فیبر و پری بیوتیک ها چگونه استخوان ها را تقویت می کنند


یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامت میکروبیوم روده (باکتری های موجود در روده) خوردن غذاهایی است که حاوی فیبر محلول هستند. اگرچه انسان فاقد آنزیم های لازم برای هضم این مولکولهای کربوهیدرات بزرگ است ، اما باکتریهای موجود در روده ما به آنها به عنوان منبع اصلی غذایی خود تکیه می کنند. رژیم های سرشار از فیبر از میکروبیوم روده سالم و متنوع حمایت می کند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر لیست قابل توجهی از مزایای مرتبط با رژیم غذایی با فیبر بالا ، از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن وجود دارد. غذاهای پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و می توانند نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در سنین پایین و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی داشته باشند.

پری بیوتیک در مقابل فیبر

اول ، فقط یک توضیح کوتاه در مورد اصطلاحاتی که من استفاده می کنم. پربیوتیک به راحتی با فیبر اشتباه گرفته می شود. اما این دو اصطلاح کاملاً مترادف نیستند. همه پری بیوتیک ها انواع فیبر هستند ، اما همه فیبرها پروبیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد برخی از باکتری های مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین که در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از فراوان ترین فیبرهای پری بیوتیک است. اگرچه آنها هنوز به طور رسمی به عنوان پری بیوتیک طبقه بندی نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشاسته های مقاوم به فعالیت دارای پری بیوتیک هستند. نشاسته های مقاوم در موز و انبه (به ویژه در صورت نارس بودن) و همچنین سیب زمینی پخته و سپس سرد شده ، ماکارونی و برنج یافت می شوند.

(برای اینفوگرافیک در مورد انواع مختلف الیاف و مزایای آنها به زیر مراجعه کنید).

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را بهبود می بخشند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی بسیار مهم است ، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل کنید که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و بزرگسالی ، زمانی که بدن شما سریعترین استخوان را می سازد ، اهمیت دارد. از قضا این گروه سنی نیز به احتمال زیاد قادر به مصرف کلسیم نیستند.

پس از 30 سال یا بیشتر ، ما به تدریج توده و تراکم استخوان خود را از دست می دهیم و این از دست دادن در زنان یائسه تسریع می شود. افزایش مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این ضررها و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک کند.

با این حال ، بدن شما فقط بخشی از کلسیم را از غذا جذب می کند – 5 تا 60. این تا حدی به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب با سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند ارتباط تنگاتنگی دارد.

یک محیط اسیدی می تواند به شکستن این پیوندها و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک نقش دارند. از آنجا که این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده تخمیر می شوند ، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تشکیل می شوند. در حقیقت ، بسیاری از فواید سلامتی منتسب به فیبر در واقع با این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ، که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود ، مرتبط است.

از جمله موارد دیگر ، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه باعث کاهش pH در روده بزرگ می شود که به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوانان – فیبر غذایی و مصرف پری بیوتیک را با کاهش تحلیل استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط کرده اند. (برای پیوندهای تحقیق ، به بخش منابع زیر مراجعه کنید.)

جالب اینجاست که میزان اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید شده در روده تا حدودی توسط ژنتیک شما تعیین می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مزایای استفاده از پری بیوتیک ها برای سلامت استخوان تا حدی به ترکیب ژنتیکی شما بستگی دارد. ما هنوز به نقطه ای نرسیده ایم که بتوانیم توصیه های فیبر را بر اساس این تغییرات ژنتیکی تنظیم کنیم ، اما چه کسی می داند که آینده چه خواهد کرد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند رژیم ایده آل شما را نشان دهد؟

البته ، حتی با استفاده از پری بیوتیک ها برای کمک به جذب ، شما هنوز باید مطمئن شوید که مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی خود دارید. و مانند دیگر مواد مغذی دیگر ، بهتر است تا حد ممکن کلسیم را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.

بهترین منابع غذایی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم قابل هضم هستند: هر وعده شیر 8 گرم یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تأمین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر لبنیات نمی خورید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات کلم از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم پیچ ، خردل و سبزی شلغم است. نصف فنجان کلم چینی یا یک فنجان بوک چوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم قابل هضم دارد! کلم پیچ و سبزیجات برگ دار نیز منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به تقویت استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی برای سلامت استخوان

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

مصرف کلسیم توصیه شده 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. نوجوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای تخمین تقریبی میزان دریافتی کلسیم:

  • ابتدا با 250 میلی گرم شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی حدود 250 میلی گرم در روز ، بدون احتساب محصولات لبنی).
  • 250 میلی گرم به هر وعده لبنیات ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، بوک چوی ، شیر غیر لبنی یا آب پرتقال غنی شده با کلسیم اضافه کنید.
  • برای سایر سبزیجات کلم 100 عدد دیگر به خود بدهید.

مهم نیست که روزانه دقیقاً 1000 میلی گرم کلسیم دریافت می کنید – اگر به طور متوسط ​​بیشتر از مقدار توصیه شده باشد ، احتمالاً کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می کنید. اگر با وجود تمام تلاش خود ، الزامات را به طور کامل برآورده نمی کنید ، مصرف مکمل کلسیم را در نظر بگیرید. اما با قرص حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم زیاده روی نکنید.

در حالی که قطعاً می خواهید کلسیم کافی دریافت کنید ، بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از حد کلسیم می تواند منجر به سنگ کلیه در افراد مستعد شود و دوزهای بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از مکمل کلسیم استفاده می کنید ، توصیه می کنم فقط به اندازه کافی مصرف کنید تا فاصله بین دوز توصیه شده و رژیم غذایی شما در یک روز معمولی کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250-500 میلی گرم نیست. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما توصیه پزشک خود را جایگزین می کنید. اگر پزشک مکمل های کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز ، با آنها مشورت کنید.

صرف نظر از این که کلسیم خود را از کجا تامین می کنید ، به خاطر داشته باشید که فیبر ، به ویژه فیبر پری بیوتیک ، می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید