علوم ورزشی کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟ تفاوت در چیست؟


در این مقاله چه می خوانید

شما بدون شک با کربوهیدرات ها آشنایی دارید و می دانید که کربوهیدرات ها بخشی از هر رژیم غذایی هستند. کربوهیدراتها یک مولکول بیولوژیکی یا ماکرومولکول بزرگ هستند که از اتمهای کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتهای بدن به گلوکز تبدیل می شوند ، که از طریق فرآیند متابولیک ، انرژی مورد نیاز برای عملکردهای بدن و فعالیت بدنی را تأمین می کند. اما انواع مختلفی وجود دارد ، کربوهیدرات های ساده و پیچیده ، شما در مورد هر یک از آنها و تفاوت های آنها یاد خواهید گرفت.

کربوهیدراتها سوخت ایده آل برای بدن و عملکردهای بدن هستند و انرژی مورد نیاز عضلات ، مغز و سیستم عصبی بدن را تامین می کنند. در حقیقت ، مغز انسان به مصرف کربوهیدرات برای تامین انرژی وابسته است. کربوهیدرات موجود در میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و محصولات لبنی ، و همچنین در غذاهای غلات کامل و شیرین کننده ها مانند شکر ، عسل ، شربت قند و… پیدا شد

3 نوع کربوهیدرات

  • قند این ماده به طور طبیعی در چندین ماده غذایی از جمله میوه ، عسل ، آب میوه ، شیر و سبزیجات یافت می شود.
  • نشاسته این شامل تعداد زیادی از واحدهای مختلف قند به هم پیوسته است. غذاهای نشاسته ای مانند نان ، برنج ، سیب زمینی و ماکارونی.
  • فیبر این ماده فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود و در دستگاه گوارش کاملاً تجزیه نمی شود. فیبر به حفظ سلامت روده کمک می کند و برخی از آنها برای کاهش سطح کلسترول مفید هستند.

کربوهیدراتهای ساده

کربوهیدراتهای ساده ، شامل یک یا دو واحد قند ، به سرعت جذب می شوند. کربوهیدراتهای ساده شامل مونوساکاریدها یا قندهای یک جزء و دی ساکاریدها یا قندهای دو جزئی است. مونوساکاریدها شامل گلوکز ، فروکتوز و گالاکتوز هستند. این قندها می توانند مستقیماً جذب شوند و برخلاف دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها ، نیازی به تجزیه بیشتر توسط آنزیم ها ندارند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده می توانند سطح قند خون را افزایش داده و همچنین ترشح انسولین را افزایش دهند. این می تواند اشتها و ذخیره چربی اضافی را افزایش داده و همچنین باعث چاقی شود. شکر ، شربت ذرت ، آب میوه. نوشیدنی های ورزشی و آب میوه های شیرین منبع کربوهیدرات های ساده هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدراتهای پیچیده از نظر ساختاری پیچیده تر از کربوهیدراتهای ساده هستند و هضم و جذب آنها بیشتر طول می کشد ، بنابراین تولید انرژی کندتری را ایجاد می کنند ، به این معنی که کربوهیدراتهای پیچیده به تدریج با افزایش اندک سطح انسولین در جریان خون آزاد می شوند. این باعث تحریک خون می شود ، که به نوبه خود اشتها را تنظیم می کند و منجر به ذخیره کربوهیدرات های کمتر به عنوان چربی می شود.

علاوه بر این ، اگر منابع کربوهیدراتهای تصفیه نشده (فیبر) و محتوای فیبر کافی باشد ، هضم و جذب آنها بسیار بیشتر طول می کشد. کربوهیدرات های تصفیه نشده و غلات کامل در غذاهایی مانند برنج قهوه ای ، ماکارونی و ماکارونی گندم کامل و نان و غلات کامل وجود دارد.

تفاوت بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده

کربوهیدراتهای ساده به سرعت سطح قند خون را افزایش می دهند ، اما نمی توانند سطح قند خون را برای مدت طولانی حفظ کنند ، و پس از مدت کوتاهی ، قند خون دوباره کاهش می یابد ، اما انتشار قند و تبدیل آن از کربوهیدراتهای پیچیده به انرژی کند است و این منجر به تثبیت سطح قند در بدن می شود. خون و به بیان ساده ، وقتی کربوهیدرات های پیچیده مصرف می کنید ، سطح قند خون شما به آرامی بالا و پایین می رود و به مدت طولانی تری به شما انرژی می دهد.

متابولیسم کربوهیدرات

همه کربوهیدرات ها پس از هضم و جذب در دستگاه گوارش به قند (گلوکز) تبدیل می شوند.گلوکز از طریق خون در سراسر بدن منتقل می شود و برای دریافت انرژی به سلول ها وارد می شود. لوزالمعده هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که قند را از جریان خون جمع آوری کرده و به سلول های بدن می رود. اگر مقدار زیادی قند وارد جریان خون شود که سلول های بدن به آن نیازی ندارند ، به ماده ای به نام گلیکوژن تبدیل شده و در کبد ذخیره می شود تا در صورت نیاز دوباره به قند تبدیل شود.

هرچه ترشح این قندها و هورمونها کندتر باشد ، قند و سطح انرژی در بدن پایدارتر است و میزان قند موجود در کربوهیدراتها سریعتر وارد جریان خون می شود و باعث افزایش ناگهانی قند و سطح انرژی می شود. افزایش ترشح هورمون انسولین ، و پس از مدت کوتاهی دوباره شاهد افت قند خون و احساس خستگی خواهیم بود.

بیشتر چه کربوهیدرات هایی می خورید؟

شیرینی ها ، شکلات ها ، کلوچه ها ، کیک ها و نوشابه هایی که قند اضافه کرده اند معمولاً کالری بالایی دارند ، که در صورت مصرف مداوم ، خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن را افزایش می دهد. میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غذاهای نشاسته ای ، به ویژه غلات کامل ، سرشار از مواد مغذی (مانند ویتامین ها و مواد معدنی) هستند که برای سلامتی مفید هستند.

چرا کربوهیدراتهای پیچیده بهتر از کربوهیدراتهای ساده هستند؟

کربوهیدراتهای پیچیده حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای ساده هستند. همچنین هضم آنها کندتر است و نسبت به کربوهیدراتهای ساده اشباع تر شده و آنها را به یک گزینه مناسب برای کنترل وزن تبدیل می کند. این نوع کربوهیدرات ها برای افراد مبتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نیز مفید است زیرا قند خون بالا را بعد از غذا کنترل می کنند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید