علوم ورزشی 5 بهترین صبحانه برای عضلات و بدنسازی


با وجود رعایت رژیم بدنسازی قبل از خواب ، این امر باید برای شما اتفاق می افتاد ، اما به این دلیل که دیر از خواب بیدار شده اید و وقت صرف صبحانه را ندارید. ممکن است لازم باشد در راه کار یا کار صبحانه بخورید. در این حالت ، شما یا صبحانه را به طور کلی حذف می کنید یا غذای ناخواسته با ارزش تغذیه ای پایین می خورید. اگر می خواهید یک صبحانه راحت و آرام داشته باشید ، این مقاله برخی از صبحانه های عضلانی و بدنسازی را به شما معرفی می کند.

هر یک از این 5 صبحانه برای عضله سازی و استفاده بیشتر از تمرین بسیار عالی است. البته ، در کنار این وعده های غذایی ، می توانید پروتئین شیک بخورید ، اما وقتی صحبت از عضله سازی یا سوزاندن چربی می شود ، هیچ چیز بر تغذیه غلبه نمی کند. می توانید این صبحانه ها را شب قبل بپزید ، یا به اندازه کافی بپزید و برای استفاده در روزهای شلوغ در یخچال قرار دهید.

برای عضله سازی صبحانه چه بخوریم؟

1. پودینگ پروتئینی.

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

یک وعده از این صبحانه حاوی 215 کالری ، 25 گرم پروتئین ، 20 گرم کربوهیدرات و 7 گرم چربی است. ممکن است پودینگ بهترین گزینه صبحانه نباشد ، اما طعم خوبی دارد و زمان کمی برای نشان دادن در روزهایی که اصلاً وقت برای صبحانه ندارید ، وجود دارد. مواد تشکیل دهنده این صبحانه پودر پروتئین ، نشاسته ذرت و آب است.

برای تهیه 1 پیمانه ، پودر پروتئین را با یک لیوان آب مخلوط کرده و روی حرارت ملایم گرم کنید. در یک کاسه دیگر ، یک قاشق غذاخوری نشاسته ذرت را با دو قاشق غذاخوری آب مخلوط کرده و به کاسه پروتئین اضافه کنید. این مخلوط را با همزن دستی یا برقی هم بزنید تا به سختی دلخواه برسد. آن را در یخچال قرار دهید تا سرد و سفت شود و سرد سرو کنید.

2. ماست یونانی و جو پخته بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی است.

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

یک وعده از این وعده غذایی حاوی 235 کالری ، 7 گرم پروتئین ، 35 گرم کربوهیدرات و 9.5 گرم چربی است. این صبحانه سرشار از کربوهیدرات و چربی های سالم کافی برای همراهی آن با پروتئین مجلل یا صبحانه پودینگ است. از این غذا می توان برای میان وعده های صبحانه نیز استفاده کرد.

بسیاری از ورزشکاران ممکن است فکر کنند غلات صبحانه برای بچه ها مفید است نه برای ورزشکاران ، اما آنها غذای سالم و خوشمزه ای هستند که انرژی کافی را برای ماندگاری بیشتر در بدن فراهم می کند. این مثال برای شروع یک روز شلوغ بسیار عالی است ، در پایان آن باید به باشگاه بروید.

مواد لازم برای این صبحانه شامل 2 فنجان جو طبیعی ، 1.3 فنجان شکر قهوه ای ، 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر ، 1.2 قاشق غذاخوری دارچین ، 1.2 فنجان تکه های شکلات تلخ ، دو فنجان میوه های مخلوط ، 1.2 فنجان شیر 2 درصد ، 1 عدد است. یک کاسه کوچک ماست یونانی ، 1 تخم مرغ و 1 قاشق چایخوری وانیل. در یک کاسه بزرگ ، جو ، شکر ، بیکینگ پودر ، دارچین ، نمک ، نیمه شکلات تیره و میوه را مخلوط کنید. این مخلوط را در یک کاسه قرار دهید ، آن را روی اجاق گاز قرار دهید و مقداری اسپری آشپزی به آن اضافه کنید. مخلوط را روی اجاق گاز هم بزنید و بقیه شکلات را اضافه کنید.

در یک کاسه دیگر شیر ، تخم مرغ ، ماست و وانیل را مخلوط کنید. مخلوط را خوب هم بزنید و روی مخلوط جو بریزید. حتما مخلوط جو را کاملاً بپوشانید. این غذا را به مدت 40 دقیقه بپزید. می توانید این غذای خوشمزه را به صورت گرم یا سرد میل کنید.

3. جو ، توت فرنگی ، موز و کره بادام زمینی.

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

هر وعده از این صبحانه حاوی 385 کالری ، 18 گرم پروتئین ، 50 گرم کربوهیدرات و 13.5 گرم چربی است. این صبحانه را می توانید چند روز در یخچال در ظرف در بسته نگهداری کنید. همچنین برای سفر عالی است. ذخیره مواد غذایی در یخچال باعث صرفه جویی در وقت و زمان می شود.

می توانید از هر میوه ای که می خواهید یا می خواهید در این غذا استفاده کنید. بهترین بخش در مورد این صبحانه این است که نیازی به آماده سازی ندارد. مواد را مخلوط کرده ، در یخچال قرار داده و در نهایت مزه دار کنید. این صبحانه می تواند چرب باشد ، اما سالم است و از خوردن آن نترسید.

برای تهیه این صبحانه ، 1 فنجان جو پخته ، 1 فنجان شیر ، 1.2 فنجان ماست یونانی ، 1 موز ، 10 توت فرنگی ، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، 1 قاشق غذاخوری وانیل و 1 قاشق غذاخوری دانه چیا آماده کنید. مواد را در یک کاسه بریزید و هم بزنید. این صبحانه آماده خوردن است. مواد را در ظرفی که هوا نمی بندد بریزید و در یخچال نگهداری کنید.

4. صبحانه با کلوچه های پروتئینی برای ایجاد توده عضلانی.

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

یک وعده از این کوکی حاوی 520 کالری ، 45 گرم پروتئین ، 60.5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی است. برای بزرگسالان یا کودکان در هر سنی ، کوکی ها یکی از خوشمزه ترین تنقلات هستند. می توانید از کوکی های پروتئینی برای شروع روز پرانرژی خود استفاده کنید. مواد تشکیل دهنده کوکی شامل 2 فنجان آرد جو ، 1 پیمانه پودر پروتئین ، 1.2 قاشق غذاخوری جوش شیرین ، 1 قاشق چایخوری وانیل ، 1 قاشق غذاخوری استویا ، 1 تخم مرغ ، نصف فنجان شیر و نصف فنجان آب است.

تمام مواد فوق را در یک کاسه ترکیب کنید. ماهیتابه را روی حرارت ملایم قرار دهید. مخلوط را در یک قابلمه بریزید. تا زمانی که مخلوط سفت شود و بپزد. سپس برگردانید و طرف دیگر را به همان میزان سرخ کنید. می توانید این کوکی ها را گرم یا سرد بخورید. اگر می خواهید سرد شوند ، آنها را از یخچال خارج کرده و در مایکروویو قرار دهید تا کمی گرم شوند. می توانید به جای استویا از عسل یا عصاره آگاو استفاده کنید.

5. سالاد میوه برای صبحانه برای عضله سازی و قبل از تمرین.

بهترین صبحانه برای عضله سازی و بدنسازی

این سالاد حاوی 370 کالری ، 27 گرم پروتئین ، 32 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی است. مواد تشکیل دهنده این سالاد شامل ماست یونانی ، نصف فنجان تکه های کوچک آناناس ، نصف فنجان انبه و 30 گرم بادام هندی است.

برای تهیه این صبحانه برای عضله سازی ، آناناس و انبه را با ماست یونانی ترکیب کنید تا آب میوه با ماست مخلوط شود. با بادام زمینی ریز خرد شده تزیین کنید. این صبحانه را در ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید و آن را یک ساعت قبل از تمرین یا هر زمان که به یک وعده غذایی سریع و مغذی نیاز دارید بخورید.

برخیز و بدرخش

اولین وعده غذایی شما در صبح تعیین می کند که آیا به اهداف خود نزدیک می شوید یا از بقیه روز دست می کشید. یک صبحانه سالم که به شما انرژی و سوخت کافی می دهد ، به شما کمک می کند تا بیشتر تمرین کنید و به اهداف خود برسید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید