مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین علم ورزش برای ایجاد توده عضلانی


در این مقاله چه می خوانید

بدن شما دستگاهی است که دائماً خود را ترمیم می کند. هر دقیقه از روز بافتهای آن را از بین می برد و بافتهای جدید را جایگزین آنها می کند. دستمال مرطوب جایگزین جدید از ترکیبی از محصولات مصرفی و مواد بازیافتی از پارچه های دیگر ساخته شده است. ورزش و فعالیت بدنی باعث تجزیه و تجمع ماهیچه ها در بدن در مقایسه با محیط طبیعی می شود. در حقیقت ، هنگامی که برای افزایش توده عضلانی تمرین می کنید ، کل نکته این است که پروتئین را در فرایند تغییر وارد کنید.

این میتواند با دو راه انجام شود. اولین و بسیار ساده ترین روش مصرف پروتئین بیشتر از قبل است. پروتئین خود آنابولیک است و نیاز به ذخیره در ماهیچه ها دارد. روش دوم این است که تمرینات را به گونه ای انجام دهید که ماهیچه های بدن پاسخ دهند. این پاسخ بزرگتر و قوی تر می شود.

ترکیب رژیم غذایی با پروتئین با کیفیت بالا و تمرینات قدرتی قدیمی ترین ، بهترین و تنها روش غیر دارویی برای رسیدن به هدف است. این مقاله در مجله علوم ورزشی به شما نشان می دهد که چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید. به ما بپیوند.

مقدار پروتئین مورد نیاز

نتایج یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان داد که 0.2 افزایش روزانه در حجم ماهیچه ها در 20 روز اول یک برنامه تمرین قدرتی وجود دارد. این مقدار بیشتر و بیشتر از زمانی است که پروتئین عضله به طور همزمان تجزیه می شود.

این نتایج نشان می دهد که چرا افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند یا بعد از مدت زمان طولانی دوباره ورزش کرده اند ، در مقایسه با ورزشکارانی که به مدت طولانی ورزش می کنند یا افرادی که با حداکثر قدرت و حجم عضلانی ورزش می کنند ، به طور منظم و منظم ورزش می کنند. آنها به پروتئین بیشتری احتیاج دارند.

اما مبتدیان نسبت به ورزشکاران حرفه ای کمتر به رژیم غذایی خود اهمیت می دهند و خطر دریافت پروتئین مورد نیاز خود را ندارند. پروتئین مورد نیاز روزانه 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک فرد با وزن 80 کیلوگرم روزانه به 120 گرم پروتئین نیاز دارد.

چه زمانی پروتئین بخوریم؟

سنتز پروتئین فرآیندی است که طی آن پروتئین تغذیه شده و به بافت ماهیچه ای تبدیل می شود. طبق گزارش Men’s Health Nutrition ، سنتز پروتئین مانند یک لامپ است که گاهی روشن و گاهی خاموش است. وقتی 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارید ، این چراغ روشن می شود.

پروتئین بیشتر پاسخ را بهبود نمی بخشد ، اکثر مردم تمایل به بارگیری پروتئین دارند. یک صبحانه پر کربوهیدرات و کم پروتئین ، یک ناهار با پروتئین متوسط ​​و یک شام با پروتئین بالا بخورید. اما مطالعه ای که در سال 2014 در مجله تغذیه منتشر شد ، نشان داد زمانی که فرد پروتئین روزانه خود را به سه وعده تقسیم می کند ، پروتئین بیشتری به ماهیچه تبدیل می شود.

در این مطالعه ، سنتز پروتئین در افرادی که 30 گرم پروتئین در یک وعده خورده بودند 25 درصد بیشتر از افرادی بود که تمام پروتئین خود را در یک وعده مصرف کردند. مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شد نشان داد ورزشکارانی که روزانه 20 وعده 20 گرم پروتئین می خورند ، چربی بدن خود را از دست داده و حجم خالص خود را با یا بدون ورزش افزایش می دهند.

البته کاهش چربی با این نوع مصرف پروتئین به دلیل فعال شدن برخی هورمون ها و احساس سیری است که همزمان چربی ها را می سوزاند و احساس سیری می کند. به طور طبیعی ، برای کسانی که کمتر از 20 گرم نیاز دارند ، مصرف زیاد پروتئین می تواند چربی ذخیره شده را افزایش دهد.

چه زمانی و چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات برای عضله سازی باید بخورید؟

این افراد یک ساعت پس از بیدار شدن ، 2 ساعت قبل از خواب و هر 3 ساعت بین وعده های غذایی صبح و شب مکمل پروتئین مصرف کردند. 6 وعده ممکن است بیش از حد باشد ، اما شما به حداقل 3 وعده غذایی با پروتئین بالا ، به ویژه در مراحل اولیه تمرین نیاز دارید. سنتز پروتئین 16 ساعت پس از تمرین و حداکثر در 48 ساعت به اوج خود می رسد.

تجزیه پروتئین نیز در 24 ساعت به اوج خود می رسد. این بدان معناست که هر وعده غذایی بسیار مهم است. اگر 3-4 بار در هفته تمرین می کنید ، بدن شما هر روز در روند ساخت عضلات جدید درگیر می شود.

پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش

در ورزشکاران قدرتی که به طور منظم ورزش می کنند ، سنتز پروتئین زودتر ، حدود 4 ساعت پس از تمرین به اوج خود می رسد و سریعتر به حالت اولیه باز می گردد. بنابراین ، پروتئینی که بلافاصله قبل و بعد از تمرین می خورید بسیار مهم است. در تحقیقی که در سال 2012 در مجله تغذیه آمریکا منتشر شد ، محققان دریافتند افرادی که از مکمل های پروتئینی استفاده می کردند ، در طول 12 هفته 2 کیلوگرم از توده عضلانی خود نسبت به افرادی که مصرف نکرده بودند ، اضافه کردند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله بین المللی ورزش تغذیه منتشر شد ، ماهیچه ها حداکثر 4-6 ساعت پس از ورزش حداکثر پروتئین مصرف می کنند. این حالت به عنوان “پنجره فرصت” شناخته می شود. در حالت ایده آل ، شما باید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و حداکثر 1 تا 2 ساعت پس از ورزش ، از وعده غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.

افرادی که صبح قبل از صبحانه ورزش می کنند فرصت کمتری برای عضله سازی دارند. طبق تحقیقات منتشر شده در کتاب The Protein Diet and Resistance Exercise در سال 2012 ، سنتز پروتئین در طول خواب 15 تا 30 درصد کاهش می یابد. بنابراین ، اگر نیاز به ورزش قبل از صبحانه دارید ، باید در اسرع وقت یک وعده غذایی بعد از تمرین بخورید.

بهترین منابع پروتئینی

انواع مختلف غذا حاوی آمینو اسیدهای مختلف (اجزای سازنده پروتئین) هستند. لوسین یکی از 20 اسید آمینه مهم و ضروری برای عضله سازی است. 2 تا 3 گرم لوسین در هر وعده برای حداکثر اثرات آنابولیک محاسبه می شود. یک گوشت قرمز معمولی یا غذای طیور حاوی حداقل 2 گرم لوسین است. 3 تخم مرغ ، 2 فنجان شیر ، یک تکه ماهی یا یک فنجان ماست حدود 1.5 گرم لوسین به شما می دهد.

یک فنجان پنیر محلی یا یک پیمانه (25 گرم) پروتئین حاوی 3 گرم لوسین است. در بین غذاهای گیاهی ، سویا بیشترین میزان لوسین را دارد. یک فنجان سویا حاوی 2.3 گرم لوسین است. لوبیا و عدس سرشار از لوسین هستند که در هر فنجان 1.2 تا 1.4 گرم است. یک چهارم فنجان آجیل یا دانه کتان حاوی 0.5 گرم لوسین است.

کربوهیدرات ها و چربی ها

اگر این مقاله را 10 سال پیش خوانده اید ، احتمالاً به شما توصیه کرده اید که قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید ، اما از چربی ها خودداری کنید. این به این دلیل است که کربوهیدراتها قبل از ورزش یک منبع انرژی در دسترس تولید می کنند ، در حالی که کربوهیدراتها به تجدید منابع انرژی کمک نمی کنند ، بلکه انسولین را تولید و آزاد می کنند ، هورمونی که مواد مغذی را ذخیره می کند. در این حالت ، پروتئین به سلولهای ماهیچه ای هدایت می شود. از سوی دیگر ، چربی به آرامی هضم می شود و واکنش هورمون های کلیدی را کند می کند.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای وعده های غذایی بعد از تمرین مفید است زیرا سنتز پروتئین بیشتری را ترویج می کند.

هنگامی که برای بهبود وضعیت بدن خود از گذشته ورزش می کنید ، کل کالری دریافتی مهمتر از ترکیب کالری خاص یا روش خاص مصرف آنها است. با رژیم کم کربوهیدرات یا کم چربی (تحت شرایط خاص) و ترکیبات مختلف غذایی ، لاغرتر و لاغرتر خواهید شد.

نتیجه:

  • افرادی که برای افزایش قدرت و حجم ورزش می کنند با مصرف 1.5 گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن به بهترین نتایج می رسند.
  • تقسیم پروتئین مصرفی شما به 3 وعده یا بیشتر در طول روز منجر به سنتز پروتئین بیشتر از کل پروتئین مصرفی در هر وعده می شود. برای فعال کردن پروتئین ، سعی کنید 20 گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنید.
  • تمرینات قدرتی سنتز پروتئین را برای مبتدیان و کسانی که پس از 48 ساعت استراحت مجدد تمرین می کنند و برای افراد با تجربه تا 24 ساعت افزایش می دهد.
  • به دلیل کاهش سنتز پروتئین در شب ، بهتر است بعد از بیدار شدن غذا بخورید.
  • “پنجره فرصت” 4 تا 6 ساعت طول می کشد ، نزدیک به تمرین. اگر در این مدت ، 2 ساعت قبل و 2 ساعت بعد از تمرین ، از وعده غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید ، بیشترین سود را خواهید برد.
  • خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات نتایج شما را بهبود می بخشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

http://www.menshealth.com/nutrition/workout-nutrition-for-muscle-building


دیدگاهتان را بنویسید