علوم ورزشی گلیکوژن چیست؟ همه چیز در مورد گلیکوژن


در این مقاله چه می خوانید

بیشتر کربوهیدرات هایی که می خوریم از گلوکز تشکیل شده است. این اساسی ترین منبع انرژی است. وقتی بدن به سوخت نیاز ندارد ، مولکول های گلوکز یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می دهند. در حین ورزش ، به ویژه تمرینات شدید ، ماهیچه ها برای تولید ATP یا “آدنوزین تری فسفات” به این نوع تجمع قند روی می آورند. انرژی مورد نیاز برای انقباض ماهیچه ها.

در واقع کربوهیدرات هایی که می خوریم در بدن به گلوکز تبدیل شده و به عنوان انرژی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. چرا گلوکز به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود؟ هنگامی که گلوکز بیش از نیاز بدن باشد ، در فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می شود و در ماهیچه ها و کبد تجمع می یابد.

گلیکوژن چیست؟

منبع گلیکوژن چیست؟ گلیکوژن نوعی ذخیره گلوکز است که بدن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. همانطور که در بلا گفتیم ، کربوهیدرات هایی که می خوریم مانند جو ، ماکارونی ، برنج ، گندم ، موز ، سیب ، سیب زمینی و … در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می شود. این نوع ذخیره انرژی از زنجیره های طولانی گلوکز تشکیل شده است که توسط پیوندهایی به نام گلوکوزیدها به هم متصل شده اند.

عضله و کبد اندامهای اصلی هستند که گلوکز را از گلیکوژن می سازند و آن را برای استفاده بعدی ذخیره می کنند ، اگرچه کلیه ها و روده ها نیز همین کار را به میزان کمتری انجام می دهند. هنگامی که بدن شما سطح گلوکز را کاهش می دهد ، کبد شما توانایی منحصر به فردی برای تجزیه گلیکوژن و انتشار گلوکز به جریان خون دارد. اما ماهیچه ها آنزیم های لازم برای این کار را ندارند.

وقتی بدن به سوخت احتیاج ندارد ، مولکول های گلوکز در زنجیره های 8 تا 12 واحد گلوکز ، زنجیره گلیکوژن ایجاد می کنند. دلیل اصلی این فرآیند مربوط به هورمون انسولین است ، به این معنی که وقتی از منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی خود استفاده می کنید ، سطح گلوکز خون شما در پاسخ افزایش می یابد. با افزایش سیگنال های گلوکز ، لوزالمعده انسولین ترشح می کند. انسولین همچنین گلوکز را از خون گرفته و آن را به انرژی تبدیل می کند.

سپس انسولین به سلولهای کبد دستور می دهد تا یک آنزیم (سنتز گلیکوژن) تولید کنند. وظیفه این آنزیم اتصال زنجیره گلوکز به یکدیگر است. تا زمانی که سطح گلوکز و انسولین بالا باشد ، مولکول های گلیکوژن را می توان برای ذخیره به سلول های کبد ، ماهیچه ها و حتی سلول های چربی تحویل داد.

تفاوت بین گلوکز و گلیکوژن چیست؟

انواع مختلفی از قندها وجود دارد: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها. گلوکز یک مونوساکارید است ، در حالی که گلیکوژن یک پلی ساکارید است ، قندی پیچیده تر از گلوکز. هنگامی که چندین مولکول گلوکز به طور کامل به اکسیژن متصل می شوند ، گلیکوژن شکل نهایی آنها می شود.

گلیکوژن و ورزش – عوارض جانبی کمبود گلیکوژن در بدن چیست؟

گلیکوژن چه کار می کند و چگونه می توان فهمید که کمبود گلیکوژن داریم؟

در طول فعالیت بدنی ، گلیکوژن به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود. تجزیه گلیکوژن در کبد منجر به کاهش تولید گلوکز در کبد و متعاقباً کاهش غلظت گلوکز در خون می شود. از آنجا که گلوکز منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی است ، کاهش قابل توجه سطح قند خون باعث خستگی داخلی بدن می شود ، از 65 سالگی می تواند منجر به کار زیاد ، کاهش عملکرد ورزشی ، بهبود ضعیف و تمرین بیش از حد شود.

در حین ورزش با شدت کم ، ماهیچه های شما از چربی برای سوخت استفاده می کنند ، اما با افزایش شدت تمرین ، دیگر نمی توانید چربی را آنقدر سریع متابولیزه کنید که نیازهای انرژی بدن شما را برآورده کند. بنابراین ، سلولهای ماهیچه ای گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند و از گلوکز برای تولید ATP استفاده می شود.

هنگامی که شدت تمرین به بیش از 70 of از حداکثر V02 شما می رسد ، بدن شما در درجه اول کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ترجیح می دهد ، به چربی و به میزان بسیار کمتر پروتئین.

اما اگر ماهیچه ها گلیکوژن کافی نداشته باشند ، عملکرد به ویژه با حرکات ناگهانی کاهش می یابد. بنابراین ، اگر قرار است یک تمرین شدید و سخت داشته باشید ، باید گلیکوژن کافی را در عضلات خود ذخیره کنید تا به حداکثر عملکرد برسید.

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

بدن 450 تا 550 گرم گلیکوژن را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا در حین ورزش مصرف شود. گلیکوژن 6 درصد از کل توده کبد را تشکیل می دهد. مقدار بسیار کمی از آن در عضلات (1 تا 2) تجمع می یابد ، بنابراین ما در حین ورزش شدید به سرعت انرژی مصرف می کنیم. 65-85 of از گلیکوژن عضله در طول تمرین تخلیه می شود ، گلیکوژن در کبد 85-95 ذخیره می شود.

میزان گلیکوژن ذخیره شده در این سلول ها بسته به نوع فعالیت شما ، میزان انرژی شما در زمان استراحت و نوع غذایی که می خورید متفاوت است. گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه توسط خود عضله مصرف می شود و مقدار ذخیره شده در کبد در سراسر بدن (عمدتا در مغز و نخاع) توزیع می شود.

بدن چگونه از گلیکوژن استفاده می کند؟

سطح انسولین نیز هنگامی کاهش می یابد که سطح گلوکز خون به کمتر از حد طبیعی می رسد ، به عنوان مثال ، به دلیل کمبود منابع کربوهیدرات یا ورزش. هنگامی که این اتفاق می افتد ، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به تجزیه گلیکوژن می کند تا گلوکز را به بدن برساند.

طی 8-12 ساعت آینده ، گلوکز از گلیکوژن کبد منبع اصلی سوخت بدن می شود. هنگامی که شما فعال نیستید ، مغز شما بیش از نیمی از قند خون خود را مصرف می کند. در طول یک روز معمولی ، نیاز مغز به گلوکز حدود 20 درصد از انرژی مورد نیاز بدن شما است.

بازسازی ذخایر گلیکوژن

چه مقدار گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود؟

به طور معمول 2 stores از ذخایر گلیکوژن هر ساعت پس از 2 ساعت اول ، بلافاصله پس از ورزش دوباره پر می شود. با مصرف 50 گرم کربوهیدرات در هر 2 ساعت ، این ذخیره ها 5 درصد در ساعت افزایش می یابد ، اما این افزایش همزمان با مصرف کربوهیدرات اضافی اتفاق نمی افتد.

مصرف 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هر دو ساعت یک روش دیگر است که به نظر می رسد حداکثر مقدار ذخیره گلیکوژن را تولید می کند. همچنین شواهدی وجود دارد که حتی مصرف کم کربوهیدرات در مفاصل استراحت کوتاه (28 گرم در 15 دقیقه) می تواند میزان بازیابی این ذخایر را بیشتر افزایش دهد.

بنابراین ، با تغذیه مناسب ، حداقل 20 ساعت طول می کشد تا ذخایر گلیکوژن عضلات دوباره پر شود. بنابراین ، ورزشکارانی که دو بار در روز تمرین می کنند ، باید یک تمرین را با شدت کمتر از تمرین دیگر انجام دهند تا وابستگی خود را به ذخایر گلیکوژن بدن کاهش دهند.

ذخایر گلیکوژن را پر کنید و بهبود را تسریع کنید

ورزش ، دویدن و حتی بلند کردن وزنه برای عضله سازی اولین یا آخرین کار شما نیست. یکی از مهمترین بخش های تمرین شما بازیابی بعد از تمرین است. ورزش حتی می تواند منجر به تمرین بیش از حد و حتی تغییر در سطح هورمون ها مانند کورتیزول و تستوسترون شود ، بنابراین حفظ مقدار مناسب گلیکوژن برای رشد و بهبود ماهیچه ها و حفظ عملکرد ورزشی مهم است.

نقش تغذیه در ذخیره گلیکوژن

گلیکوژن چه کار می کند و چگونه می توان فهمید که کمبود گلیکوژن داریم؟

میزان گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد در هر زمان معین به رژیم غذایی شما و میزان گلیکوژن سوزانده شده در هنگام ورزش ارتباط دارد. اگر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید و کالری کافی بسوزانید ، ذخیره گلیکوژن شما به حداکثر می رسد.

اما روزه گرفتن ، مانند رژیم غذایی سریع ، حتی در طول روز ، می تواند ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، بدن شما برای سوخت به چربی متکی است. کاهش ذخایر کتون نیز به دلیل تجزیه سریع چربی ها در بدن رخ می دهد.

از طرف دیگر ، رعایت رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای چندین روز می تواند ذخیره گلیکوژن اولیه بدن شما را تا حدی دو برابر کند که بتواند به حداکثر ظرفیت خود برسد. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد می توانند حداکثر 15 گرم گلیکوژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذخیره کنند. بنابراین ، یک فرد با وزن 80 کیلوگرم در بهترین شرایط می تواند حدود 1200 گرم ذخیره کند. این عدد اهمیتی ندارد ، زیرا 1200 گرم معادل 4800 کالری است.

البته ، ورزش ذخایر گلیکوژن شما را از بین می برد و میزان کاهش این منبع بستگی به شدت تمرین شما دارد. با این حال ، شما می توانید 30 مایل را با سرعت متوسط ​​قبل از اتمام ذخایر گلیکوژن خود بدوید. اما اگر زیاد ورزش می کنید ، بسته به میزان پر بودن ذخایر شما در ابتدا ، ممکن است ظرف یک ساعت ذخیره گلیکوژن شما تمام شود.

بدن چقدر می تواند ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد؟

در حال حاضر مقادیر متفاوتی از گلیکوژن در عضلات شما وجود دارد ، مگر اینکه شما گرسنه هستید یا فقط یک تمرین طولانی مدت انجام داده اید. اما چقدر گلیکوژن ذخیره می کنید؟ یک فرد خوب تغذیه شده با وزن حدود 80 کیلوگرم به طور متوسط ​​حدود 500 گرم دارد که البته با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می توان میزان آن را افزایش داد.

هر گرم گلوکز را می توان به 4 کیلو کالری انرژی قابل استفاده تبدیل کرد که معادل 2000 کالری انرژی ذخیره شده است. حدود 400 گرم یا 1600 کالری از این مقدار در عضلات شما ذخیره می شود و حدود 100 گرم یا 400 کالری گلیکوژن در کبد شما ذخیره می شود.

به این ترتیب ، ماهیچه ها سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و کبد منبع اضافی را فراهم می کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می تواند مقدار مورد نیاز گلیکوژن را ذخیره کند ، به اندازه ای که انرژی لازم برای دویدن 20 تا 30 مایل با شدت متوسط ​​را تأمین کند. اما میزان ذخیره گلیکوژن محدود است. گلیکوژن در آب است و وزن آب یکسان است. اگر بتوانید مقدار نامحدودی ذخیره کنید ، بسیار سنگین خواهید بود و قادر به حرکت نیستید!

کاهش گلیکوژن و بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران ذخایر گلیکوژن خود را با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین یا رقابت شدید مدیریت می کنند. ما می دانیم که این ذخایر به بهبود عملکرد ما در طول تمرینات سنگین و کاهش خستگی کمک می کند ، بنابراین هر کسی که به دنبال رقابت است باید این ذخایر را تا حد ممکن پر کند.

برای انجام این کار ، ابتدا باید ذخیره گلیکوژن عضلات را حدود یک هفته قبل از شرکت در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاهش دهید. این باعث افزایش مقدار آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز می شود که گلیکوژن جدید را سنتز می کند.

سپس ، سه روز قبل از مسابقات ، رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا تغییر دهید ، این بدان معناست که حدود 60 درصد رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن شما به حداکثر برسد. تحقیقات نشان می دهد که این روش تنها با فعالیت هوازی شدید که حداقل یک ساعت طول می کشد ، کار می کند. استفاده از این تکنیک برای جلسات کوتاه مدت فایده کمی دارد. بنابراین ، افزایش گلیکوژن ماهیچه ای برای ورزش طولانی مدت و شدیدتر مفید است.

بارگیری کربوهیدرات در بدنسازی و قبل از مسابقه چگونه است؟
تهیه و ترجمه: elmevarzesh. توده
منابع:
https://cathe.com/how-much-glycogen-can-your-body-store

مجله ورزشی org / article / دوباره پر کردن گلیکوژن-بعد از ورزش کامل


دیدگاهتان را بنویسید