علوم ورزشی چگونه می توان با رژیم غذایی گیاهی عضله سازی کرد؟


در طول تاریخ ، بسیاری از افراد مشهور از رژیم گیاه خواری پیروی کرده اند. اعتقاد بر این است که رژیم غذایی گیاهی در بلندمدت سلامت انسان را بهبود می بخشد. اما بسیاری از ورزشکاران قدرتی ، به ویژه بدنسازان و وزنه برداران ، تمایلی به رعایت این نوع رژیم ندارند یا می ترسند. این به خاطر پاسخ به این س :ال است: آیا رژیم غذایی گیاهی به شما در عضله سازی کمک می کند؟

پاسخ این سال روشن است. مطمئناً رژیم غذایی گیاهی باعث افزایش توده عضلانی در ورزشکاران می شود. بسیاری از ورزشکاران گیاه خوار در مدت زمان کوتاهی پیشرفت های چشمگیری داشته اند. حتی تحقیقات در مورد توده عضلانی حیواناتی مانند اسب ، گاو نر و گوریل نشان می دهد که گوشت برای ایجاد قدرت و توده عضلانی ضروری نیست.

در رژیم غذایی گیاهی ، افزودن گیاهان و سبزیجات حجیم تفاوت چندانی با سایر رژیم های غذایی ندارد. برای عضله سازی ، باید کالری های اضافی (بیشتر از سوخت و ساز بدن و کالری در حین ورزش) از غذاهای سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، حبوبات و آجیل بسوزانید و در نهایت پروتئین کافی دریافت کنید.

همچنین باید با تمرینات سخت و بهبود کافی ، حجم عضلانی بیشتری را به دست آورید. سرانجام ، همه این مواد روزانه برای ایجاد تغییرات در بدن شما نیاز دارید. تغییرات در فیزیک ماهیچه ها به زمان و تلاش نیاز دارد.

از نظر تغذیه ای ، ایجاد رژیم غذایی گیاهی بسیار ساده تر از آن چیزی است که مردم فکر می کنند. اولین س isال این است که پروتئین مورد نیاز بدن خود را از کجا و از چه منبعی تامین می کنید. ساده ترین پاسخ غذا است.

همه غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند و فقط با دریافت کالری مورد نیاز ، پروتئین کافی برای سالم ماندن و فعال بودن را دریافت می کنید. لازم نیست نگران سنتز و سازگاری پروتئین باشید. اگر تنوع کافی در طول روز داشته باشید ، تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

اگر قصد دارید عضله سازی کنید و تمرینات قدرتی شدید انجام دهید ، بهتر است غذاهای گیاهی غنی از پروتئین بیشتر مانند لوبیا ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل بخورید و از غذاهای با تکنولوژی بالا به طور کلی اجتناب کنید. این نمونه غذا در واقع کالری بالایی دارد که بدن را از کالری اضافی محافظت می کند.

وقتی صحبت از مکمل های پروتئینی می شود ، برخی گزینه های پروتئین گیاهی عالی وجود دارد که برای وعده غذایی بعد از تمرین یا جایگزینی وعده غذایی مناسب است. دو مورد از بهترین مکمل های پروتئینی گیاهی Plant Fusion و Sun Warrior هستند.


مقاله مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی


همانطور که در منابع مختلف بیان شده است ، راهنمای کلی مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک گرم در هر پوند وزن بدن است. این برای افراد عادی بیش از حد است و باعث بیش فعالی کلیه می شود ، اما اگر شما از جمله افرادی هستید که برای بدست آوردن توده عضلانی سخت تلاش می کنند ، پروتئین اضافی مورد نیاز است.

مصرف پروتئین خود را به 5 یا 6 وعده در روز تقسیم کنید. به عنوان مثال ، یک بدنساز 200 پوندی به 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. بنابراین ، او باید این مقدار پروتئین را در 5 وعده غذایی 40 گرم در روز مصرف کند.

برای پر کردن چربی از موادی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها استفاده کنید. چربی برای بسیاری از عملکردهای بدن مانند تولید هورمون ضروری است ، اما همچنین سبک ترین ریز مغذی است که می تواند به راحتی به چربی تبدیل شود. 0.5 گرم در روز (ترجیحاً کمتر) در هر پوند چربی بخورید. برای بدنساز 200 پوند ، این مقدار می تواند حداکثر 100 گرم در روز باشد ، اما بهتر است بین 70 تا 80 گرم مصرف شود.

کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای ورزش هستند. بنابراین کربوهیدرات خود را در طول روز با خوردن مواد مغذی غنی از کربوهیدرات مانند جو ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین ، سبزیجات ، میوه ها و حبوبات که دوست خواهید داشت ، دریافت کنید. وقتی نوبت به افزایش توده عضلانی ، کالری اضافی از غذاهای کامل و فرآوری نشده می رسد ، دیگر لازم نیست نگران افزایش چربی باشید. در اینجا برخی از رژیم های گیاهی برای عضله سازی وجود دارد.

با رژیم گیاه خواری عضله بسازید

قول شماره 1:

1.5 فنجان جو با پروتئین عالی ، 1 فنجان شیر سویا و یک موز.

قول شماره 2:

1 گریپ فروت ، توفو اسفناج و فلفل با ساندویچ بادام (2 برش نان سبوس دار و 2 قاشق غذاخوری بادام).

قول شماره 3:

1/4 آووکادو ، 1 سیب زمینی پخته شیرین با 1 قوطی لوبیا سیاه و مقداری سبزیجات.

وعده شماره 4 (بعد از تمرین):

1 سیب ، پروتئین عالی با 1 فنجان شیر سویا و موز.

قول شماره 5:

یک سالاد اسفناج بزرگ ، نصف فنجان عدس ، برنج قهوه ای و مقداری سبزیجات پخته با کمی کلم بروکلی بخارپز.

قول شماره 6:

2 قاشق غذاخوری بادام با کرفس.

این نمونه غذا در کل 3384 کالری ، 207 گرم پروتئین ، 512 گرم کربوهیدرات و 75 گرم چربی را در طول روز برای شما به ارمغان می آورد. بنابراین ، اگر بدنبال رژیم غذایی گیاهی برای عضله سازی هستید ، اما مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، از این برنامه به عنوان یک شروع عالی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: شکستن ماهیچه


دیدگاهتان را بنویسید