علوم ورزشی کازئین چیست؟ فواید و عوارض جانبی پروتئین کازئین


در این مقاله چه می خوانید

پروتئین بخش مهمی از عضله سازی و ورزش است ، زیرا هر ورزشکاری سعی می کند پروتئین دریافتی بدن خود را ، هم از طریق تغذیه و هم از طریق مکمل ، حفظ کند تا از حداکثر آن استفاده کند. این معمولاً شناخته شده ترین مکمل پروتئینی است ، اما پروتئین مهم دیگر پروتئین کازئین است که در این مقاله با آن آشنا می شویم.

پروتئین کازئین چیست؟

کازئین یک پروتئین شیر هضم کند است. این پروتئین به آرامی اسیدهای آمینه تولید می کند ، به همین دلیل است که بسیاری از مردم آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا به بدن خود در طول خواب کمک کند و آسیب های سلولی را کاهش دهد. مطالعات مختلف نشان داده است که کازئین علاوه بر مفید بودن برای رشد عضلات ، فواید بسیاری نیز دارد.

کازئین ، مانند پروتئین آن ، مشتق شده از شیر است. شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و پروتئین. کازئین 80 درصد و 20 درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین به آرامی هضم می شود ، در حالی که پروتئین آن به سرعت هضم می شود و این بزرگترین تفاوت بین دو نوع پروتئین است. کازئین ، مانند دیگر پروتئین های حیوانی ، یک منبع کامل است.

یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را برای رشد و بازیابی نیاز دارد. کازئین همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات فعال زیستی (مولکول های فعال زیستی) و پروتئین های منحصر به فرد است که برخی از آنها فواید سلامتی دارند.

ترکیبات فعال زیستی موجود در کازئین به دو نوع اصلی تقسیم می شوند.

1- کازئین میسلار: این رایج ترین شکل است و دیر هضم می شود.

2- کازئین هیدرولیزات: به راحتی هضم شده و به سرعت جذب می شود.

یک پیمانه استاندارد (33 گرم) پودر کازئین حاوی 24 گرم پروتئین ، 3 گرم کربوهیدرات و یک گرم چربی است. همچنین ممکن است حاوی ریز مغذی های مختلف مانند کلسیم باشد ، اما ترکیب دقیق آن بر اساس نام تجاری متفاوت است.

تفاوت پروتئین آب پنیر و کازئین چیست؟

اولین تفاوت بین این دو ممکن است در قیمت آن باشد ، زیرا معمولاً کازئین به دلیل از شیر گرفتن گران تر است ، اما پروتئین آن از ضایعات آب پنیر بیشتر است ، بنابراین هزینه بیشتری خواهد داشت. دومین تفاوت مهم میزان جذب است. همانطور که قبلاً توضیح دادیم ، سرعت جذب آن سریعتر از کازئین است و یک افزودنی خوب به پروتئین آن قبل و بعد از تمرین است. کازئین برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است. از آنجا که پروتئین برای آن مفید است ، میزان جذب و زمان مصرف آن بسیار متفاوت است.

هضم آن بسیار بیشتر از پروتئین آن طول می کشد

چرا کازئین یکی از بهترین پروتئین هایی است که می توانید بخورید؟

کازئین به دلیل سرعت جذب پایین در روده بسیار آهسته و تدریجی هضم می شود. یعنی سلول های شما را به مدت طولانی با اسیدهای آمینه اشباع می کند.

کازئین به سلول های شما کمک می کند تا پروتئین بسازند حتی زمانی که بدن شما به طور طبیعی ماهیچه ها را برای تغذیه خود تجزیه می کند. به عنوان مثال ، وقتی مدتی غذا نخورده اید. به همین دلیل است که آن را “ضد کاتابولیک” می نامند. یعنی تخریب سلول ها را کاهش می دهد.

در این مطالعه میزان هضم افرادی که از پروتئین کازئین مجلل یا پروتئین مجلل آن استفاده کردند ، مورد آزمایش قرار گرفت. محققان اسیدهای آمینه خون ، به ویژه لوسین آمینواسید مهم را به مدت 7 ساعت پس از هضم غذا زیر نظر گرفتند. در نتیجه ، پروتئین آن به دلیل سرعت جذب بالا ، عملکرد انفجاری سریعتر و قوی تری دارد. اما کازئین ، علیرغم تأثیر کمی بیشتر در ابتدا ، با گذشت زمان به طور پیوسته افزایش یافت.

در آزمایش دیگری ، محققان کازئین و او را به شرکت کنندگان دادند و سپس تخریب کل سلول آنها را برای اسید لوسیک در مدت هفت ساعت آزمایش کردند. آنها دریافتند که میزان تجزیه کلی لوسین در گروهی که مصرف می کند حدود 25 درصد بیشتر است. یعنی در گروه کازئین ، میزان کل پروتئین سوزانده شده در 7 ساعت کاهش یافت که به معنی “بهبود تعادل نهایی پروتئین” است که عامل مهمی در رشد و نگهداری عضلات است.

کازئین برای رشد ماهیچه ها مفید است

بدنسازان و ورزشکاران ده ها سال است که از این مکمل استفاده می کنند. کازئین ، مانند سایر پروتئین های حیوانی ، حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به طور طبیعی آنها را تولید کند. مهمتر از همه ، این پروتئین مقادیر زیادی لوسین تولید می کند ، که باعث تولید پروتئین ماهیچه می شود. اگر شما از جمله افرادی هستید که پروتئین را در مقادیر کم و متوسط ​​مصرف می کنید ، می توانید با انتخاب کازئین به راحتی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

کازئین همچنین با کاهش تجزیه پروتئین در سلول ها ، در دراز مدت حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد. این فرایند به طور روزانه زمانی اتفاق می افتد که بدن شما از نظر انرژی و اسیدهای آمینه کم است و با ورزش یا کاهش وزن تشدید می شود.

به همین دلیل ، کازئین معمولاً شب ها برای جلوگیری از تجزیه پروتئین در سلول ها مصرف می شود. زیرا هنگام خواب ، مدت زمان نسبتاً طولانی بدون غذا خواهید بود. محققان همچنین دریافتند که گروه کازئین دارای قدرت بیشتری بود. چیزی در حدود 20 درصد بیشتر از گروه فقط ورزش.

کازئین چربی می سوزاند

در یک مطالعه موردی ، گروه مصرف کننده کازئین با دو گروه دیگر مقایسه شد ، یکی آن را مصرف می کرد و دیگری پروتئین مصرف نمی کرد. گروه کازئین نسبت به گروه کازئین چربی بیشتری سوزاند.

کازئین قدرت را افزایش می دهد

یک مطالعه در ماساچوست نشان داد افرادی که مکمل کازئین مصرف می کردند دو برابر قدرت پاها ، سینه و شانه های خود را نسبت به افرادی که فقط پروتئین مصرف می کردند ، داشتند. به گفته محققان ، دلیل افزایش قدرت توانایی ضد کاتابولیک این مکمل است.

مزایای سلامتی دیگری نیز وجود دارد

  • خواص ضد باکتریایی ، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فشار خون بالا را کاهش می دهد
  • کاهش سطح تری گلیسیرید خون تا 22 درصد پس از خوردن غذا
  • برخی از پپتیدهای موجود در کازئین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می کنند.
  • کاهش چربی

کازئین چه عوارضی دارد؟

این باور که مصرف زیاد پروتئین مضر است بارها رد شده است و تحقیقات دقیق نشان داده است که مصرف پروتئین در افراد سالم عوارض جانبی ندارد. تنها استثنا برای افراد مبتلا به بیماری کبد یا کلیه است که باید مصرف پروتئین خود را محدود کنند.

اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید ، هیچ عارضه جانبی جدی را تجربه نخواهید کرد ، چه برسد به عوارض جانبی جدی و خطرناک.

برخی از افراد با حساسیت به کازئین یا عدم تحمل لاکتوز مشکل دارند ، که معمولاً در مکمل ها بسیار کم است. برخی دیگر ممکن است هنگام مصرف کازئین دچار نفخ یا مشکلات گوارشی شوند ، اما این عوارض جانبی در افراد مختلف متفاوت است. کازئین ، مانند پروتئین آن ، مشکلی با مصرف انسان ندارد و همانطور که گفته شد ، مزایای طولانی مدت برای سلامتی دارد.

اختلافات A1 ​​و A2

انواع مختلف محصولات گوشت گاو کازئین تولید می کنند که تفاوت کمی دارند. بسته به اینکه گاو A1 باشد یا گاو A2 ، یکی از پروتئین های کازئین ، بتا کازئین نامیده می شود. برخی تحقیقات بصری بتا کازئین نوع A1 را با شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط کرده اند.

اما تحقیقات شهودی با تحقیقات متقاعد کننده و مستند تفاوت دارد زیرا فقط طیفی از ارتباطات را که ممکن است قابل اعتماد نباشند ، مشخص می کند. سایر مطالعات بر روی نوع بتا کازئین نوع A1 اثرات خاصی را نشان نداده است. به هر حال جای نگرانی نیست!

چگونه می توان از مکمل کازئین برای بیشترین سود استفاده کرد؟

پودر پروتئین کازئین یک منبع پروتئینی با کیفیت است که همچنین بدون درد است. اگر می خواهید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید ، بهتر است یکی را انتخاب کنید که هضم سریع تری داشته باشد ، مانند کازئین هیدرولیزات. بسیاری از افراد این مکمل را قبل از خواب مصرف می کنند. می توانید 1 تا 2 پیمانه (25 تا 50 گرم) پودر کازئین را با ریختن پودر و آب در یک بطری و هم زدن ، در آب حل کنید.

همچنین می توانید پودر را در یک کاسه بریزید و به تدریج آن را با آب مخلوط کنید تا پوره شود ، سپس آن را به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید. کمی شبیه بستنی یا خامه به نظر می رسد ، مخصوصاً وقتی با چاشنی هایی مانند وانیل یا شکلات ترکیب شود.

گفته می شود که می توانید مقادیر قابل توجهی کازئین را از محصولات لبنی طبیعی مانند شیر ، ماست و کره طبیعی که سرشار از این نوع پروتئین هستند دریافت کنید. راههای متداول برای دریافت مقدار زیادی پروتئین شیر بدون سوزاندن کالری زیاد شامل خوردن پنیر یا ماست طبیعی با پروتئین بالا است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

https://authoritynutrition.com/casein-protein-is-highly-underrated

Healthydietbase.com/casein-protein-facts-types-pans- و- مزایا


دیدگاهتان را بنویسید