاکتوز

کراتین را با آب میوه بخورید

بسیاری از کارشناسان تناسب اندام تأکید می کنند که شما باید کراتین را با آب قند بالا مانند آب انگور مصرف کنید. این آب نه تنها طعم کراتین را به خوبی تحمل می کند ، بلکه حاوی کربوهیدرات نیز می باشد ، که برخی مطالعات نشان داده اند که جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش می دهد.

بر اساس مطالعه ای در سال 2011 ، هورمون انسولین جذب کراتین را در بدن تنظیم می کند. نوشیدن نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات بالا برای افزایش سطح انسولین می تواند جذب کراتین را تا 60 درصد افزایش داده و دفع کراتین از طریق ادرار را کاهش دهد. اگر روزانه کراتین مصرف می کنید ، بهتر است آب میوه مصرف نکنید زیرا کالری زیادی دریافت خواهید کرد.

عصاره شنبلیله

عصاره شنبلیله ممکن است برای افرادی مناسب باشد که نمی خواهند کالری زیادی از کراتین دریافت کنند. عصاره شنبلیله ، به عنوان گیاهی با خواص کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) ، با تقلید از انسولین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که عصاره شنبلیله می تواند به اندازه شکر در افزایش جذب کراتین موثر باشد. می توانید کراتین را با پودر شنبلیله در آب مخلوط کنید.

طعم اکثر مکمل ها بد است و کراتین نیز از این قاعده مستثنی نیست. کراتین بدون طعم ارزان تر و تلخ است و نوشیدن آن با آب ساده می تواند ناامید کننده باشد. کپسول های این مکمل نیز بزرگ هستند و مصرف آنها دشوار است ، به ویژه برای کسانی که بلع قرص و کپسول مشکل دارند.

کراتین را با آب مرکبات مخلوط نکنید زیرا آب مرکبات می تواند ترکیب کراتین را تجزیه کرده و آن را به ترکیبی به نام کراتینین تبدیل کند ، که باعث می شود کراتین برای عضلات شما بی اثر باشد.

مصرف کراتین با شیک پروتئینی

اگر از کراتین استفاده می کنید ، به احتمال زیاد از مکمل پودر پروتئین نیز استفاده می کنید. بسیاری از پودرهای پروتئینی طعم های بسیار متنوعی دارند. معمولاً پروتئین با شیر مخلوط می شود تا بافتی خامه ای ایجاد شود و طعم آن افزایش یابد. اگر پودر پروتئینی را پیدا کردید که واقعاً دوست دارید ، می توانید آن را با کراتین موجود در پروتئین عالی خود مخلوط کنید. این ترکیب برای صبح یا بعد از تمرین عالی است.

پیشنهاد
خواندنی:

کدام مکمل های ورزشی نباید همزمان مصرف شوند؟

مکمل هایی برای افزایش وزن

همانطور که می توانید کراتین را با پروتئین شگفت انگیز ترکیب کنید ، مصرف کراتین با مکمل افزایش وزن نیز اشکالی ندارد. مکمل های افزایش وزن دارای کربوهیدرات زیادی هستند که می تواند به شما در جذب این مکمل کمک کند.

اما اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف مکمل افزایش وزن بدن شما را در معرض کالری زیادی قرار می دهد که برخلاف هدف شما است. اگر مقدار زیادی کالری سوزانده شده مصرف کنید ، این کالری اضافی نه به عنوان ماهیچه ، بلکه به عنوان چربی ذخیره می شود.

مصرف کراتین به همراه پروتئین آن

کراتین و پروتئین آن نقش های متفاوتی در بدن ایفا می کنند ، بنابراین مصرف کراتین و پروتئین ممکن است تفاوت یا امتیاز بزرگی ایجاد نکند و بر تأثیر آن تأثیر نگذارد. بنابراین ، می توانید این دو دارو را به طور همزمان مصرف کنید تا به رشد ماهیچه ها و بهبود عملکرد آنها کمک کنید.

دو عامل مهم در جذب کراتین

سایر عوامل م absorptionثر بر جذب کراتین عبارتند از دما و وجود کافئین. گرمای نوشیدنی باعث جذب سریعتر کراتین می شود ، بنابراین ورزشکاران قبل از نوشیدن نوشیدنی را گرم می کنند. از آنجایی که نوشیدن آب داغ می تواند برای بسیاری از افراد ناامید کننده باشد ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند این مکمل را با شیر ترکیب کنند تا گرم شوند و بنوشند. بسیاری از ورزشکاران نیز برای جذب بهتر از نوشیدنی های حاوی کافئین و کراتین اجتناب می کنند ، زیرا تحقیقات نشان می دهد که کافئین جذب ماهیچه ای این مکمل را کاهش می دهد.

هرگونه کپی برداری از این مطالب غیرقانونی بوده و مجازات قانونی دارد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine#section5

wisegeek.com/safene-t-treat-treat-creat-with-milk.htm

livestrong.com/article/410846- می توانید-با-پروتئین-آب پنیر-مخلوط کنید-

homegymr.com/ چه-با-مخلوط-کراتین-با-مخلوط کنید

livestrong.com/article/504501- بهترین-مایع-برای-مخلوط-کراتین-با

livestrong.com/article/491732- می توانید-در-شیر-کراتین-مصرف کنید


دیدگاهتان را بنویسید